Contrariamente a un allenamento della forza ben strutturato o ai corsi di fitness di gruppo, la corsa \u00e8 un\u2019attivit\u00e0 relativamente poco varia. Anche se velocit\u00e0, terreni e stili differenti costituiscono sfide diverse, correre \u00e8 sempre correre.<\/p>\n\n\n\n
Questo sforzo muscolare monotono favorisce l\u2019aumento del tono dei muscoli che lavorano maggiormente, rendendoli pi\u00f9 forti. Senza lo stretching di questi muscoli e l\u2019allenamento della forza dei loro antagonisti, la differenza di forza e capacit\u00e0 di allungamento tra l\u2019agonista e l\u2019antagonista diventa sempre pi\u00f9 grande. Ci\u00f2 favorisce squilibri muscolari, posture scorrette e lesioni da sovraccarico.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019allenamento di mobilit\u00e0<\/a> e lo stretching dopo la corsa o nei giorni in cui non fai sport ti aiutano a correre in modo corretto e senza il rischio di farti male. In questo articolo ti parliamo degli altri vantaggi della mobilit\u00e0 articolare e dello stretching per runner, inoltre ti suggeriamo alcuni esercizi da integrare nella tua sessione di corsa. Ma prima di iniziare, ecco un consiglio: la rigenerazione \u00e8 importante tanto quanto il tuo training! Prova i nostri Recovery Aminos<\/a> e concedi al tuo corpo riposo a sufficienza per dare il massimo durante la prossima corsa.<\/p>\n\n\n\n
Qual \u00e8 la differenza tra mobilit\u00e0 articolare e stretching?<\/h2>\n\n\n\nInsieme all\u2019allenamento delle fasce e della forza, lo stretching fa parte del mobility training. Quest\u2019ultimo ti consente di ampliare il tuo raggio di movimento e ti permette di sfruttare al massimo e attivamente la tua naturale mobilit\u00e0 articolare.<\/p>\n\n\n\n
Per riuscirci, hai bisogno di\u2026<\/p>\n\n\n\n
\n- \u2026 un tono muscolare equilibrato tra agonista e antagonista, ovvero tra il muscolo che esegue attivamente un movimento e la sua controparte, cos\u00ec come della resistenza di muscolatura e apparato locomotore alle variazioni della lunghezza.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 un tessuto connettivo liscio.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 forza a sufficienza per assumere diverse posizioni e mantenerle.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Nel migliore dei casi, gli esercizi di mobilit\u00e0 allungano determinati gruppi muscolari e allo stesso tempo ne rafforzano altri. In questo modo, sfruttano al massimo il raggio di movimento delle articolazioni coinvolte.<\/p>\n\n\n\n
Lo stretching si suddivide in statico e dinamico ed entrambi i metodi possono essere utilizzati per l\u2019allenamento di mobilit\u00e0. Per saperne di pi\u00f9 sui diversi tipi di allungamento, capire se \u00e8 meglio fare stretching prima o dopo il training e scoprire a cosa fare attenzione, leggi il nostro articolo Stretching: allungamento corretto per prestazioni sportive migliori<\/a>.<\/u><\/p>\n\n\n\n
![\"Gruppo](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/GettyImages-1080248362.jpg\")
\u00a9alvarez<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nQuali sono i benefici degli esercizi di mobilit\u00e0 articolare e stretching per i runner?<\/h2>\n\n\n\n
Che tu vada a fare jogging<\/a> ogni tanto o ti stia preparando per una maratona, gli esercizi di mobilit\u00e0 articolare e stretching per runner fanno parte del piano di allenamento sia di principianti, che di professionisti.<\/p>\n\n\n\n
Le sessioni di mobilit\u00e0 articolare e allungamento per runner\u2026<\/p>\n\n\n\n
