{"id":122303,"date":"2020-09-17T10:04:57","date_gmt":"2020-09-17T08:04:57","guid":{"rendered":"https:\/\/new.foodspring-wpml.de\/mobilita-articolare\/"},"modified":"2025-03-12T09:22:31","modified_gmt":"2025-03-12T08:22:31","slug":"mobilita-articolare","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.it\/magazine\/mobilita-articolare","title":{"rendered":"Mobilit\u00e0 articolare: consigli ed esercizi per aumentarla nel training e nella vita quotidiana"},"content":{"rendered":"\n
Mobilit\u00e0, elasticit\u00e0 e flessibilit\u00e0 sono presupposti imprescindibili per ottenere dei risultati a lungo termine. In questo articolo ti spieghiamo perch\u00e9 e ti mostriamo i migliori esercizi di mobilit\u00e0 <\/strong>per il riscaldamento.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
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La mobilit\u00e0 articolare \u2013 Definizione<\/h2>\n\n\n\n
Dei termini mobilit\u00e0 e flessibilit\u00e0 esistono diverse definizioni, tutte legate le une alle altre e i cui confini dipendono spesso dalla filosofia dell\u2019allenamento che si svolge. Di fatto la mobilit\u00e0 \u00e8 una delle 5 capacit\u00e0 motorie di base che ognuno di noi possiede.<\/strong> Le altre sono: forza, resistenza, velocit\u00e0 e coordinazione.<\/p>\n\n\n\n
Per sviluppare al massimo queste qualit\u00e0, o anche solo una di esse, devi padroneggiare le altre. In breve: la mobilit\u00e0 \u00e8 una delle qualit\u00e0 di base<\/strong> di ogni atleta ed \u00e8 il presupposto per avere un apparato locomotorio sano.<\/p>\n\n\n\n
Che cosa significa mobilit\u00e0?<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
Mobilit\u00e0 significa che i muscoli, i tendini e i legamenti lavorano in modo ottimale. Questa interazione consente di realizzare tutti i movimenti che sono anatomicamente possibili e rilevanti per l\u2019atleta.<\/li>\n\n\n\n
Inoltre vuol dire che la coordinazione \u00e8 tale da permettere di eseguire questa gamma di movimenti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
In altre parole, la mobilit\u00e0 ti permette di svolgere tutti i movimenti di cui un corpo sano, senza squilibri e tensioni muscolari, \u00e8 capace<\/strong>. Alcune condizioni di base valgono per tutti, come la gamma di movimento di un\u2019articolazione data dalle strutture ossee, altri fattori sono individuali.<\/p>\n\n\n\n
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La mobilit\u00e0 viene limitata\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n
dalla gamma di movimenti permessa dalle ossa di ogni articolazione;<\/li>\n\n\n\n
dall\u2019elasticit\u00e0 di legamenti, tendini, fasci muscolari, tessuti connettivi, pelle e ipoderma;<\/li>\n\n\n\n
dal tono muscolare;<\/li>\n\n\n\n
da una muscolatura allenata in modo non equilibrato;<\/li>\n\n\n\n
dai punti di forza e di debolezza acquisiti attraverso lo sport e la vita quotidiana;<\/li>\n\n\n\n
da sesso, et\u00e0 e attivit\u00e0 fisica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Come vedi sono tanti i fattori che influenzano la tua mobilit\u00e0<\/strong>. I bambini sono molto flessibili ma con l\u2019et\u00e0 la mobilit\u00e0 si riduce mentre forza, velocit\u00e0, resistenza e coordinazione migliorano automaticamente, almeno in una certa misura. Stare seduti a lungo e tenere posture unilaterali<\/strong> quotidianamente, fanno diminuire ulteriormente la mobilit\u00e0. Una mobilit\u00e0 limitata pu\u00f2 costituire uno svantaggio sia nell\u2019allenamento che nella vita quotidiana.<\/p>\n\n\n\n
Purtroppo per\u00f2 la mobilit\u00e0 cala anche se ti alleni regolarmente,<\/strong> soprattutto se fai allenamenti per aumentare la massa muscolare o se corri. Le cause: l\u2019aumento del tono muscolare<\/strong> e lo sforzo unilaterale caratteristico dell\u2019allenamento dei corridori.<\/p>\n\n\n\n
La buona notizia? Puoi allenare la mobilit\u00e0<\/strong> attraverso dei regolari workout specifici. Grazie a questo tipo di esercizi forse non imparerai a fare la spaccata in un paio di giorni, ma potrai arrivare a toccarti le punte dei piedi con le mani.<\/p>\n\n\n\n
