L\u2019allenamento a 5 fasi \u00e8 un allenamento ad alta intensit\u00e0 per tutti coloro che perseguono l\u2019obiettivo di ottenere pi\u00f9 forza e pi\u00f9 massa muscolare in poco tempo. Correttamente applicato, consente di stimolare al massimo il muscolo per ottenere la massima crescita.<\/p>\n\n\n\n

Qui di seguito spieghiamo il principio dell\u2019allenamento a 5 fasi e presentiamo anche un programma di allenamento esemplificativo. Per eseguire in modo corretto l\u2019allenamento a 5 fasi in palestra, abbiamo inserito un programma di allenamento in formato PDF da scaricare e stampare.<\/p>\n\n\n\n

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Il principio base dell\u2019allenamento a 5 fasi<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019allenamento a 5 fasi si basa su un principio molto semplice: eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con peso costante. Alla quinta ripetizione della quinta serie il muscolo dovrebbe raggiungere il suo limite di sforzo massimo.<\/p>\n\n\n\n

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5 ripetizioni intense sono faticose \u2013 le pause di recupero sono importanti. Quindi, ascolta il tuo corpo.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Come in tutti i programmi di allenamento, \u00e8 necessario impegnarsi ad eseguire gli esercizi in modo corretto e preciso. Solo quando avrai imparato ad eseguire le 5 ripetizioni in 5 serie in modo corretto e preciso, la volta successiva potrai aumentare il peso. Infine ripeterai la stessa routine ma con il nuovo peso.<\/p>\n\n\n\n

Il nostro consiglio: proteine per aumentare lo sviluppo muscolare<\/h3>\n\n\n\n

I muscoli sono composti di proteine. Per questo motivo, per ottenere risultati soddisfacenti con l\u2019allenamento, \u00e8 necessario assumere sufficienti proteine tramite l\u2019alimentazione. Quando si pratica molto sport si devono inoltre assumere anche carboidrati di qualit\u00e0 e grassi sani. L\u2019alimentazione (sportiva) corretta \u00e8 quindi fondamentale per un allenamento di sviluppo muscolare efficace.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Per consentirti di raggiungere i risultati migliori, abbiamo riepilogato qui i nostri suggerimenti per un allenamento per aumentare la massa muscolare in modo duraturo<\/strong>.<\/p>\n\n\n

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Proteine Whey \u2013 Per uno sviluppo muscolare duraturo<\/h3>\n\n\n\n

\u00c8 il frullato proteico pi\u00f9 amato per lo sviluppo muscolare<\/strong>. Ideale per tutti gli sport di forza e di resistenza, dal momento che contiene proteine<\/strong> e aminoacidi di alta qualit\u00e0<\/strong> di cui la muscolatura ha bisogno per uno sviluppo e una rigenerazione duraturi.<\/p>\n\n\n\n

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Proteine 3k \u2013 Ideali per atleti di resistenza e pesisti<\/h3>\n\n\n\n

Questo frullato proteico \u00e8 un\u00a0vero jolly<\/strong>, perch\u00e9 riunisce in un unico prodotto vari tipi di proteine, ottenute con un procedimento delicato e senza danneggiare le sostanze nutritive. Contiene molti aminoacidi<\/a> essenziali ed \u00e8 pertanto adatto sia per lo sviluppo muscolare che per il dimagrimento.<\/p>\n\n\n\n

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Esercizi fondamentali complessi alla base dell\u2019allenamento a 5 fasi<\/h2>\n\n\n\n

In linea di principio l\u2019allenamento a 5 fasi pu\u00f2 essere considerato un allenamento full body<\/strong>. Soprattutto i principianti dovranno attenersi, nella scelta degli esercizi, ai cosiddetti esercizi fondamentali. Gli esercizi fondamentali consentono infatti di allenare in modo equilibrato la parte superiore e inferiore del corpo in ogni sessione d\u2019allenamento. Esercizi fondamentali, come squat, sollevamento pesi o Bench Press stimolano la sinergia tra gruppi muscolari grandi e piccoli, favorendo in tal modo l\u2019aumento di forza e muscoli.<\/p>\n\n\n\n

