Le braccia sono, per chiunque, la parte del corpo pi\u00f9 difficile da <\/b>allenare<\/b><\/a>. Sar\u00e0 capitato anche a te, infatti, di eseguire ripetizioni su ripetizioni di esercizi per braccia senza vedere i risultati sperati. Il motivo per cui ci\u00f2 accade \u00e8 che spesso si tende a considerare il singolo gesto come l\u2019unico aspetto che concorre a regalare arti superiori tonici ed energici. La realt\u00e0 \u00e8 che non \u00e8 cos\u00ec.<\/p>\n\n\n\n
Le proteine<\/a> sono i mattoncini indispensabili per costruire il tono muscolare e possono essere ricavate sia dagli alimenti pi\u00f9 tradizionali come carne, pesce e legumi, sia attraverso prodotti specifici come le creme spalmabili<\/a> foodspring. Hai difficolt\u00e0 a soddisfare il tuo fabbisogno proteico? Allora acquista subito Proteine Whey<\/b><\/a> di foodspring. Ti va? Cominciamo!<\/p>\n\n\n\n
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Cause ed esercizi: braccia a tendina<\/h2>\n\n\n\nLe braccia a tendina sono un fenomeno fisiologico piuttosto diffuso. Pi\u00f9 nello specifico, riguardano la situazione in cui, tenendo i muscoli rilassati, la pelle della porzione posteriore delle braccia tende a ricadere verso il basso. Chiamate anche \u201cbraccia flaccide<\/b>\u201d o \u201cbraccia morbide<\/b>\u201d, insorgono per diverse ragioni che possono riguardare sia la genetica, sia gli eventi della vita attraverso cui si \u00e8 dovuti passare.<\/p>\n\n\n\n
Tralasciando un\u2019eventuale predisposizione fisiologica, come cause primarie delle braccia a tendina<\/b> \u00e8 possibile identificare:<\/p>\n\n\n\n
\n- Mancanza di tono<\/b> \u2013 Come qualsiasi altro comparto muscolare del corpo, anche i muscoli delle braccia, se non allenati, perdono tonicit\u00e0. Al posto di essere rigonfi e turgidi, dunque, assumono un aspetto quasi gelatinoso e soffice che provoca l\u2019antiestetica rotondit\u00e0 nella zona del tricipite.<\/li>\n\n\n\n
- Avanzamento dell\u2019et\u00e0 <\/b>\u2013 Con il passare degli anni, la pelle e i tessuti del corpo si fanno via via meno elastici. Esattamente come avviene per il viso (zona in cui la pelle, cadendo verso il basso, genera delle rughe), allo stesso modo muscoli ed epidermide delle braccia perdono la loro naturale capacit\u00e0 di rimanere tesi, diventando pi\u00f9 soggetti alla forza di gravit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n
- Dimagrimento troppo repentino<\/b> \u2013 Accade molto spesso che, a seguito di perdite di peso ingenti in tempi brevi, il tessuto sottocutaneo si riduca troppo velocemente. La pelle, a questo punto, non riesce ad adattarsi appieno al cambiamento e risulta svuotata alla vista. In questo caso, l\u2019effetto estetico generato viene comunemente chiamato \u201cbraccia a pipistrello\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Come si contrastano le braccia flaccide?<\/h2>\n\n\n\nFatta eccezione per il caso in cui le braccia flaccide siano dovute a fattori genetici contro cui \u00e8 davvero difficile riuscire a fare qualcosa, in tutte le altre circostanze \u00e8 sempre possibile risolvere l\u2019inestetismo in diversi modi. Esistono esercizi singoli per braccia flaccide <\/b>\u2013 ma non esistono esercizi per dimagrire la braccia perch\u00e9 non \u00e8 possibile perdere il peso in unico posto!<\/p>\n\n\n\n