Mobilit\u00e0 in generale e mobilit\u00e0 specifica di determinati sport<\/h3>\n\n\n\nPer fortuna non tutti dobbiamo imparare a fare la spaccata. Soprattutto nel functional training<\/a> si presta molta attenzione alla mobilit\u00e0 specifica delle diverse discipline<\/strong>. Ovvero: di che tipo di mobilit\u00e0 hai bisogno per fare progressi nello sport che pratichi?<\/p>\n\n\n\n
Per fare gli squat devi avere, ad esempio, una buona mobilit\u00e0 nell\u2019articolazione della caviglia e del polpaccio in modo da tenere i talloni saldi per terra. Anche la parte posteriore della coscia deve avere una certa flessibilit\u00e0 per permettere alla schiena di rimanere ben allungata anche in fase di squat profondo.<\/p>\n\n\n\n
La mobilit\u00e0 nel senso generale del termine<\/strong> \u00e8 la capacit\u00e0 di muoversi sfruttando tutta la gamma di movimenti delle articolazioni che ti permette di condurre una vita sana nella quotidianit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Flessibilit\u00e0 e mobilit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n
Una parte fondamentale della mobilit\u00e0 \u00e8 anche la mobilit\u00e0 delle singole articolazioni<\/strong>. La flessibilit\u00e0 descrive l\u2019elasticit\u00e0 dei singoli muscoli<\/strong>, la mobilit\u00e0 si riferisce al movimento attivo delle articolazioni in tutte le direzioni possibili.<\/p>\n\n\n\n
Si pu\u00f2 allenare la flessibilit\u00e0 in modo passivo: si pensi ad esempio ai muscoli delle gambe che ogni giorno vengono distesi sistematicamente. Negli esercizi di mobilit\u00e0 invece, sono i muscoli ad iniziare il movimento.<\/p>\n\n\n\n
Durante l\u2019allenamento per la flessibilit\u00e0 distendi i muscoli psoas, per la mobilit\u00e0 invece fai ruotare attivamente i fianchi o li muovi avanti e indietro. La combinazione dei due tipi di esercizi aumenta la tua mobilit\u00e0.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
La mobilit\u00e0 articolare \u00e8 sempre un\u2019interazione fra il corpo e lo spirito<\/strong>. \u00c8 stato dimostrato che lo stress aumenta il tono muscolare, il quale peggiora la mobilit\u00e0. Per questo motivo dovresti ritagliarti dei momenti per te stesso, in cui ti rilassi e distendi corpo e mente<\/strong>. Magari con un t\u00e8. Un consiglio trito e ritrito che per\u00f2 funziona davvero!<\/p>\n\n\n\n
Perch\u00e9 dovresti allenare la mobilit\u00e0?<\/h2>\n\n\n\n
Non riesci a toccarti le punte dei piedi con le mani ma non ti sembra un grosso problema? Invece lo \u00e8. Allenando regolarmente la mobilit\u00e0<\/strong> migliori sicuramente le tue prestazioni sportive, mantieni il tuo apparato locomotorio sano e migliori anche il tuo aspetto fisico.<\/p>\n\n\n\n
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Per restare in buona salute<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Come anticipato, la mobilit\u00e0 appartiene alle capacit\u00e0 motorie di base<\/strong> che sono tutte correlate le une alle altre. Ci\u00f2 significa che hai bisogno anche di mobilit\u00e0 per poter sfruttare appieno il potenziale della tua forza, velocit\u00e0 e coordinazione. Solo la resistenza non \u00e8 direttamente associata alla mobilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Anche in et\u00e0 avanzata, la flessibilit\u00e0 e l\u2019elasticit\u00e0 contribuiscono a una maggiore libert\u00e0 di movimento e al miglioramento della forma fisica generale. Gli esercizi di stretching per una maggiore mobilit\u00e0 e la ginnastica per anziani sono una forma delicata di allenamento, con cui si allungano i muscoli e si forniscono alle articolazioni i nutrienti di cui hanno bisogno.<\/p>\n\n\n\n