\n- \u2026 in alcuni casi possono sciogliere le fasce<\/a> incollate.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 riducono il tono muscolare tramite l\u2019allungamento.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 attivano la circolazione sanguigna e favoriscono cos\u00ec la rigenerazione.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 contribuiscono a evitare squilibri muscolari e lesioni da sovraccarico.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 aiutano a mantenere il raggio di movimento delle articolazioni.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 migliorano la collaborazione di gruppi di muscoli.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 favoriscono uno stile di corsa efficiente e sano.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 aiutano ad assumere una postura corretta, anche nella vita quotidiana.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Quali muscoli dovrebbero allungare i runner?<\/h2>\n\n\n\nI muscoli che lavorano di pi\u00f9 durante la corsa sono i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e il muscolo grande psoas. Vengono sforzati anche gli adduttori e i muscoli della regione lombare, che traggono giovamento da leggeri esercizi di allungamento e mobilit\u00e0 dopo la corsa.<\/p>\n\n\n\n
\u00c8 importante sapere che lo stretching dopo l\u2019allenamento \u00e8 piacevole, ma non evita i crampi<\/a>. Dopo una corsa molto intensa, aspetta che i dolori muscolari siano diminuiti prima di fare esercizi di allungamento.<\/p>\n\n\n\n
Nel migliore dei casi, gli esercizi di mobilit\u00e0 allungano determinati gruppi muscolari e allo stesso tempo ne rafforzano altri. In questo modo, sfruttano al massimo il raggio di movimento delle articolazioni coinvolte.<\/p>\n\n\n\n
Lo stretching si suddivide in statico e dinamico ed entrambi i metodi possono essere utilizzati per l\u2019allenamento di mobilit\u00e0. Per saperne di pi\u00f9 sui diversi tipi di allungamento, capire se \u00e8 meglio fare stretching prima o dopo il training e scoprire a cosa fare attenzione, leggi il nostro articolo Stretching: allungamento corretto per prestazioni sportive migliori<\/a>.<\/u><\/p>\n\n\n\n
Quali sono i benefici degli esercizi di mobilit\u00e0 articolare e stretching per i runner?<\/h2>\n\n\n\n
Che tu vada a fare jogging<\/a> ogni tanto o ti stia preparando per una maratona, gli esercizi di mobilit\u00e0 articolare e stretching per runner fanno parte del piano di allenamento sia di principianti, che di professionisti.<\/p>\n\n\n\n
Le sessioni di mobilit\u00e0 articolare e allungamento per runner\u2026<\/p>\n\n\n\n
- \n
- \u2026 in alcuni casi possono sciogliere le fasce<\/a> incollate.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 riducono il tono muscolare tramite l\u2019allungamento.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 attivano la circolazione sanguigna e favoriscono cos\u00ec la rigenerazione.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 contribuiscono a evitare squilibri muscolari e lesioni da sovraccarico.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 aiutano a mantenere il raggio di movimento delle articolazioni.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 migliorano la collaborazione di gruppi di muscoli.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 favoriscono uno stile di corsa efficiente e sano.<\/li>\n\n\n\n
- \u2026 aiutano ad assumere una postura corretta, anche nella vita quotidiana.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Quali muscoli dovrebbero allungare i runner?<\/h2>\n\n\n\n
I muscoli che lavorano di pi\u00f9 durante la corsa sono i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e il muscolo grande psoas. Vengono sforzati anche gli adduttori e i muscoli della regione lombare, che traggono giovamento da leggeri esercizi di allungamento e mobilit\u00e0 dopo la corsa.<\/p>\n\n\n\n
\u00c8 importante sapere che lo stretching dopo l\u2019allenamento \u00e8 piacevole, ma non evita i crampi<\/a>. Dopo una corsa molto intensa, aspetta che i dolori muscolari siano diminuiti prima di fare esercizi di allungamento.<\/p>\n\n\n\n