Gli esercizi fondamentali hanno inoltre un effetto positivo sul muscolo cardiaco e rinforzano il sistema cardiovascolare.<\/p>\n\n\n

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Struttura dell\u2019allenamento a 5 fasi<\/h2>\n\n\n\n

Di norma il sistema di allenamento a 5 fasi \u00e8 adatto a principianti, avanzati e professionisti e ha una durata di 6-9 settimane, con una frequenza di 3 allenamenti alla settimana. Per mantenere un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento si consiglia di allenarsi il luned\u00ec, il mercoled\u00ec e il venerd\u00ec.<\/p>\n\n\n\n

Eseguendo gli esercizi in modo corretto e preciso, il muscolo viene costantemente stimolato senza sovraccaricare il corpo. I pesi vanno scelti in base alle proprie condizioni fisiche. Per gli atleti a livello avanzato, i pesi con cui eseguire i vari esercizi saranno maggiori.<\/p>\n\n\n\n

Settimana tipo per principianti:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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• Luned\u00ec: 5\u00d75 con 85% del peso massimo<\/li>\n\n\n\n
• Mercoled\u00ec<\/a>:\u00a05\u00d75 con 85% del peso massimo<\/li>\n\n\n\n
• Venerd\u00ec: 5\u00d75 con 85% del peso massimo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

  Settimana tipo per avanzati:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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  • Luned\u00ec: 5\u00d75 con 85% del peso massimo<\/li>\n\n\n\n
  • Mercoled\u00ec: 5\u00d75 con 65% del peso massimo<\/li>\n\n\n\n
  • Venerd\u00ec: 5\u00d75 con 70-80% del peso massimo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    \u00c8 consigliabile aumentare settimanalmente il peso del 2,5%. Per continuare a stimolare la crescita muscolare e della forza, le intensit\u00e0 di allenamento variano per gli atleti a livello avanzato. Con una frequenza di 3 giorni di allenamento a settimana, l\u2019allenamento inizia il primo giorno con il volume massimo.<\/p>\n\n\n\n

    Quindi segue una giornata di rigenerazione con 65% del peso massimo. Il terzo giorno si consiglia di utilizzare un carico medio.<\/p>\n\n\n\n

    Qui puoi trovare un programma di allenamento chiaro e dettagliato, perfetto da stampare.Allenamento a 5 fasi PDF<\/a><\/p>\n\n\n\n

    Vai all\u2019allenamento a 5 fasi<\/h2>\n\n\n\n

    L\u2019allenamento inizia e termina con una breve sessione cardio di 5-10 minuti, a scelta tra ellittica, tapis roulant, vogatore o ergometro. Dopodich\u00e9 \u00e8 consigliabile un riscaldamento specifico con un\u2019asta del bilanciere scarica e 15-20 ripetizioni, prima di iniziare il vero e proprio allenamento.<\/p>\n\n\n\n

    Giornata 1<\/strong><\/td>	Bench Press<\/td>	Squat<\/td>	Rematore con bilanciere<\/td>	<\/td><\/tr><\/thead>
    Giornata 2<\/strong><\/td>	Squat<\/td>	Sollevamento pesi<\/a><\/td>	Trazioni alla sbarra<\/td>	Military Press<\/td><\/tr>
    Giornata 3<\/strong><\/td>	Squat<\/td>	Bench Press<\/td>	Squat<\/td>	Sollevamento pesi<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n La preparazione \u00e8 fondamentale per ottenere i massimi risultati dall\u2019allenamento<\/h3>\n\n\n\n Vuoi far salire di livello il tuo allenamento? Allora non puoi trascurare la giusta preparazione, perch\u00e9 l\u2019efficienza nell\u2019allenamento inizia ancor prima di sudare. Un allenamento veramente proficuo inizia nella testa per poi trasmettersi ai muscoli. Con i nostri Pre-Workout Amino fai il pieno di energia prima dell\u2019allenamento e potrai spingerti fino al massimo livello. Ti abbiamo incuriosito?<\/p>\n\n\n \n