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Devi fare una scelta: vuoi sviluppare massa muscolare con un allenamento di forza intenso e un surplus calorico mirato oppure bruciare i grassi in eccesso tramite duri workout e un deficit calorico ben definito? Entrambe le cose non sono possibili, o forse s\u00ec? Scopriamolo insieme!<\/i><\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Nella scena del bodybuilding \u00e8 radicata l\u2019idea che lo sviluppo della massa muscolare e la perdita di peso possano andare di pari passo solo in misura limitata. Durante la fase di massa si mangia pi\u00f9 del necessario e ci si allena intensamente per aumentare la muscolatura; successivamente si segue una dieta ipocalorica per perdere peso e rendere i muscoli pi\u00f9 visibili. Tuttavia, negli ultimi anni nell\u2019ambiente del fitness si \u00e8 affermata una dieta che permette allo stesso tempo un forte sviluppo muscolare e una riduzione del grasso corporeo<\/b>: la carb cycling. <\/b>Attualmente questo trend \u00e8 diventato popolare anche tra gli sportivi che non praticano bodybuilding. In questo articolo parliamo in dettaglio del principio della carb cycling e vediamo un esempio di piano alimentare.<\/p>\n\n\n\n
![\"Insalata](\"http:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/Unbenannt-7.jpg\")
Cos\u2019\u00e8 la carb cycling?<\/h2>\n\n\n\n
Se ti stai chiedendo perch\u00e9 non avevi ancora sentito di parlare di questa dieta promettente, la risposta \u00e8 semplice: \u00e8 relativamente nuova. La carb cycling prevede programmi alimentari individuali <\/b>in cui la distribuzione dei macronutrienti<\/b>, e in particolare la quantit\u00e0 di carboidrati<\/b>, variano in base ai giorni della settimana.<\/p>\n\n\n\n
Proprio perch\u00e9 si tratta di un approccio alimentare recente, sono ancora pochi gli studi in grado di confermarne con sicurezza l\u2019efficacia, tuttavia \u00e8 certo che questa dieta \u00e8 incentrata sulla funzione svolta dai carboidrati nel corpo umano. In definitiva, la carb cycling si basa sui meccanismi biologici <\/b>che stanno dietro al metabolismo dei carboidrati<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
![\"patata](\"http:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/gefuellte_sueskartoffel.jpg\")
Come funziona la carb cycling?<\/h2>\n\n\n\n
L\u2019aspetto fondamentale della carb cycling \u00e8 la \u201cciclizzazione\u201d dei carboidrati. L\u2019obiettivo \u00e8 avere energie sufficienti per poter alimentare i muscoli (sviluppo muscolare) quando ci si allena, mentre nei giorni di riposo bisogna assumere meno carboidrati e calorie per ridurre il grasso corporeo (perdita di peso). Un programma di carb cycling pu\u00f2 essere organizzato come segue:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Giorni high carb<\/b> in cui normalmente si assumono pi\u00f9 calorie. La distribuzione dei macronutrienti prevede che circa il 50% delle energie provenga dai carboidrati.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- Giorni low carb <\/b>a basso contenuto di calorie e carboidrati, pari al 20% circa.<\/li>\n\n\n\n
- Giorni medium e no carb <\/b>che tuttavia non sono sempre inclusi nei programmi di ciclizzazione dei carboidrati. In caso dovessero essere presenti, nei giorni no carb l\u2019apporto di carboidrati \u00e8 inferiore al 10%. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Non si pu\u00f2 fare una suddivisione fissa dei giorni high, low e no carb, per\u00f2 ci sono delle regole quotidiane valide per tutti coloro che seguono questo tipo di alimentazione:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Indipendentemente dalla quantit\u00e0 di carboidrati stabilita, devi consumare ogni giorno 5 pasti<\/b> \u2013 n\u00e9 pi\u00f9 n\u00e9 meno. <\/li>\n\n\n\n
- La tua colazione<\/b> \u00e8 sempre un mix di proteine di qualit\u00e0, carboidrati complessi e grassi buoni<\/b>.<\/li>\n\n\n\n
- A meno che tu non segua le regole del digiuno intermittente<\/a>, devi fare colazione <\/b>sempre entro un\u2019ora dal risveglio<\/b> per attivare il metabolismo. <\/li>\n\n\n\n
- Il primo spuntino, il pranzo e il secondo spuntino <\/b>sono ricchi o poveri di carboidrati in base al tuo piano giornaliero.<\/li>\n\n\n\n
- La cena<\/b> \u00e8 low carb, tutti i giorni della settimana.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Importante<\/b>: i giorni high carb non sono il via libera per mangiare qualsiasi tipo di cibo contenente carboidrati, che oltretutto devono essere di qualit\u00e0. Nei giorni di allenamento \u00e8 utile assumere energia rapidamente, quindi si addicono i carboidrati semplici, altrimenti sono preferibili quelli complessi. La stessa cosa vale per le proteine<\/a>, essenziali per lo sviluppo della massa muscolare. Le nostre Proteine whey<\/a> e Proteine vegane<\/a> sono l\u2019ideale per assicurarti la giusta dose di proteine di qualit\u00e0!<\/p>\n\n\n\n
![\"protein](\"http:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/whey-protein-shake-1.png\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Scopri le Proteine Whey<\/a><\/p>\n\n\n\n
Programma di carb cycling<\/h2>\n\n\n\n
Come abbiamo gi\u00e0 sottolineato, la ciclizzazione dei carboidrati \u00e8 molto individuale e dal momento che ogni piano \u00e8 differente, possiamo solo darti un\u2019idea di come strutturare una settimana. Prima di iniziare ad assumere in alternanza quantit\u00e0 basse ed elevate di carboidrati, devi conoscere bene le tue esigenze.<\/p>\n\n\n\n
Utilizzando il nostro calcolatore delle calorie<\/a> puoi determinare il tuo metabolismo basale, a cui si aggiungono anche altri fattori: hai una vita impegnativa? In quali giorni pratichi sport? Quanto \u00e8 intenso il tuo allenamento? Puoi creare il tuo programma di carb cycling solo dopo aver risposto a queste domande.<\/p>\n\n\n\n
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