Forse avrai sentito il detto \u201cGli addominali si scolpiscono in cucina\u201d. Significa che se il tuo obiettivo \u00e8 la definizione muscolare, non \u00e8 sufficiente lavorare sul core e allenarsi in modo costante. \u00c8 altrettanto importante dare priorit\u00e0 alla dieta.<\/p>\n\n\n\n
Va da s\u00e9 che la definizione muscolare non deve per forza essere la tua massima priorit\u00e0. Il fattore pi\u00f9 importante per avere una buona definizione muscolare \u00e8 se il tuo corredo genetico \u00e8 in grado di sostenere questo desiderio. Questo perch\u00e9 la genetica influisce enormemente sull\u2019aspetto esteriore e sul funzionamento interno dell\u2019organismo, compresa la velocit\u00e0 con cui si sviluppano i muscoli e la propensione a immagazzinare grasso e dove. Probabilmente conosci persone che se decidono da un giorno all\u2019altro di mangiare pi\u00f9 sano e ricominciare a fare sollevamento pesi, in poche settimane sembrano pronte per un ruolo in un film di supereroi. Se tu non sei cos\u00ec, non preoccuparti. \u00c8 molto pi\u00f9 importante sentirsi <\/em>bene nel proprio corpo che apparire <\/em>bene.<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, se per te la definizione muscolare \u00e8 della massima importanza, c\u2019\u00e8 qualcosa che puoi fare. Per esempio, ci sono atleti che hanno passato mesi o anni a sviluppare massa muscolare e tuttavia non hanno un corpo definito come vorrebbero. La soluzione potrebbe essere aumentare l\u2019attivit\u00e0 cardiovascolare e aggiungere pi\u00f9 esercizi di resistenza.<\/p>\n\n\n\n
1) Aumenta l\u2019assunzione di proteine<\/strong><\/h2>\n\n\n\nLe proteine sono essenziali per sviluppare la struttura delle cellule e i muscoli. Secondo l\u2019American College of Sports Medicine (ACSM)<\/a>, dovremmo assumere tra il 10% e il 35% del nostro apporto energetico giornaliero dalle proteine. Quindi, se assumiamo circa 2.000 calorie al giorno, dobbiamo trarre dalle 200 alle 700 calorie al giorno dalle proteine. Per determinare la giusta quantit\u00e0 in base al peso corporeo, l\u2019Academy of Nutrition and Dietetics ci ha fornito una formula, secondo la quale dovremmo mangiare 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili, questo significa 60 grammi di proteine al giorno, per una persona di 80 chili sono 64 grammi e, per chi pesa 95 chilogrammi, 76 grammi.<\/p>\n\n\n\n
2) Utilizza fonti proteiche di alta qualit\u00e0<\/strong><\/h2>\n\n\n\nEsistono molte fonti proteiche diverse. Quelle di origine animale sono ovvie: carne di manzo, pollame, pesce e formaggi\/latticini. \u00c8 sempre importante puntare sulla qualit\u00e0, quindi \u00e8 pi\u00f9 costoso, ma preferibile acquistare carne da bestiame proveniente da allevamenti non intensivi, che rispettano il benessere degli animali. \u00c8 meglio per te, per gli animali e per l\u2019ambiente. Ad esempio, la carne proveniente da allevamenti intensivi contiene una quantit\u00e0 eccessiva di antibiotici, e questo spesso d\u00e0 origine a dei superbatteri. In pi\u00f9, la carne di bestiame nutrito con erba spesso \u00e8 meno grassa e contiene una maggiore quantit\u00e0 di acidi grassi omega-3 e omega-6, oltre che di antiossidanti.<\/p>\n\n\n\n
Se segui un regime vegetariano o vegano, puoi ugualmente provvedere al tuo fabbisogno proteico. Avrai sentito dire che esistono proteine complete e incomplete. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ossia quelli che dobbiamo assumere attraverso l\u2019alimentazione per poter costruire le proteine. Tutte le fonti proteiche di origine animale sono complete, come pure le nostre proteine in polvere<\/a> e barrette<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Anche i molti atleti vegetariani e vegani possono sviluppare muscoli senza problemi. Alcuni alimenti di origine vegetale, come il tofu e la quinoa, hanno un profilo proteico completo. Un mix di alimenti ricchi di proteine (semi, fagioli, legumi, cereali integrali, burro di noci e altro ancora) contiene profili di aminoacidi complementari. Ci\u00f2 significa che, se mangi una gamma di opzioni vegetariane ricche di proteine, alla fine della giornata avrai ottenuto una quantit\u00e0 sufficiente di proteine complete. E, se desideri consumare un pasto rapido a base di proteine complete dopo un allenamento intenso, puoi sempre provare le nostre Proteine Vegane<\/a> o il Porridge proteico<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Una cosa da tenere a mente \u00e8 la quantit\u00e0 di proteine che si assume a ogni pasto. Il corpo \u00e8 in grado di metabolizzarne solo una determinata quantit\u00e0 per volta, ossia da 25 a 40 grammi, quindi considera l\u2019assunzione di dosi di proteine in pasti e snack<\/a> nel corso della giornata.<\/p>\n\n\n\n
3) Non dimenticare la frutta e la verdura<\/strong><\/h2>\n\n\n\nFacciamo un gioco di associazione di parole. Che parola ti viene in mente quando parliamo di \u201ccrescita muscolare\u201d? Proteine. Vero, ma tutti gli apparati dell\u2019organismo devono funzionare correttamente se vuoi sentirti forte e avere un aspetto muscoloso. E questo vuol dire consumare anche frutta e verdura fresche. Parliamo di verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, lattuga, cavolo cinese), crucifere (broccoli, cavolini di Bruxelles), peperoni colorati, aglio e cipolla, radici (rape e carote), bacche, agrumi, drupe e altro. Consumane diverse variet\u00e0, perch\u00e9 ognuna ha un profilo nutrizionale leggermente diverso in termini di vitamine<\/a>, minerali e micronutrienti. E, dal punto di vista delle calorie, il rapporto costi\/benefici \u00e8 imbattibile: frutta e verdura fresche, e in particolare la verdura, hanno un elevato potere saziante ma poche calorie.<\/p>\n\n\n\n
4) Fai attenzione al consumo totale<\/strong><\/h2>\n\n\n\nTutti abbiamo sentito dire che per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare a sufficienza. Bench\u00e9 sia indubbiamente vero, se il tuo obiettivo \u00e8 specificamente la definizione muscolare<\/em>, \u00e8 meglio non mangiare troppo. Vedi questa occasione come un\u2019opportunit\u00e0 per riprendere contatto con gli stimoli della fame, che forse hai iniziato a calmare nel tentativo di assumere molto cibo e stimolare la crescita muscolare. Se solitamente fai colazione con una grossa scodella di porridge<\/a>, bacche e frutta a guscio, ma a met\u00e0 della scodella il tuo appetito diminuisce, prova a pensare a cosa succederebbe se ne consumassi solo la met\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Devi per\u00f2 comunque assumere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo esercizio fisico. Consuma un pasto con 50-100 grammi di carboidrati e 20-30 grammi di proteine circa un\u2019ora prima di allenarti. E dopo, mangia uno spuntino veloce composto da carboidrati e proteine. I frullati post-allenamento<\/a> sono l\u2019ideale se hai poco tempo a disposizione.<\/p>\n\n\n\n
5) Trova la giusta combinazione di allenamento con i pesi ed esercizi di resistenza<\/strong><\/h2>\n\n\n\nIl sollevamento pesi \u00e8 ottimo per la crescita muscolare, ma se lo pratichi da anni, ti senti forte eppure tutto questo lavoro non \u00e8 cos\u00ec evidente come vorresti, forse \u00e8 il momento di aumentare gli allenamenti di resistenza. Vale a dire corsa<\/a>, canottaggio, sci, lezioni cardio di gruppo, salto alla corda<\/a>, e altro ancora. E magari prova anche a divertirti un po\u2019. Quando \u00e8 stata l\u2019ultima volta che hai messo piede su un campo da basket o di calcetto, o hai fatto un\u2019escursione con gli amici? E visto che il retr\u00f2 \u00e8 di moda, \u00e8 ora di tirare fuori quei rollerblade che prendono polvere. Se hai lasciato cadere nel dimenticatoio alcuni dei tuoi sport preferiti, \u00e8 il momento giusto per riprenderli. L\u2019allenamento incrociato (o cross-training) \u00e8 una tecnica che richiede un notevole dispendio di energia e aiuta a prevenire gli infortuni rispetto a praticare sempre lo stesso tipo di attivit\u00e0 fisica. Inoltre \u00e8 sicuramente pi\u00f9 divertente, cos\u00ec il tuo entusiasmo e il tuo impegno rimarranno invariati.<\/p>\n\n\n\n