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Per muoversi in modo pi\u00f9 aggraziato<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Allenare la mobilit\u00e0 aiuta ad evitare posture sbagliate causate da squilibri muscolari<\/strong>. Naturalmente devi allenarti in maniera bilanciata: in questo modo avrai una postura corretta e i tuoi movimenti saranno dinamici e leggeri. Ti sentirai meglio e sarai pi\u00f9 aggraziato\/a.<\/p>\n\n\n\n
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Per migliorare le tue prestazioni nell\u2019allenamento della forza<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Molti esercizi richiedono una buona mobilit\u00e0 e grande coordinazione<\/strong>, da quelli di base come gli squat a quelli complessi come lo snatch. Per eseguirli correttamente \u00e8 necessaria un minimo di flessibilit\u00e0 nell\u2019articolazione delle caviglia, nei muscoli ischiocrurali, nei fianchi, nelle vertebre toraciche e nelle spalle. Solo cos\u00ec puoi fare dei progressi in questo tipo di esercizi.<\/p>\n\n\n\n
Per raggiungere questa flessibilit\u00e0 non \u00e8 necessario fare yoga 3 volte alla settimana, bastano soli 10 minuti di esercizi di mobilit\u00e0 durante il riscaldamento.<\/p>\n\n\n\n
Gli effetti dell\u2019allenamento della mobilit\u00e0<\/h2>\n\n\n\n
Ogni tanto si sente parlare del fatto che gli esercizi di mobilit\u00e0 accorcerebbero i muscoli, ma \u00e8 un concetto sbagliato. I muscoli non si accorciano n\u00e9 si allungano<\/strong>. L\u2019allenamento regolare della mobilit\u00e0 permette di bilanciare gli stimoli<\/strong> che arrivano dall\u2019allenamento della forza, dallo stress e dagli sforzi quotidiani.<\/p>\n\n\n\n
Gli effetti:<\/p>\n\n\n\n
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il tono muscolare diminuisce,<\/li>\n\n\n\n
migliora la capacit\u00e0 di rilassamento dei muscoli,<\/li>\n\n\n\n
le tensioni si riducono,<\/li>\n\n\n\n
la mobilit\u00e0 migliora.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Durante l\u2019allenamento della forza, il muscolo si contrae e il numero di filamenti di titina, responsabili del rafforzamento del muscolo, aumenta. L\u2019allenamento della mobilit\u00e0 non riduce questi filamenti ma fa in modo che il muscolo rimanga elastico.<\/p>\n\n\n
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$\"donna$ <\/figure><\/div>\n\n\n
La mobilit\u00e0 e lo sviluppo muscolare sono in contraddizione?<\/h2>\n\n\n\n
Assolutamente no. <\/strong>Come gi\u00e0 detto, per eseguire in modo corretto molti esercizi ti serve una buona mobilit\u00e0 e solo l\u2019esecuzione perfetta ti permette di raggiungere il massimo nelle performance e di migliorare la tua forza.<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, troppa mobilit\u00e0 \u00e8 controproducente perch\u00e9 rende le articolazioni instabili<\/strong> e aumenta il rischio di lesioni<\/strong>. Per eseguire un overhead squat (squat fatti portando la sbarra sopra la testa), ad esempio, non basta avere spalle flessibili ma bisogna anche avere abbastanza forza per stabilizzarle e mantenere il peso in alto.<\/p>\n\n\n\n
Quando corriamo i muscoli flessori dell\u2019anca si allungano, ma allo stesso tempo bisogna avere una stabilit\u00e0 del tronco sufficiente a mantenere una buona tecnica di corsa. Per eseguire correttamente alcuni esercizi di mobilit\u00e0, come ad esempio un lungo affondo, \u00e8 necessaria tanta forza.<\/p>\n\n\n\n
Come posso migliorare la mia mobilit\u00e0?<\/h2>\n\n\n\n
Per migliorare la tua mobilit\u00e0 devi allenarla regolarmente<\/strong>. Puoi frequentare lezioni di yoga <\/strong>o semplicemente incorporare degli esercizi di mobilit\u00e0<\/strong> in ogni allenamento o nello stretching che fai in fase di defaticamento.<\/p>\n\n\n\n
La forza e la coordinazione<\/strong>, in particolare quella intramuscolare, fanno altres\u00ec parte di un buon allenamento della mobilit\u00e0. Questo significa che non devi sforzarti a raggiungere posizioni di stretching esagerate, ma eseguire lentamente ogni movimento e spingerti finch\u00e9 senti di avere il tuo corpo sotto controllo e non provi dolore.<\/p>\n\n\n\n