Quali articolazioni devono mobilizzare i runner?<\/h2>\n\n\n\nSoprattutto le anche, i cui muscoli circostanti vengono particolarmente sforzati durante la corsa. Fondamentale per una corsa efficiente, la stabilit\u00e0 dei fianchi si basa su un core forte e una muscolatura ben allenata e allungata. Correre senza fare stretching ed esercizi per la mobilit\u00e0 pu\u00f2 causare tensioni dei muscoli intorno alle anche e favorire posture scorrette. Anche la mobilit\u00e0 di caviglie, ginocchia, colonna vertebrale e spalle previene tensioni muscolari nei runner.<\/p>\n\n\n\n
Quali muscoli devono rafforzare i runner?<\/h2>\n\n\n\nI muscoli estensori dell\u2019anca nella parte posteriore della coscia, chiamati anche tendini del ginocchio o muscoli ischiocrurali, lavorano durante la corsa ma hanno bisogno di un ulteriore allenamento della forza. Anche i glutei supportano l\u2019allungamento dei fianchi e permettono di darti una forte spinta. Gli adduttori stabilizzano l\u2019allineamento delle ginocchia e favoriscono uno stile di corsa corretto. E come avviene nella maggior parte dei casi, anche durante la corsa \u00e8 essenziale avere un core forte per allenarsi in modo efficace e salutare.<\/p>\n\n\n\n
I muscoli estensori dell\u2019anca nella parte posteriore della coscia, chiamati anche tendini del ginocchio o muscoli ischiocrurali, lavorano durante la corsa ma hanno bisogno di un ulteriore allenamento della forza. Anche i glutei supportano l\u2019allungamento dei fianchi e permettono di darti una forte spinta. Gli adduttori stabilizzano l\u2019allineamento delle ginocchia e favoriscono uno stile di corsa corretto. E come avviene nella maggior parte dei casi, anche durante la corsa \u00e8 essenziale avere un core forte per allenarsi in modo efficace e salutare.<\/p>\n\n\n\n
Oltre alla corsa, assicurati di pianificare almeno due sessioni di training della forza a settimana. Nel nostro articolo trovi 15 esercizi della forza pensati per i runner<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Gli aminoacidi sono essenziali<\/a> per la costruzione muscolare e il recupero. Prova i nostri Workout Aminos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Troppa rigidit\u00e0 per la mobilit\u00e0 articolare e lo stretching? Non \u00e8 possibile!<\/h3>\n\n\n\n\u201cVorrei fare stretching ma il mio corpo \u00e8 troppo rigido, \u00e8 una perdita di tempo\u201d, questa \u00e8 una delle scuse preferite di runner e persone che lavorano in ufficio. Non \u00e8 vero nemmeno che sei troppo debole per l\u2019allenamento della forza. Tutti cominciano in modo diverso, ma la cosa pi\u00f9 importante per l\u2019allungamento \u00e8 farlo.<\/p>\n\n\n\n
Gli esercizi di stretching possono essere adattati a ogni livello. Non devi fare la spaccata o toccare i piedi con le mani per allungarti correttamente. L\u2019effetto dell\u2019allenamento inizia quando senti il dolore dell\u2019allungamento, che ti indica di non spingerti oltre. E proprio in quel momento, il muscolo comincia a trarre giovamento dallo stretching.<\/p>\n\n\n\n
Mobilit\u00e0 articolare e stretching: 6 esercizi per i runner<\/h2>\n\n\n\n
Spesso il riscaldamento e il defaticamento non rientrano tra le attivit\u00e0 preferite dei runner, tuttavia sono molto importanti. Il nostro piccolo mix di mobilit\u00e0 e stretching \u00e8 l\u2019alternativa perfetta al classico cool down dopo la corsa o nei giorni di riposo, inoltre contribuisce a un allenamento della corsa equilibrato.<\/p>\n\n\n\n
# 1 Inchworm<\/h3>\n\n\n\nQuesto \u00e8 l\u2019esercizio perfetto per allenare la muscolatura di core e busto e per allungare la parte posteriore della coscia.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Scendi lentamente fino a toccare il pavimento con le mani.<\/li>\n\n\n\n
- Cammina in avanti con le mani fino ad arrivare in posizione plank.<\/li>\n\n\n\n
