Per prestazioni al top: ecco perché non dovresti mai trascurare gli hamstring

Nella vita di tutti i giorni usiamo le gambe senza neppure pensarci per camminare, andare in bici o allenarci in palestra, spesso dimenticando che gli hamstring, ossia i muscoli posteriori delle cosce, sono un gruppo muscolare che meriterebbe un’attenzione speciale. Ricorda infatti: più sono forti e meglio è! E per questo serve anche un programma regolare di stretching. Ti mostriamo 5 efficaci esercizi di stretching e ti spieghiamo perché dovresti integrarli nella tua routine di allenamento.

Perché è importante allungare i muscoli posteriori della coscia?

I muscoli posteriori della coscia, collettivamente detti hamstring, sono spesso trascurati e sottoposti troppo di rado a stretching. Eppure hanno un ruolo importantissimo per molti sport e possono migliorare le tue prestazioni in allenamento in modo anche significativo! In particolare la flessione delle ginocchia e l’estensione dell’anca dipendono in modo decisivo dai muscoli ischiocrurali, fornendoti la potenza necessaria per tutti gli sport con cosiddetti movimenti “stop and go”, come ad esempio tennis, sprint, calcio, badminton, boxe e così via. Qualsiasi azione richieda movimenti veloci e arresti bruschi, quindi, trae grande vantaggio da una muscolatura posteriore delle cosce in perfetta forma.

Anche le lesioni a questi muscoli si possono prevenire più efficacemente attraverso sessioni di stretching dedicate. È quanto risulta da uno studio condotto su calciatori svedesi e pubblicato sul “British Journal of Sports Medicine“. Per questo studio, gli atleti sono stati suddivisi in un gruppo di allenamento e un gruppo di controllo. Mentre il gruppo di allenamento svolgeva, oltre al normale allenamento di calcio, anche esercizi specifici per gli hamstring per un periodo di dieci settimane, il gruppo di controllo si atteneva agli allenamenti consueti. Il risultato: oltre a un significativo miglioramento della velocità di corsa e a una maggiore forza sul lato posteriore della coscia, nel periodo di studio complessivo di 10 mesi il gruppo di allenamento ha anche evidenziato una significativa riduzione degli infortuni a carico dei muscoli posteriori della coscia.

Hamstring sani hanno effetti anche sulla nostra vita quotidiana, e anche le persone sedentarie possono trarre benefici da un regolare programma di stretching. Secondo uno studio pubblicato sul “Saudi Journal of Sports Medicine“, stare molto tempo seduti a una scrivania può indebolire i muscoli posteriori della coscia perché questi si contraggono e si accorciano in modo permanente. A maggior ragione è importante assicurarsi muscoli posteriori della coscia e una schiena sani eseguendo adeguati movimenti contrari sotto forma di esercizi di stretching. Nell’ambito di uno studio pubblicato sull’”International Journal of Industrial Ergonomics“, un gruppo di ricerca ha potuto rilevare che i soggetti in studio esibivano già una mobilità significativamente migliore delle vertebre lombari allungando i muscoli posteriori della coscia con stretching di 40 secondi. Gli autori dello studio raccomandano pertanto a chiunque trascorra molto tempo a una scrivania di inserire nella loro vita quotidiana anche brevi esercizi di stretching per la parte posteriore delle cosce.

5 esercizi di stretching per gli hamstring

Allora iniziamo? Con i nostri 5 esercizi potrai garantire ai tuoi muscoli posteriori delle cosce cambiamenti positivi e duraturi. E la costanza ti ripagherà!

1. Toccare le punte dei piedi dalla posizione eretta

Mettiti in piedi con le gambe divaricate in linea con i fianchi.

Ora piegati in avanti e cerca di toccarti le punte dei piedi con entrambe le mani. Scendi finché non senti tirare il lato posteriore delle gambe, e assicurati di mantenerle il più possibile tese.

Cerca di abbassarti un po’ di più a ogni inspirazione e una volta raggiunto il punto più basso mantieni questa posizione per 15-30 secondi.

2. Toccare le punte dei piedi con rotazioni del busto

Disponiti con i piedi paralleli, poco più distanziati della larghezza dei fianchi, e solleva le braccia lateralmente all’altezza delle spalle.

Tenendo le gambe dritte e le braccia a formare una linea, ruota il busto verso il basso e verso sinistra fino a toccare la punta del piede sinistro con la mano destra. Probabilmente sentirai già bruciare leggermente la parte posteriore della coscia sinistra per l’allungamento. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e ritorna alla posizione eretta di partenza.

Ripeti questo stretching dal lato opposto, ruotando il busto verso il basso e verso destra e toccandoti il piede destro con la mano sinistra.

3. Allungamento della coscia dalla posizione eretta

Disponiti di nuovo con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Sposta il tallone destro in avanti, tenendo la gamba tesa e il piede flesso, quindi con le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Fletti leggermente anche la gamba d’appoggio.

Ora chinati lentamente in avanti (mantenendo la schiena il più possibile dritta) finché non sentirai tirare il lato posteriore della coscia destra. Le mani sono appoggiate sulla coscia sinistra.

Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, ritorna delicatamente alla posizione iniziale e ripeti l’allungamento sull’altro lato.

4. Allungamento dalla posizione del triangolo 

Anche per questo esercizio di stretching parti da una posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Fai un passo di lato con il piede destro, ruotando il piede verso l’esterno in modo che le dita puntino lontano dal corpo.

Solleva lateralmente le braccia dai fianchi fino all’altezza delle spalle, ruota con il busto verso destra e cerca di toccare terra con la mano sinistra mentre il braccio destro punta verso l’alto. La mano può appoggiarsi davanti o dietro il piede, a seconda della tua attuale flessibilità.

Ancora una volta, mantieni la posizione per 15-30 secondi e quindi cambia lato.

5. Allungamento di una gamba dalla posizione seduta

Siediti a terra, estendi la gamba destra e fletti la sinistra in modo che la pianta del piede sinistro poggi più o meno sul ginocchio destro, tenendo il ginocchio a terra verso l’esterno.

Assicurati che la colonna vertebrale resti dritta e piegati in avanti finché non senti tirare i muscoli posteriori della coscia. Cerca di portare entrambe le mani il più in avanti possibile, idealmente all’altezza del piede destro. La gamba distesa a terra dovrebbe rimanere il più possibile tesa.

Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi torna delicatamente indietro e cambia lato distendendo a terra la gamba sinistra.

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Fonti dell’articolo

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