L’upgrade per il tuo leg day!

Tutti parlano del loro leg day, l’allenamento che si focalizza su gambe e glutei e aiuta ad aumentare la massa muscolare. Ma il tuo allenamento è davvero duro? Questi esercizi unilaterali (con cui alleni prima una gamba e poi l’altra) ti forniranno nuovi stimoli e aumenteranno l’intensità del tuo allenamento gambe.

Ciascuno di noi solitamente ha un livello di forza diverso in ogni gamba. In questi esercizi unilaterali il lato più debole non ha il supporto di quello dominante e in questo modo si compensano eventuali differenze di forza tra una gamba e l’altra. Inoltre, questi esercizi ti consentono di spostare più peso in termini relativi rispetto agli esercizi bilaterali come il classico back squat o deadlift, permettendoti di aumentare in modo più efficace la forza delle gambe. In ambito scientifico questo fenomeno è noto come deficit bilaterale. Michael Boyle, esperto statunitense di strength and conditioning, definisce il deficit bilaterale come “la differenza tra la somma delle azioni eseguite con l’arto destro e l’arto sinistro e il peso che si riesce a sollevare bilateralmente”. Inoltre, da una meta-analisi dei dati di 785 soggetti, risulta che mentre si allena un lato si stimola contemporaneamente anche l’altro. Questo dato è particolarmente interessante per i soggetti che ricominciano ad allenarsi dopo un infortunio.

Puoi approfondire i benefici dell’allenamento unilaterale qui. Nel frattempo continuiamo con le 5 varianti di squat su una sola gamba che devi assolutamente provare.

Puoi adattare tutti gli esercizi al tuo livello e decidere se eseguirli con manubri o kettlebell o se preferisci svolgerli solo con il tuo peso corporeo. 

1. Split squat

Se il classico split squat (affondo) non fa già parte del tuo allenamento è arrivato il momento di aggiungerlo. Mettiti in piedi, fai un passo indietro con la gamba destra e fletti le ginocchia per portare il ginocchio destro verso il pavimento. Datti la spinta con il piede sinistro per risalire. 

Muscoli: muscoli della coscia, in particolare quadricipiti e glutei
Nota: sposta il peso sulla gamba anteriore. Contrariamente a quanto dice il vecchio mito del fitness puoi flettere il ginocchio e oltrepassare la punta del piede. Quello che invece importa davvero è che il ginocchio rimanga sempre stabile e che non si pieghi verso l’interno. 

2. Reverse lunge 

In questa variante bisogna eseguire lo stesso movimento del classico split squat, con la differenza che dopo ogni ripetizione si ritorna alla posizione di partenza. Così si lavora in modo più intenso sulla stabilità, sull’equilibrio e sulla resistenza sotto sforzo rispetto alla versione classica dell’esercizio. 

Muscoli: cosce, in particolare muscoli ischiocrurali e glutei
Nota: se perdi l’equilibrio prova a eseguire l’esercizio più lentamente. Se includi questo esercizio in una sessione di strength training, quel che conta è eseguirlo in modo corretto e non necessariamente rapido. 

3. Squat laterale 

Anche questo esercizio va eseguito in piedi. Fai un ampio passo di lato con la gamba destra. I piedi devono essere paralleli e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Piega il ginocchio destro mentre distendi il sinistro: in questo modo hai eseguito un affondo laterale. Torna alla posizione di partenza e cambia lato. Se invece vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio esegui tutte le ripetizioni da un lato e poi dall’altro. 

Muscoli:cosce, in particolare adduttori e glutei
Nota: la schiena deve rimanere distesa e il busto in tensione.

4. Curtsy lunge 

Anche in questo esercizio si parte in piedi e con il busto in tensione. Con la gamba destra fai un passo diagonale dietro la gamba sinistra, che diventa la tua gamba d’appoggio. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento e piega il ginocchio anteriore di circa 90 gradi, mantenendo il busto eretto. Fai leva sul piede davanti per tornare alla posizione di partenza e ripeti il movimento. 

Muscoli: muscoli delle cosce e dei glutei
Nota: fai attenzione a mantenere stabile il ginocchio della gamba d’appoggio. 

5. Step up

Mettiti in piedi di fronte alla panca pesi o al box pliometrico. Appoggia il piede destro sulla panca e sollevati. Torna a terra con il piede sinistro. Anche in questo caso puoi alternare i lati oppure decidere di far bruciare davvero i muscoli lavorando prima solo su un lato e poi sull’altro. 

Muscoli: muscoli delle cosce e glutei, core
Nota: puoi eseguire l’esercizio aggiungendo dei pesi come manubri o kettlebell, che puoi tenere ben saldi davanti al petto o lungo il corpo.

Altri articoli interessanti di foodspring: 

• Tre esercizi per eseguire flessioni perfette
• Un programma di allenamento e nutrizione di 6 settimane per favorire lo sviluppo muscolare
• Tre integratori importanti per aumentare la massa muscolare

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.