6) Fai le cose con calma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nI muscoli si sviluppano lentamente, quindi devi dar loro la possibilit\u00e0 di farlo. Poich\u00e9 la rigenerazione gioca un ruolo importante nella definizione muscolare, assicurati di fare delle pause e di dormire abbastanza. I muscoli si rigenerano al meglio con intervalli di 24-48 ore tra un allenamento e l\u2019altro. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, il riposo notturno, infatti, \u00e8 anche il momento in cui il corpo si rigenera.<\/p>\n\n\n\n
Altri articoli interessanti di foodspring:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- La lista della spesa perfetta per acquistare cibi sani<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Le basi dell\u2019alimentazione corretta: cibi e ricette per avere uno stile di vita pi\u00f9 sano<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dimagrimento: ecco come misurare i tuoi progressi<\/a><\/li>\n\n\n\n
- 9 esercizi per gli addominali per far lavorare i muscoli del core<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Allenamento della resistenza: qual \u00e8 lo sport pi\u00f9 adatto a te? \u2013 Workout Wednesday<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Esistono molte fonti proteiche diverse. Quelle di origine animale sono ovvie: carne di manzo, pollame, pesce e formaggi\/latticini. \u00c8 sempre importante puntare sulla qualit\u00e0, quindi \u00e8 pi\u00f9 costoso, ma preferibile acquistare carne da bestiame proveniente da allevamenti non intensivi, che rispettano il benessere degli animali. \u00c8 meglio per te, per gli animali e per l\u2019ambiente. Ad esempio, la carne proveniente da allevamenti intensivi contiene una quantit\u00e0 eccessiva di antibiotici, e questo spesso d\u00e0 origine a dei superbatteri. In pi\u00f9, la carne di bestiame nutrito con erba spesso \u00e8 meno grassa e contiene una maggiore quantit\u00e0 di acidi grassi omega-3 e omega-6, oltre che di antiossidanti.<\/p>\n\n\n\n
Se segui un regime vegetariano o vegano, puoi ugualmente provvedere al tuo fabbisogno proteico. Avrai sentito dire che esistono proteine complete e incomplete. Le proteine complete sono quelle che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ossia quelli che dobbiamo assumere attraverso l\u2019alimentazione per poter costruire le proteine. Tutte le fonti proteiche di origine animale sono complete, come pure le nostre proteine in polvere<\/a> e barrette<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Anche i molti atleti vegetariani e vegani possono sviluppare muscoli senza problemi. Alcuni alimenti di origine vegetale, come il tofu e la quinoa, hanno un profilo proteico completo. Un mix di alimenti ricchi di proteine (semi, fagioli, legumi, cereali integrali, burro di noci e altro ancora) contiene profili di aminoacidi complementari. Ci\u00f2 significa che, se mangi una gamma di opzioni vegetariane ricche di proteine, alla fine della giornata avrai ottenuto una quantit\u00e0 sufficiente di proteine complete. E, se desideri consumare un pasto rapido a base di proteine complete dopo un allenamento intenso, puoi sempre provare le nostre Proteine Vegane<\/a> o il Porridge proteico<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Una cosa da tenere a mente \u00e8 la quantit\u00e0 di proteine che si assume a ogni pasto. Il corpo \u00e8 in grado di metabolizzarne solo una determinata quantit\u00e0 per volta, ossia da 25 a 40 grammi, quindi considera l\u2019assunzione di dosi di proteine in pasti e snack<\/a> nel corso della giornata.<\/p>\n\n\n\n