- Passo per passo avvicina i piedi alle mani e torna lentamente in piedi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile: <\/strong>piega le ginocchia per arrivare a toccare il pavimento con le mani.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile:<\/strong> non appena le mani poggiano a terra, contrai l\u2019addome, allunga la schiena e tenendola dritta avvicina il busto alle cosce. In questo modo lo stretching di tutta la parte posteriore del corpo diventa pi\u00f9 intenso. Successivamente, continua come descritto sopra.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>l\u2019inchworm \u00e8 un esercizio per tutto il corpo che allena sia la mobilit\u00e0 articolare, che l\u2019allungamento. Spingiti fino ai tuoi limiti, ma non andare oltre.<\/p>\n\n\n\n
# 2 World\u2019s Greatest Stretch<\/h3>\n\n\n\n![\"2](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/\u00a9kupicoo.png\")
\u00a9kupicoo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nQuesto esercizio \u00e8 un grande classico dell\u2019allenamento di mobilit\u00e0: attiva tutto il corpo e muove le articolazioni pi\u00f9 grandi.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Mettiti in posizione plank e porta il piede destro in avanti tra le mani. Il ginocchio e la caviglia formano una linea.<\/li>\n\n\n\n
- Appoggia bene a terra la mano sinistra sotto alla spalla sinistra, le dita sono allargate e rivolte in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Ruotando il busto, porta la mano destra in alto fino al punto in cui entrambe le braccia e le spalle formano una linea. Nel frattempo, la mano sinistra si sposta attivamente a terra.<\/li>\n\n\n\n
- Ruota nuovamente il busto e porta l\u2019avambraccio destro in avanti, in modo che sia parallelo al pavimento. Eventualmente, puoi persino sfiorare il pavimento.<\/li>\n\n\n\n
- Ripeti l\u2019intera sequenza un paio di volte e poi cambia lato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante pi\u00f9 facile:<\/strong> appoggia il ginocchio dietro a terra.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile:<\/strong> sfrutta la tua massima mobilit\u00e0 e raggiungi la stabilit\u00e0 perfetta. Lo fai gi\u00e0? Allora continua cos\u00ec!<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>non \u00e8 necessario allungare troppo le spalle, ma solo formare una linea. La gamba dietro rimane tutto il tempo allungata, tranne nella variante pi\u00f9 semplice.<\/p>\n\n\n\n
# 3 Affondi con rotazione del busto<\/h3>\n\n\n\n![\"Donna](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/GettyImages-859890256.jpg\")
\u00a9SrdjanPav<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nQuesto esercizio \u00e8 davvero portentoso per i runner: migliora la coordinazione tra busto e parte inferiore del corpo, favorisce la stabilit\u00e0 dell\u2019allineamento di ginocchia e caviglie, rafforza il core e mobilizza sia le spalle che le anche.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Fai un affondo portando la gamba sinistra in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Allunga entrambe le braccia in alto all\u2019altezza delle spalle, i palmi delle mani si sfiorano.<\/li>\n\n\n\n
- Porta il pi\u00f9 possibile indietro il braccio sinistro, che \u00e8 teso e si trova all\u2019altezza delle spalle. Il busto ruota mentre le gambe rimangono ferme e stabili. Rivolgi lo sguardo indietro verso la tua mano.<\/li>\n\n\n\n
- Riporta il braccio sinistro in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Cambia gamba e ripeti tutto l\u2019esercizio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Versione pi\u00f9 facile e pi\u00f9 difficile:<\/strong> meno ruoti il busto, pi\u00f9 l\u2019esercizio \u00e8 semplice. Pi\u00f9 lo ruoti, pi\u00f9 diventa difficile.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>l\u2019affondo deve essere tutto il tempo stabile e statico.<\/p>\n\n\n\n
# 4 Stretching dei flessori dell\u2019anca<\/h3>\n\n\n\n![\"Donna](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2021\/02\/\u00a9PeopleImages1-1.jpg\")
\u00a9PeopleImages<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nQuesto esercizio ti permette di allungare il muscolo grande psoas e l\u2019intera parte anteriore del corpo. \u00c8 ideale sia dopo la corsa che dopo una lunga giornata in ufficio.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Inizia in posizione a quattro zampe. Porta un piede in avanti tra le mani, la caviglia \u00e8 in linea con il ginocchio.<\/li>\n\n\n\n
