3 esercizi per hamstring forti e sani

Se hai mai dovuto correre per prendere l’autobus e ce l’hai fatta al pelo, se nelle ore di ginnastica i tuoi risultati nel salto in lungo erano migliori di quelli degli altri o se riuscivi facilmente a impossessarti del pallone in una partita di calcio, sappi che devi ringraziare i tuoi hamstring (o muscoli ischiocrurali). Sono i muscoli della parte posteriore della coscia e vanno dalla tuberosità ischiatica fino al polpaccio. Gli hamstring sono fondamentali sia per la stabilità sia per l’esecuzione di movimenti esplosivi e mantenerli in forza può migliorare le prestazioni in allenamento e persino prevenire gli infortuni.

Uno studio condotto su alcuni giocatori di calcio svedesi e pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha analizzato nel dettaglio l’importanza dei muscoli ischiocrurali. Per l’esperimento 30 giocatori di calcio di sesso maschile sono stati suddivisi in un gruppo di allenamento e un gruppo di controllo. Per 10 settimane il primo, oltre al normale training di calcio, ne ha seguito uno specifico per i muscoli ischiocrurali, mentre il gruppo di controllo si è allenato come al solito. Lo studio ha dimostrato che il gruppo di allenamento non solo ha incrementato significativamente la velocità della corsa e aumentato la forza negli hamstring, ma ha anche subìto molte meno lesioni agli stessi. In un periodo di osservazione di 10 mesi, 3 dei 15 giocatori del gruppo di allenamento hanno riportato un infortunio ai muscoli femorali, mentre lo stesso è accaduto a ben 10 su 15 giocatori del gruppo di controllo.

Avere hamstring sani, però, non significa avere solo muscoli forti, ma anche flessibili. La verità è che tante persone nel quotidiano stanno sedute troppo a lungo. Secondo uno studio pubblicato sul Saudi Journal of Sports Medicine passare molto tempo alla scrivania può indebolire i muscoli posteriori della coscia perché questi si contraggono, si accorciano in modo permanente e diventano meno attivi. È quindi fondamentale eseguire adeguati movimenti contrari sotto forma di esercizi di stretching per compensare questa situazione di staticità.

Come rafforzare e al contempo allungare gli hamstring?

Pensi che prestare così tanta attenzione ai muscoli ischiocrurali sia troppo faticoso? Per fortuna esiste un metodo per rafforzarli e al contempo allungarli. La parola magica è allenamento eccentrico.

Per approfondire: Questi 5 esercizi eccentrici portano il tuo allenamento al livello successivo

Come avrai intuito si tratta di un tipo di allenamento di forza. Quando esegui un esercizio come i biceps curl, i bicipiti si accorciano contraendosi (fase concentrica) e si allungano distendendosi (fase eccentrica). In altre parole, quando riporti il braccio in posizione iniziale, i bicipiti lavorano in modo eccentrico e si allungano sotto sforzo. Per allenarsi in modo eccentrico è quindi necessario concentrarsi sulla fase di distensione, abbassando lentamente il braccio.

Gli studi mostrano che questo tipo di allenamento migliora sia la flessibilità (intesa come ampiezza di movimento delle articolazioni e lunghezza dei muscoli) sia la forza. Abbassare il carico di lavoro in modo lento e controllato aumenta anche il tempo in cui il muscolo è in tensione, il che ha un effetto positivo sullo sviluppo muscolare.

Qual è la differenza tra l’allenamento eccentrico e lo stretching statico?

È possibile rafforzare i muscoli posteriori delle cosce attraverso l’allenamento di forza, certo. Ma quindi perché l’allenamento eccentrico è migliore dei classici esercizi di stretching? Chi vuole migliorare la flessibilità di solito sollecita il muscolo in lunghezza e mantiene la posizione: questo è il classico stretching statico. Ma quante volte manteniamo una posizione in questo modo nel quotidiano? Nella maggior parte dei casi il muscolo si allunga in fase attiva, ovvero in movimento. Ed è qui che entra in gioco l’allenamento eccentrico. Una review di studi pubblicata dal British Journal of Sports Medicine ha riconosciuto che l’allenamento eccentrico riduce del 65% il rischio di lesioni sportive, al contrario dello stretching statico che pare non abbia alcuna influenza sulla prevenzione delle stesse.

Come integrare quindi l’allenamento eccentrico per i muscoli ischiocrurali nel tuo allenamento standard?

L’allenamento eccentrico sottopone il corpo a uno sforzo intenso, che non va assolutamente sottovalutato. Pertanto è bene iniziare con calma e accettare sin da subito l’idea di qualche dolore muscolare. Inserire un esercizio eccentrico per sessione di allenamento è sufficiente. Se non hai esperienza con l’allenamento di forza è meglio concentrarsi sulle basi.

Ecco i nostri esercizi preferiti che i tuoi hamstring odieranno e ameranno allo stesso tempo.

Gliding leg curl (10 ripetizioni, 3 serie)

Sdraiati per terra a pancia in su e posiziona i piedi in linea con i fianchi, le punte sono rivolte al soffitto. Poggia i piedi su appositi cuscinetti (sliding pad) oppure esegui l’esercizio indossando dei calzini su un pavimento scivoloso. Alza i fianchi verso il soffitto in modo che la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce formino una linea retta. Fai scorrere lentamente i talloni in avanti allungando le gambe, senza appoggiare il bacino. Per tornare alla posizione di partenza piega le gambe e tirale indietro verso i glutei. In questo modo hai completato una ripetizione.

Muscoli: muscoli ischiocrurali, zona lombare, glutei.

Nota: per rendere l’esercizio più intenso, eseguilo in appoggio su una sola gamba.

Stacchi rumeni (10 ripetizioni, 3 serie)

In piedi con le gambe aperte a circa la larghezza delle spalle, impugna un manubrio in ciascuna mano. Distendi le braccia e lasciale morbide davanti alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso di te e i polsi dritti. Tenendo i manubri vicini al corpo, lentamente spingi indietro i fianchi e piegati in avanti con la schiena dritta (il movimento deve partire dai fianchi). Porta i manubri appena fin sotto le rotule. Il video sopra mostra l’esecuzione classica, per enfatizzare la fase eccentrica abbassa il peso in circa 5 secondi. Poi inverti il movimento raddrizzando i fianchi, le ginocchia e il busto. In questo modo hai completato una ripetizione.

Muscoli: glutei, bicipiti femorali, erettori spinali.

Nota: abbassati in modo lento e controllato e rialzati velocemente.

Nordic hamstring curl  (5 ripetizioni, 3 serie)

Mettiti in ginocchio su una superficie morbida con le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Il busto deve essere dritto, i fianchi lievemente in avanti, le dita dei piedi sul pavimento. Posiziona i piedi sotto un bilanciere carico di pesi e fissato con altri pesi davanti e dietro per non farlo muovere. Distendi lentamente le ginocchia e piegati in avanti finché il petto non tocca il pavimento. Spingiti da terra con le mani per tornare alla posizione di partenza. In questo modo hai completato una ripetizione.

Muscoli: muscoli ischiocrurali

Nota: devi muovere solo le articolazioni del ginocchio, l’angolo delle anche deve rimanere costante.

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