Per la mancanza di tono<\/b>, ad esempio, \u00e8 utile predisporre una scheda di workout specifica avvalendosi dell\u2019aiuto di un personal trainer. Valutando la tua condizione di partenza, infatti, chi ti allena riuscir\u00e0 a costruire un percorso specifico che, tramite esercizi sempre pi\u00f9 intensi, ti porter\u00e0 a recuperare tonicit\u00e0 e ad avere braccia definite. Il trainer ti mostra gli esercizi per braccia flaccide pi\u00f9 adatti a te.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019allenamento aiuta anche nel caso in cui le braccia a tendina dipendano dall\u2019et\u00e0<\/b>. Con il passare degli anni \u00e8 normale che i muscoli e la pelle diventino meno reattivi agli stimoli: svolgendo attivit\u00e0 fisica in maniera costante, per\u00f2, puoi rallentare gli effetti del tempo e mantenere lo stato di forma il pi\u00f9 a lungo possibile. Scegli gli esercizi per rassodare le braccia che ti piacciono!<\/p>\n\n\n\n
Per quanto riguarda il dimagrimento<\/b>, invece, il modo migliore di intervenire \u00e8 far s\u00ec che la perdita di peso sia lenta e progressiva per tutto il corpo. Grazie a una consulenza nutrizionale puoi predisporre un regime alimentare equilibrato che, tramite opportuni deficit calorici, porti a una riduzione progressiva, sostenibile e costante della massa grassa. Insieme agli esercizi per braccia e spalle \u00e8 possibile ottenere braccia pi\u00f9 toniche.<\/p>\n\n\n\n
A tal fine, \u00e8 importante che venga creato il perfetto equilibrio tra tutti i macro e micronutrienti<\/b>, senza carenza. L\u2019alimentazione dovrebbe andare di pari passo con l\u2019attivit\u00e0 sportiva<\/b>: cos\u00ec la perdita di grasso sottocutaneo andr\u00e0 a braccetto con l\u2019aumento della massa magra. Lo spazio liberato verr\u00e0 quindi occupato da muscoli guizzanti che faranno apparire le braccia toniche. A questo proposito: hai gi\u00e0 provato Protein Whey<\/a> di foodspring come supporto ai tuoi allenamenti?<\/p>\n\n\n\n
\n- massaggi e manipolazioni<\/li>\n\n\n\n
- l\u2019utilizzo di creme corpo rassodanti<\/li>\n\n\n\n
- i trattamenti professionali a base di luce LED e radiofrequenze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
In alcuni casi, infine, il rimedio estremo \u00e8 un intervento di chirurgia plastica<\/b> per asportare la pelle in eccesso. Ti consigliamo, per\u00f2, di rivolgerti a chi ne ha l\u2019esperienza e le competenze necessarie, in modo che possa valutare la tua specifica situazione e suggerirti il miglior percorso da intraprendere.<\/p>\n\n\n\n
Quali muscoli devono allenare gli esercizi per braccia?<\/h2>\n\n\n\nPrima di addentrarci pi\u00f9 nello specifico negli esercizi per braccia e spalle davvero efficaci, proviamo a capire esattamente l\u2019anatomia<\/b> degli arti superiori<\/b> e, dunque, quali sono i muscoli da sollecitare attraverso gli stimoli allenanti.<\/p>\n\n\n\n
Nello specifico, un braccio umano si compone di 4 distretti muscolari<\/b>:<\/p>\n\n\n\n
\n- Bicipite<\/b> \u2013 Anche detto muscolo bicipite brachiale, \u00e8 composto da due teste (testa lunga e testa corta) all\u2019estremit\u00e0 prossimale e di un\u2019unica testa all\u2019estremit\u00e0 distale. \u00c8 il principale responsabile della supinazione dell\u2019avambraccio e della flessione del gomito.<\/li>\n\n\n\n
- Tricipite<\/b> \u2013 Il suo nome per esteso \u00e8 muscolo tricipite brachiale. Si caratterizza per le grandi dimensioni e termina con tre capi all\u2019estremit\u00e0 prossimale (capo mediale, capo laterale e capo lungo). \u00c8 l\u2019antagonista del bicipite e del brachiale: permette, dunque, di estendere il gomito e conferisce stabilit\u00e0 alla spalla.<\/li>\n\n\n\n
- Brachiale<\/b> \u2013 Il muscolo brachiale si colloca vicino al gomito e svolge una funzione di supporto al bicipite durante la flessione del braccio. Inizia e termina con una sola testa.<\/li>\n\n\n\n