- Sposta la gamba posteriore il pi\u00f9 possibile indietro.<\/li>\n\n\n\n
- Il busto \u00e8 dritto, mentre le spalle sono all\u2019incirca sopra i fianchi.<\/li>\n\n\n\n
- Ogni volta che espiri, sposta leggermente le anche verso il pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile:<\/strong> posiziona un supporto sotto al ginocchio posteriore, che rimane in linea con l\u2019anca.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile: <\/strong>allunga il braccio del lato della gamba posteriore. Il palmo della mano \u00e8 rivolto in avanti. Porta il braccio leggermente indietro e apri il torace spostandoti leggermente indietro.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>durante questo esercizio non devi mai sentire pressione nella parte inferiore della schiena. Tira leggermente l\u2019ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la zona lombare dritta. Abbassa le spalle tenendole rilassate.<\/p>\n\n\n\n
# 5 Posizione del piccione<\/h3>\n\n\n\n![\"Frau](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/Taube-DO.png\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nQuesto esercizio di stretching dovrebbe far parte della routine di ogni runner. La posizione del piccione permette di allungare la muscolatura, il tratto ileotibiale, il muscolo grande psoas e l\u2019intera muscolatura del busto.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Inizia in posizione plank con spalle, gomiti e caviglie in linea.<\/li>\n\n\n\n
- Porta un ginocchio vicino al petto e scendi lentamente verso il pavimento.<\/li>\n\n\n\n
- Le gambe sono parallele al lato lungo del tappetino, il ginocchio anteriore \u00e8 in linea con il fianco, l\u2019articolazione dell\u2019anca \u00e8 rivolta in avanti. La gamba posteriore \u00e8 parallela al bordo del tappetino.<\/li>\n\n\n\n
- Poggia bene le mani a terra e tieni la schiena dritta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile: <\/strong>siediti appoggiando un gluteo su una coperta per non scivolare lateralmente. Se non hai la coperta, distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile: <\/strong>amplia l\u2019angolo del ginocchio anteriore fino a 90\u00b0. Pi\u00f9 l\u2019angolo \u00e8 ampio, pi\u00f9 intenso \u00e8 l\u2019allungamento. Prova a fare scendere ancora di pi\u00f9 le anche.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>per allungare bene la muscolatura delle anche ed evitare di cadere lateralmente, assicurati che l\u2019articolazione dell\u2019anca punti in avanti. Non esagerare: siediti in alto tanto quanto serve per poter rivolgere le anche in avanti; in questo modo riuscirai rapidamente a scendere di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n
# 6 Mezzo squat<\/h3>\n\n\n\n![\"Donna](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/180628_-_FS_-_SEO_-_Richtig_Laufen.jpg\")
\u00a9alvarez<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nQuesto esercizio migliora la mobilit\u00e0 dell\u2019articolazione delle anche, allunga gli adduttori e favorisce la mobilit\u00e0 dell\u2019articolazione tibio-tarsale o della parte posteriore della coscia.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Inizia piegando le ginocchia con le punte dei piedi rivolte in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Ruota un piede di circa 45\u00b0 e piega la gamba per fare uno squat laterale.<\/li>\n\n\n\n
- Lascia l\u2019altra gamba allungata e spingi l\u2019esterno del piede a terra.<\/li>\n\n\n\n
- Dopo circa 30 secondi cambia la posizione del piede della gamba tesa: appoggia il tallone, mentre le punte dei piedi sono rivolte in alto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile: <\/strong>tieni i glutei pi\u00f9 in alto, piega meno la gamba e appoggia le mani a terra.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile: <\/strong>togli le mani dal pavimento.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>il tallone della gamba piegata deve rimanere a terra e il busto deve essere il pi\u00f9 possibile dritto.<\/p>\n\n\n\n