Prima di iniziare ad allenare la mobilit\u00e0, chiediti qual \u00e8 il tuo obiettivo<\/strong>. Vuoi migliorare la flessibilit\u00e0? Vuoi rimanere in salute e contrastare gli squilibri? Vuoi evitare lesioni? Vuoi migliorare nello sport? O semplicmente rilassarti?<\/p>\n\n\n\n
Una volta che ti \u00e8 chiaro qual \u00e8 la tua priorit\u00e0, puoi adattare il tuo allenamento alle tue necessit\u00e0<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Se fai un classico stretching statico<\/strong>, dove si mantiene la tensione per 30-40 secondi<\/strong>, dovresti essere ben riscaldato\/a per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Pertanto, gli allungamenti sono particolarmente adatti dopo una corsa o un allenamento leggeri.<\/p>\n\n\n\n
Gli esercizi di stretching dinamico<\/strong> o di mobilit\u00e0 sono, invece, perfetti come riscaldamento <\/strong>o durante 5 minuti di pausa dal lavoro d\u2019ufficio.<\/p>\n\n\n\n
10 esercizi di mobilit\u00e0 per la tua quotidianit\u00e0<\/h2>\n\n\n\n
Come riscaldamento in preparazione del workout o per mantenere la flessibilit\u00e0 \u00e8 importante muovere tutte le grandi articolazioni<\/strong> almeno una volta al giorno. Prova ad eseguire i 10 esercizi riportati qui di seguito.<\/p>\n\n\n\n
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Rotazione del collo<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Rotazione$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
rilassa e mobilita la muscolatura del collo e delle spalle<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
ruota il collo 5 volte in una direzione e 5 volte nell\u2019altra. Fai 3 serie.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
Chiudere gli occhi aiuta ad aumentare il livello di relax.<\/p>\n\n\n\n
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Rotazione delle braccia<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Rotazione$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
mobilita le spalle e le braccia, apre la cassa toracica.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
ruota le braccia 5 volte in una direzione e 5 volte nell\u2019altra. Fai 3 serie.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
Tieni le braccia distese e rilassate. Mantieni un ritmo che ti risulta piacevole.<\/p>\n\n\n\n
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Apertura spalle e torace<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Apertura$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
distende i pettorali.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
tieni la posizione per 20 secondi. Fai 2 serie da ogni lato.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione! <\/strong>
Devi sentire un leggero stiramento ma non percepire dolore.<\/p>\n\n\n\n
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Rotazione del bacino<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Rotazione$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
distende la muscolatura del bacino e del core. Viene allenata la mobilit\u00e0 delle anche.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
ruota 5 volte in una direzione e 5 volte nell\u2019altra. Fai 3 serie.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
I piedi sono alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sono leggermente piegate. Rilassa il bacino.<\/p>\n\n\n\n
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Rotazione delle ginocchia<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Rotazione$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
distende i glutei e i muscoli della coscia.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
ruota le ginocchia 5 volte in una direzione e 5 volte nell\u2019altra. Fai 3 serie.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
I piedi sono alla larghezza dei fianchi, le mani sulle coscie e le ginocchia ruotano in direzioni opposte.<\/p>\n\n\n\n
