Full body HIIT per principianti per aumentare forza e resistenza

Questa routine in cinque esercizi è un ottimo punto di partenza per i principianti che sono all'inizio del loro viaggio nel fitness.

max. 30 min

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Di Deborah Werner

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Questa routine in cinque esercizi è un ottimo punto di partenza per i principianti che sono all’inizio del loro viaggio nel fitness.

Descrizione

Questo workout HIIT per tutto il corpo è perfetto per iniziare un percorso che punti all’aumento della forza e della resistenza.

HIIT sta per High Intensity Interval Training (allenamento intervallato ad alta intensità). L’HIIT è uno dei metodi di allenamento più popolari ed efficaci: non solo brucia i grassi,
ma mette anche a dura prova i muscoli.

Fasi di carico ad alta intensità (30 secondi) si alternano a fasi di recupero (30 secondi).
Dopo ogni serie puoi fare una pausa fino a 2 minuti. Esegui 3-4 serie. Se i burpees per principianti o i piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra dovesse risultare troppo facili per te, puoi sostituirli con i push up normali. Fai sempre attenzione ad eseguire l’esercizio in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Prima dell’allenamento ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato. Buon divertimento!

1
Beginner Burpees (burpees per principianti)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Beginner Burpees (burpees per principianti). I burpees allenano tutto il corpo e sono tra gli esercizi a corpo libero più impegnativi. I burpees per principianti sono una versione semplicata nella quale salto e posizione di plank vengono omessi. Questo, però, non significa che l’esercizio sia meno faticoso.
2
Sit Ups (addominali sit-up)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Sit Ups (addominali sit-up). Il più classico degli esercizi per gli addominali. Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e in posizione. Tocca le tempie con le dita. Ora solleva la parte superiore del corpo aiutandoti con la forza dei muscoli addominali. Cerca di non darti la spinta dondolandoti e non aiutarti con le braccia o la testa.
3
Floor Hyperextensions (lombari a terra)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Floor Hyperextensions (lombari a terra). Questa variante, in posizione prona per lavorare sulla parte bassa della schiena, è un buon punto di partenza per i principianti. Mettiti a pancia in giù, le dita dei piedi toccano il pavimento. Incrocia le braccia e poggia la testa sulle mani. Ora solleva la parte superiore del corpo e poi abbassala nuovamente verso il pavimento.
4
Knee Plank (ponte sulle ginocchia)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Knee Plank (ponte sulle ginocchia). Il ponte sulle ginocchia è un ottimo modo per cimentarsi con un plank per i principianti che ancora non possiedono forza sufficiente nel core. Assumi la stessa posizione di partenza di un plank classico, ma lascia le ginocchia a terra. Sebbene le ginocchia ti sostengano, vale comunque quanto segue: i gomiti si trovano sotto le spalle, gli addominali sono rigidine i glutei in massima tensione.
5
Jumping “Rope” (salto della corda)

In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l’esercizio: Jumping “Rope” (salto della corda). Saltare la corda, ma senza corda. Un esercizio completo per allenare tutti i muscoli, il sistema cardiovascolare e la resistenza. Mantieni il busto in posizione eretta e tieni le braccia vicine al corpo. Con le mani fai oscillare la “corda”. Le ginocchia restano sempre leggermente flesse.