Hai bisogno di variare di pi\u00f9? Allora prova a integrare nel tuo allenamento lo yoga<\/a> per runner. L\u2019ideale \u00e8 frequentare regolarmente un corso per imparare l\u2019esecuzione corretta degli esercizi. Un altro vantaggio dello yoga: non si tratta solo di esercizi di allungamento, ma di una combinazione di corpo e mente.<\/p>\n\n\n\n
In breve<\/h2>\n\n\n\n\n- Una routine di mobilit\u00e0 articolare e stretching per runner favorisce una corsa efficace e una postura migliore.<\/li>\n\n\n\n
- Una buona sessione di esercizi di mobilit\u00e0 articolare e allungamento si basa su sforzi muscolari adeguati alla corsa e riduce il rischio di posture scorrette e lesioni da sovraccarico.<\/li>\n\n\n\n
- La mobilit\u00e0 articolare e lo stretching sono parte integrante di ogni tipo di sport e sono sempre utili, infatti il primo beneficio \u00e8 che il tuo corpo perde la sua rigidit\u00e0. Inizi a fare progressi quando ti spingi fino ai tuoi limiti, che variano da persona a persona.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Altri consigli di foodspring per i runner:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n- Il bello di correre sotto la pioggia<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Il nostro Endurance Drink per diventare pi\u00f9 veloce<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Barefoot running: i piedi sono le scarpe migliori<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Perch\u00e9 fare esercizi di mobilit\u00e0 articolare \u00e8 cos\u00ec importante?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Questo \u00e8 l\u2019esercizio perfetto per allenare la muscolatura di core e busto e per allungare la parte posteriore della coscia.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Scendi lentamente fino a toccare il pavimento con le mani.<\/li>\n\n\n\n
- Cammina in avanti con le mani fino ad arrivare in posizione plank.<\/li>\n\n\n\n
- Passo per passo avvicina i piedi alle mani e torna lentamente in piedi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile: <\/strong>piega le ginocchia per arrivare a toccare il pavimento con le mani.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile:<\/strong> non appena le mani poggiano a terra, contrai l\u2019addome, allunga la schiena e tenendola dritta avvicina il busto alle cosce. In questo modo lo stretching di tutta la parte posteriore del corpo diventa pi\u00f9 intenso. Successivamente, continua come descritto sopra.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>l\u2019inchworm \u00e8 un esercizio per tutto il corpo che allena sia la mobilit\u00e0 articolare, che l\u2019allungamento. Spingiti fino ai tuoi limiti, ma non andare oltre.<\/p>\n\n\n\n
# 2 World\u2019s Greatest Stretch<\/h3>\n\n\n\n
\u00a9kupicoo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Questo esercizio \u00e8 un grande classico dell\u2019allenamento di mobilit\u00e0: attiva tutto il corpo e muove le articolazioni pi\u00f9 grandi.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Mettiti in posizione plank e porta il piede destro in avanti tra le mani. Il ginocchio e la caviglia formano una linea.<\/li>\n\n\n\n
- Appoggia bene a terra la mano sinistra sotto alla spalla sinistra, le dita sono allargate e rivolte in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Ruotando il busto, porta la mano destra in alto fino al punto in cui entrambe le braccia e le spalle formano una linea. Nel frattempo, la mano sinistra si sposta attivamente a terra.<\/li>\n\n\n\n
- Ruota nuovamente il busto e porta l\u2019avambraccio destro in avanti, in modo che sia parallelo al pavimento. Eventualmente, puoi persino sfiorare il pavimento.<\/li>\n\n\n\n