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Stretching laterale<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Stretching$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
distende gli addominali laterali e i muscoli della schiena. Viene allenata anche la mobilit\u00e0 della colonna vertebrale.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
esegui il movimento espirando e tieni la posizione brevemente. Torna in posizione eretta inspirando. Ripeti lo stesso dalla parte opposta. Fai l\u2019esercizio 5-8 volte da ogni lato.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
I piedi sono pi\u00f9 larghi rispetto ai fianchi, il busto si muove solo lateralmente, non in avanti e indietro.<\/p>\n\n\n\n
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Hand to toes<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Hand$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
distende tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
scendi verso il basso vertebra dopo vertebra alla velocit\u00e0 che preferisci, rilassati e lascia dondolare brevemente la testa prima di tornare su. Fai 5 ripetizioni.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
Scendi solo fino al punto in cui non percepisci dolore alla schiena. Se necessario piega le gambe.<\/p>\n\n\n\n
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Affondo + rotazione delle spalle<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Affondo$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
distende e mobilita i muscoli psoas e ischiocrurali, mobilita la colonna vertebrale e le spalle.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
prima di cambiare lato, tieni brevemente la spalle allineate. Fai 5 ripetizioni da ogni lato.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
Le anche sono alla stessa altezza, il bacino resta diritto.<\/p>\n\n\n\n
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Squat e distensione della schiena<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Squat$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
mobilita l\u2019articolazione della caviglia e i muscoli ischiocrurali. Allunga la schiena, apre le vertebre toraciche e rafforza tutti i muscoli sollecitati.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
resta brevemente in posizione di squat e prenditi tempo per distendere correttamente la schiena prima di risalire.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
Il peso \u00e8 sui talloni, le ginocchia sono rivolte nella direzione dei piedi. Se i talloni si sollevano da terra o se ti riesce difficile mantenere la schiena dritta, metti uno spessore sotto i talloni.<\/p>\n\n\n\n
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Rotazione del piede<\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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$\"Rotazione$ <\/figure><\/div>\n\n\n
Effetti:<\/strong>
mobilita l\u2019articolazione della caviglia e della parte inferiore della gamba.<\/p>\n\n\n\n
Come si fa:<\/strong>
fai ruotare ogni piede 3-4 volte.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione!<\/strong>
Tieni le dita dei piedi appoggiate a terra.<\/p>\n\n\n\n
Warm-up routine per migliorare la mobilit\u00e0<\/h2>\n\n\n\n
Scarica il PDF<\/a><\/p>\n\n\n\n
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In breve<\/h2>\n\n\n\n
\n
La mobilit\u00e0 \u00e8 una capacit\u00e0 motoria di base.<\/li>\n\n\n\n
La mobilit\u00e0 \u00e8 essenziale per sfruttare appieno il tuo potenziale.<\/li>\n\n\n\n
La mobilit\u00e0 \u00e8 una capacit\u00e0 che si pu\u00f2 allenare.<\/li>\n\n\n\n
Ma attenzione! Per ottenere risultati va allenata regolarmente.<\/li>\n\n\n\n
Tutti possono aumentare la loro mobilit\u00e0 fino a un certo punto.<\/li>\n\n\n\n
10 minuti di allenamento quotidiano sono un buon punto di partenza.<\/li>\n\n\n\n
Con il nostro piano di allenamento della mobilit\u00e0 puoi allungare i tuoi muscoli e mobilizzare le tue articolazioni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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