3) Non dimenticare la frutta e la verdura<\/strong><\/h2>\n\n\n\nFacciamo un gioco di associazione di parole. Che parola ti viene in mente quando parliamo di \u201ccrescita muscolare\u201d? Proteine. Vero, ma tutti gli apparati dell\u2019organismo devono funzionare correttamente se vuoi sentirti forte e avere un aspetto muscoloso. E questo vuol dire consumare anche frutta e verdura fresche. Parliamo di verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, lattuga, cavolo cinese), crucifere (broccoli, cavolini di Bruxelles), peperoni colorati, aglio e cipolla, radici (rape e carote), bacche, agrumi, drupe e altro. Consumane diverse variet\u00e0, perch\u00e9 ognuna ha un profilo nutrizionale leggermente diverso in termini di vitamine<\/a>, minerali e micronutrienti. E, dal punto di vista delle calorie, il rapporto costi\/benefici \u00e8 imbattibile: frutta e verdura fresche, e in particolare la verdura, hanno un elevato potere saziante ma poche calorie.<\/p>\n\n\n\n
4) Fai attenzione al consumo totale<\/strong><\/h2>\n\n\n\nTutti abbiamo sentito dire che per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare a sufficienza. Bench\u00e9 sia indubbiamente vero, se il tuo obiettivo \u00e8 specificamente la definizione muscolare<\/em>, \u00e8 meglio non mangiare troppo. Vedi questa occasione come un\u2019opportunit\u00e0 per riprendere contatto con gli stimoli della fame, che forse hai iniziato a calmare nel tentativo di assumere molto cibo e stimolare la crescita muscolare. Se solitamente fai colazione con una grossa scodella di porridge<\/a>, bacche e frutta a guscio, ma a met\u00e0 della scodella il tuo appetito diminuisce, prova a pensare a cosa succederebbe se ne consumassi solo la met\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Devi per\u00f2 comunque assumere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo esercizio fisico. Consuma un pasto con 50-100 grammi di carboidrati e 20-30 grammi di proteine circa un\u2019ora prima di allenarti. E dopo, mangia uno spuntino veloce composto da carboidrati e proteine. I frullati post-allenamento<\/a> sono l\u2019ideale se hai poco tempo a disposizione.<\/p>\n\n\n\n
5) Trova la giusta combinazione di allenamento con i pesi ed esercizi di resistenza<\/strong><\/h2>\n\n\n\nIl sollevamento pesi \u00e8 ottimo per la crescita muscolare, ma se lo pratichi da anni, ti senti forte eppure tutto questo lavoro non \u00e8 cos\u00ec evidente come vorresti, forse \u00e8 il momento di aumentare gli allenamenti di resistenza. Vale a dire corsa<\/a>, canottaggio, sci, lezioni cardio di gruppo, salto alla corda<\/a>, e altro ancora. E magari prova anche a divertirti un po\u2019. Quando \u00e8 stata l\u2019ultima volta che hai messo piede su un campo da basket o di calcetto, o hai fatto un\u2019escursione con gli amici? E visto che il retr\u00f2 \u00e8 di moda, \u00e8 ora di tirare fuori quei rollerblade che prendono polvere. Se hai lasciato cadere nel dimenticatoio alcuni dei tuoi sport preferiti, \u00e8 il momento giusto per riprenderli. L\u2019allenamento incrociato (o cross-training) \u00e8 una tecnica che richiede un notevole dispendio di energia e aiuta a prevenire gli infortuni rispetto a praticare sempre lo stesso tipo di attivit\u00e0 fisica. Inoltre \u00e8 sicuramente pi\u00f9 divertente, cos\u00ec il tuo entusiasmo e il tuo impegno rimarranno invariati.<\/p>\n\n\n\n
6) Fai le cose con calma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nI muscoli si sviluppano lentamente, quindi devi dar loro la possibilit\u00e0 di farlo. Poich\u00e9 la rigenerazione gioca un ruolo importante nella definizione muscolare, assicurati di fare delle pause e di dormire abbastanza. I muscoli si rigenerano al meglio con intervalli di 24-48 ore tra un allenamento e l\u2019altro. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, il riposo notturno, infatti, \u00e8 anche il momento in cui il corpo si rigenera.<\/p>\n\n\n\n