- Ripeti l\u2019intera sequenza un paio di volte e poi cambia lato.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante pi\u00f9 facile:<\/strong> appoggia il ginocchio dietro a terra.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile:<\/strong> sfrutta la tua massima mobilit\u00e0 e raggiungi la stabilit\u00e0 perfetta. Lo fai gi\u00e0? Allora continua cos\u00ec!<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>non \u00e8 necessario allungare troppo le spalle, ma solo formare una linea. La gamba dietro rimane tutto il tempo allungata, tranne nella variante pi\u00f9 semplice.<\/p>\n\n\n\n
# 3 Affondi con rotazione del busto<\/h3>\n\n\n\n
\u00a9SrdjanPav<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Questo esercizio \u00e8 davvero portentoso per i runner: migliora la coordinazione tra busto e parte inferiore del corpo, favorisce la stabilit\u00e0 dell\u2019allineamento di ginocchia e caviglie, rafforza il core e mobilizza sia le spalle che le anche.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Fai un affondo portando la gamba sinistra in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Allunga entrambe le braccia in alto all\u2019altezza delle spalle, i palmi delle mani si sfiorano.<\/li>\n\n\n\n
- Porta il pi\u00f9 possibile indietro il braccio sinistro, che \u00e8 teso e si trova all\u2019altezza delle spalle. Il busto ruota mentre le gambe rimangono ferme e stabili. Rivolgi lo sguardo indietro verso la tua mano.<\/li>\n\n\n\n
- Riporta il braccio sinistro in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Cambia gamba e ripeti tutto l\u2019esercizio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Versione pi\u00f9 facile e pi\u00f9 difficile:<\/strong> meno ruoti il busto, pi\u00f9 l\u2019esercizio \u00e8 semplice. Pi\u00f9 lo ruoti, pi\u00f9 diventa difficile.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>l\u2019affondo deve essere tutto il tempo stabile e statico.<\/p>\n\n\n\n
# 4 Stretching dei flessori dell\u2019anca<\/h3>\n\n\n\n
\u00a9PeopleImages<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Questo esercizio ti permette di allungare il muscolo grande psoas e l\u2019intera parte anteriore del corpo. \u00c8 ideale sia dopo la corsa che dopo una lunga giornata in ufficio.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Inizia in posizione a quattro zampe. Porta un piede in avanti tra le mani, la caviglia \u00e8 in linea con il ginocchio.<\/li>\n\n\n\n
- Sposta la gamba posteriore il pi\u00f9 possibile indietro.<\/li>\n\n\n\n
- Il busto \u00e8 dritto, mentre le spalle sono all\u2019incirca sopra i fianchi.<\/li>\n\n\n\n
- Ogni volta che espiri, sposta leggermente le anche verso il pavimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile:<\/strong> posiziona un supporto sotto al ginocchio posteriore, che rimane in linea con l\u2019anca.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile: <\/strong>allunga il braccio del lato della gamba posteriore. Il palmo della mano \u00e8 rivolto in avanti. Porta il braccio leggermente indietro e apri il torace spostandoti leggermente indietro.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>durante questo esercizio non devi mai sentire pressione nella parte inferiore della schiena. Tira leggermente l\u2019ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la zona lombare dritta. Abbassa le spalle tenendole rilassate.<\/p>\n\n\n\n
# 5 Posizione del piccione<\/h3>\n\n\n\n
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Questo esercizio di stretching dovrebbe far parte della routine di ogni runner. La posizione del piccione permette di allungare la muscolatura, il tratto ileotibiale, il muscolo grande psoas e l\u2019intera muscolatura del busto.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Inizia in posizione plank con spalle, gomiti e caviglie in linea.<\/li>\n\n\n\n
- Porta un ginocchio vicino al petto e scendi lentamente verso il pavimento.<\/li>\n\n\n\n
