Questo esercizio di yoga migliora l’equilibrio e allena la concentrazione

Tutti gli sport richiedono un buon equilibrio: il golf e il baseball si basano sullo spostamento del peso corporeo e sulla generazione di molta potenza allo stesso tempo, il pattinaggio e l’hockey su ghiaccio richiedono le medesime competenze, alle quali si aggiunge il fattore della velocità. Negli sport “stop and go” come il calcio, la pallavolo o il basket, è necessario un buon senso dell’equilibrio per non cadere in una corsa testa a testa. Come puoi vedere, questa abilità gioca un ruolo importante per ogni atleta, serve per muoversi con precisione, avere più stabilità e prevenire gli infortuni.

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Se preferisci gli allenamenti con i pesi o il CrossFit, gli esercizi di base come squat, deadlift, trazioni o snatch sono parte integrante della tua routine di allenamento. Anche in questo caso, buon equilibrio e stabilità sono la chiave del successo perché ti aiuteranno a eseguire tutti i possibili schemi di movimento con una tecnica impeccabile. Vuoi migliorare il tuo senso dell’equilibrio e le tue prestazioni? Allora dovresti praticare lo yoga più spesso. Ci sono molti esercizi di yoga che possono mettere alla prova le tue capacità di equilibrio e allenare in modo specifico il core e la muscolatura profonda.

Sono state svolte molte ricerche sui benefici di questa disciplina millenaria, che originariamente era intesa come preparazione alla meditazione. Ad esempio, uno studio del 2016 ha esaminato l’effetto dello yoga sul senso dell’equilibrio in alcuni atleti universitari maschi. I soggetti sono stati divisi in due gruppi, il primo ha praticato yoga a settimane alterne per due mesi e mezzo, mentre il secondo ha continuato con i soliti allenamenti. I ricercatori hanno scoperto che la pratica regolare dello yoga ha migliorato l’equilibrio e la flessibilità degli atleti del primo gruppo. Di conseguenza hanno concluso che, con questo metodo, anche chi pratica altre discipline può migliorare le sue prestazioni.

Ma prima di mostrarti come sfruttare lo yoga per allenare il tuo senso dell’equilibrio, diamo un’occhiata a come questo funziona effettivamente.

Come rimanere in equilibrio

Il senso dell’equilibrio è costituito da tre componenti: percezione visiva, sistema vestibolare e percezione propriocettiva. La percezione visiva significa che puoi orientarti nello spazio grazie agli occhi. Nello yoga, si è soliti guardare un punto fisso durante la pratica per aiutarsi a mantenere l’equilibrio e concentrazione, il cosiddetto “drishti”. Durante le lezioni, soprattutto per gli esercizi che mettono alla prova l’equilibrio, viene spesso detto di concentrarsi sul drishti.

La percezione vestibolare si riferisce all’organo dell’equilibrio nell’orecchio interno. Quando muovi la testa, le cellule ciliate dell’orecchio interno percepiscono il movimento e sono collegate a nervi che informano il cervello della direzione in cui si muove la testa. Se hai mai avuto le vertigini a causa di un’infezione dell’orecchio interno, è perché la percezione vestibolare era disturbata. Probabilmente avrai già sentito parlare di propriocezione nel contesto dello sport, ad esempio per il modo in cui gli atleti sembrano essere sempre consapevoli di dove si trovano e di come si muove il loro corpo, anche quando corrono alla massima velocità o eseguono un movimento complesso. La propriocezione, infatti, è la percezione del proprio corpo nello spazio. I recettori presenti nelle singole regioni del corpo trasmettono al cervello informazioni su quali muscoli, tendini e articolazioni sono attualmente attivi e in quale posizione si trovano. Ad esempio, quando sollevi una gamba da terra e mantieni l’equilibrio su una gamba sola, i recettori tattili dei piedi inviano segnali al cervello.

Perché consigliamo la posizione di yoga del guerriero 3?

Ci sono molti esercizi di yoga che allenano l’equilibrio. La posizione del guerriero 3 è impegnativa e la incontrerai spesso nella tua pratica: allena la forza, l’equilibrio e la concentrazione. L’aspetto interessante di questa posizione è che coinvolge sia la stabilità (la gamba di supporto è saldamente piantata sul pavimento) sia l’estensione nello spazio (la gamba sollevata e il busto sono allungati).

Ecco come eseguire il guerriero 3:

Fai un grande passo avanti con la gamba destra come per eseguire un affondo. La gamba anteriore è ben piantata a terra e il tallone posteriore è sollevato. Piegati in avanti e raddrizza la gamba d’appoggio. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dal pavimento in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento. Allunga le braccia in avanti con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Le braccia sono allineate all’altezza della testa, le anche sono dritte e il corpo è parallelo al pavimento. Dirigi lo sguardo verso il basso. Mantieni la tensione e continua a respirare con calma. Dopodiché, esegui la posizione anche con l’altra gamba.

I muscoli che vengono rafforzati sono: cosce, glutei, sacrospinale, core e spalle.

I muscoli che vengono distesi sono: gran dorsale, flessori dell’anca (della gamba sollevata), muscoli ischiocrurali.

Effetto mentale: favorisce la concentrazione, dona libertà e stabilità allo stesso tempo, aiuta ad avere una visione d’insieme.

Suggerimenti per rendere la posizione del guerriero 3 più facile

Quella del guerriero 3 non è una posizione per principianti, hai bisogno di buon equilibrio e forza per eseguirla. Un buon modo per capire fino a che punto spingerti in una posizione è prestare attenzione al tuo respiro. Non riesci a respirare correttamente? Allora rilassati e affronta l’esercizio con più calma. Se pratichi yoga da poco tempo o non riesci a mantenere la posizione, non devi per forza eliminarla del tutto dalla tua routine. Ecco alcune varianti per rendere il guerriero 3 più facile.

Variante 1: a carponi

Mettiti a carponi, le ginocchia sono allineate sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle. Contrai i muscoli del core e solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento e tienili paralleli al suolo.

Variante 2: aiutati con una parete

Posizionati di fronte a una parete. Allontanati di qualche passo dal muro e mettiti nella posizione del guerriero 3, in modo che le braccia siano tese e i palmi o le dita della mano tocchino il muro stesso.

Si può anche fare al contrario: volta le spalle alla parete e spingiti in avanti. Mettiti in posizione e premi il piede posteriore contro la parete.

Variante 3: aiutati con un blocco per lo yoga

Afferra un blocco per lo yoga con entrambe le mani. Mettiti nella posizione del guerriero 3 e allunga entrambe le braccia in avanti con il blocco.

Questa variante può anche essere svolta con due blocchi. Posizionali uno di fianco all’altro, di fronte a te sul pavimento, appoggiandoli sul lato corto. Piegati in avanti, posiziona entrambi i palmi sui blocchi e mettiti in posizione.

Variante 4: cambia la posizione del braccio

Allunga le braccia dietro di te e tienile vicino al corpo. In alternativa, puoi piegare le braccia e mantenere le mani in posizione di preghiera, premendo i palmi davanti al petto. Questo ti darà maggiore stabilità.

Suggerimento: consigliamo la variante in posizione a carponi alle donne in gravidanza perché è la più stabile e previene le cadute. Se hai problemi a un ginocchio o a una caviglia oppure un’ernia del disco acuta, non dovresti praticare la posizione del guerriero 3 e chiedere consiglio a un medico.

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