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Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Tutti abbiamo sentito dire che per aumentare la massa muscolare bisogna mangiare a sufficienza. Bench\u00e9 sia indubbiamente vero, se il tuo obiettivo \u00e8 specificamente la definizione muscolare<\/em>, \u00e8 meglio non mangiare troppo. Vedi questa occasione come un\u2019opportunit\u00e0 per riprendere contatto con gli stimoli della fame, che forse hai iniziato a calmare nel tentativo di assumere molto cibo e stimolare la crescita muscolare. Se solitamente fai colazione con una grossa scodella di porridge<\/a>, bacche e frutta a guscio, ma a met\u00e0 della scodella il tuo appetito diminuisce, prova a pensare a cosa succederebbe se ne consumassi solo la met\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
Devi per\u00f2 comunque assumere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo esercizio fisico. Consuma un pasto con 50-100 grammi di carboidrati e 20-30 grammi di proteine circa un\u2019ora prima di allenarti. E dopo, mangia uno spuntino veloce composto da carboidrati e proteine. I frullati post-allenamento<\/a> sono l\u2019ideale se hai poco tempo a disposizione.<\/p>\n\n\n\n
5) Trova la giusta combinazione di allenamento con i pesi ed esercizi di resistenza<\/strong><\/h2>\n\n\n\nIl sollevamento pesi \u00e8 ottimo per la crescita muscolare, ma se lo pratichi da anni, ti senti forte eppure tutto questo lavoro non \u00e8 cos\u00ec evidente come vorresti, forse \u00e8 il momento di aumentare gli allenamenti di resistenza. Vale a dire corsa<\/a>, canottaggio, sci, lezioni cardio di gruppo, salto alla corda<\/a>, e altro ancora. E magari prova anche a divertirti un po\u2019. Quando \u00e8 stata l\u2019ultima volta che hai messo piede su un campo da basket o di calcetto, o hai fatto un\u2019escursione con gli amici? E visto che il retr\u00f2 \u00e8 di moda, \u00e8 ora di tirare fuori quei rollerblade che prendono polvere. Se hai lasciato cadere nel dimenticatoio alcuni dei tuoi sport preferiti, \u00e8 il momento giusto per riprenderli. L\u2019allenamento incrociato (o cross-training) \u00e8 una tecnica che richiede un notevole dispendio di energia e aiuta a prevenire gli infortuni rispetto a praticare sempre lo stesso tipo di attivit\u00e0 fisica. Inoltre \u00e8 sicuramente pi\u00f9 divertente, cos\u00ec il tuo entusiasmo e il tuo impegno rimarranno invariati.<\/p>\n\n\n\n
6) Fai le cose con calma<\/strong><\/h2>\n\n\n\nI muscoli si sviluppano lentamente, quindi devi dar loro la possibilit\u00e0 di farlo. Poich\u00e9 la rigenerazione gioca un ruolo importante nella definizione muscolare, assicurati di fare delle pause e di dormire abbastanza. I muscoli si rigenerano al meglio con intervalli di 24-48 ore tra un allenamento e l\u2019altro. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, il riposo notturno, infatti, \u00e8 anche il momento in cui il corpo si rigenera.<\/p>\n\n\n\n
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Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
I muscoli si sviluppano lentamente, quindi devi dar loro la possibilit\u00e0 di farlo. Poich\u00e9 la rigenerazione gioca un ruolo importante nella definizione muscolare, assicurati di fare delle pause e di dormire abbastanza. I muscoli si rigenerano al meglio con intervalli di 24-48 ore tra un allenamento e l\u2019altro. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, il riposo notturno, infatti, \u00e8 anche il momento in cui il corpo si rigenera.<\/p>\n\n\n\n
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Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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