- Le gambe sono parallele al lato lungo del tappetino, il ginocchio anteriore \u00e8 in linea con il fianco, l\u2019articolazione dell\u2019anca \u00e8 rivolta in avanti. La gamba posteriore \u00e8 parallela al bordo del tappetino.<\/li>\n\n\n\n
- Poggia bene le mani a terra e tieni la schiena dritta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile: <\/strong>siediti appoggiando un gluteo su una coperta per non scivolare lateralmente. Se non hai la coperta, distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le mani.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile: <\/strong>amplia l\u2019angolo del ginocchio anteriore fino a 90\u00b0. Pi\u00f9 l\u2019angolo \u00e8 ampio, pi\u00f9 intenso \u00e8 l\u2019allungamento. Prova a fare scendere ancora di pi\u00f9 le anche.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>per allungare bene la muscolatura delle anche ed evitare di cadere lateralmente, assicurati che l\u2019articolazione dell\u2019anca punti in avanti. Non esagerare: siediti in alto tanto quanto serve per poter rivolgere le anche in avanti; in questo modo riuscirai rapidamente a scendere di pi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n
# 6 Mezzo squat<\/h3>\n\n\n\n
\u00a9alvarez<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Questo esercizio migliora la mobilit\u00e0 dell\u2019articolazione delle anche, allunga gli adduttori e favorisce la mobilit\u00e0 dell\u2019articolazione tibio-tarsale o della parte posteriore della coscia.<\/p>\n\n\n\n
Svolgimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Inizia piegando le ginocchia con le punte dei piedi rivolte in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Ruota un piede di circa 45\u00b0 e piega la gamba per fare uno squat laterale.<\/li>\n\n\n\n
- Lascia l\u2019altra gamba allungata e spingi l\u2019esterno del piede a terra.<\/li>\n\n\n\n
- Dopo circa 30 secondi cambia la posizione del piede della gamba tesa: appoggia il tallone, mentre le punte dei piedi sono rivolte in alto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Variante facile: <\/strong>tieni i glutei pi\u00f9 in alto, piega meno la gamba e appoggia le mani a terra.<\/p>\n\n\n\n
Variante difficile: <\/strong>togli le mani dal pavimento.<\/p>\n\n\n\n
Attenzione: <\/strong>il tallone della gamba piegata deve rimanere a terra e il busto deve essere il pi\u00f9 possibile dritto.<\/p>\n\n\n\n
Hai bisogno di variare di pi\u00f9? Allora prova a integrare nel tuo allenamento lo yoga<\/a> per runner. L\u2019ideale \u00e8 frequentare regolarmente un corso per imparare l\u2019esecuzione corretta degli esercizi. Un altro vantaggio dello yoga: non si tratta solo di esercizi di allungamento, ma di una combinazione di corpo e mente.<\/p>\n\n\n\n
In breve<\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Una routine di mobilit\u00e0 articolare e stretching per runner favorisce una corsa efficace e una postura migliore.<\/li>\n\n\n\n
- Una buona sessione di esercizi di mobilit\u00e0 articolare e allungamento si basa su sforzi muscolari adeguati alla corsa e riduce il rischio di posture scorrette e lesioni da sovraccarico.<\/li>\n\n\n\n
- La mobilit\u00e0 articolare e lo stretching sono parte integrante di ogni tipo di sport e sono sempre utili, infatti il primo beneficio \u00e8 che il tuo corpo perde la sua rigidit\u00e0. Inizi a fare progressi quando ti spingi fino ai tuoi limiti, che variano da persona a persona.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Altri consigli di foodspring per i runner:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Il bello di correre sotto la pioggia<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Il nostro Endurance Drink per diventare pi\u00f9 veloce<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Barefoot running: i piedi sono le scarpe migliori<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Perch\u00e9 fare esercizi di mobilit\u00e0 articolare \u00e8 cos\u00ec importante?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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