- Coracobrachiale<\/b> \u2013 Il muscolo coracobrachiale ha dimensioni molto contenute e anch\u2019esso presenta entrambe le estremit\u00e0 provviste di un solo capo. Consente l\u2019adduzione dell\u2019omero e la flessione del braccio verso la spalla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Queste piccole nozioni teoriche potrebbero sembrare insignificanti, ma in realt\u00e0 \u00e8 importante conoscerle per capire con esattezza quali comparti muscolari <\/b>alleneranno gli esercizi delle prossime righe. In questo modo avrai pi\u00f9 consapevolezza e non rischierai di compiere movimenti sbagliati.<\/p>\n\n\n\n
Venendo ora alla pratica, scopriamo insieme quali esercizi per braccia devi inserire nella tua workout routine con l\u2019obiettivo di ottenere arti superiori tonici e prestanti. Per semplicit\u00e0 suddivideremo la lista in movimenti da svolgere con i sovraccarichi<\/b> e quelli che, invece, possono essere eseguiti a corpo libero.<\/p>\n\n\n\n
Partiamo!<\/p>\n\n\n\n
Esercizi per braccia con i pesi<\/h2>\n\n\n\nCome detto, gli arti superiori possono essere allenati in palestra grazie agli esercizi per braccia con pesi: movimenti che, sfruttando i sovraccarichi, sottopongono i muscoli a uno stimolo intenso e massimizzano i risultati. Queste tecniche, peraltro, sono perfette per aumentare la massa e scolpire bicipiti e tricipiti alla perfezione. Ti ricordiamo, per\u00f2, che oltre all\u2019allenamento \u00e8 indispensabile una corretta alimentazione.<\/b><\/p>\n\n\n\n
Come si contrastano le braccia flaccide?<\/h2>\n\n\n\nFatta eccezione per il caso in cui le braccia flaccide siano dovute a fattori genetici contro cui \u00e8 davvero difficile riuscire a fare qualcosa, in tutte le altre circostanze \u00e8 sempre possibile risolvere l\u2019inestetismo in diversi modi. Esistono esercizi singoli per braccia flaccide <\/b>\u2013 ma non esistono esercizi per dimagrire la braccia perch\u00e9 non \u00e8 possibile perdere il peso in unico posto!<\/p>\n\n\n\n
Per la mancanza di tono<\/b>, ad esempio, \u00e8 utile predisporre una scheda di workout specifica avvalendosi dell\u2019aiuto di un personal trainer. Valutando la tua condizione di partenza, infatti, chi ti allena riuscir\u00e0 a costruire un percorso specifico che, tramite esercizi sempre pi\u00f9 intensi, ti porter\u00e0 a recuperare tonicit\u00e0 e ad avere braccia definite. Il trainer ti mostra gli esercizi per braccia flaccide pi\u00f9 adatti a te.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019allenamento aiuta anche nel caso in cui le braccia a tendina dipendano dall\u2019et\u00e0<\/b>. Con il passare degli anni \u00e8 normale che i muscoli e la pelle diventino meno reattivi agli stimoli: svolgendo attivit\u00e0 fisica in maniera costante, per\u00f2, puoi rallentare gli effetti del tempo e mantenere lo stato di forma il pi\u00f9 a lungo possibile. Scegli gli esercizi per rassodare le braccia che ti piacciono!<\/p>\n\n\n\n
Per quanto riguarda il dimagrimento<\/b>, invece, il modo migliore di intervenire \u00e8 far s\u00ec che la perdita di peso sia lenta e progressiva per tutto il corpo. Grazie a una consulenza nutrizionale puoi predisporre un regime alimentare equilibrato che, tramite opportuni deficit calorici, porti a una riduzione progressiva, sostenibile e costante della massa grassa. Insieme agli esercizi per braccia e spalle \u00e8 possibile ottenere braccia pi\u00f9 toniche.<\/p>\n\n\n\n
A tal fine, \u00e8 importante che venga creato il perfetto equilibrio tra tutti i macro e micronutrienti<\/b>, senza carenza. L\u2019alimentazione dovrebbe andare di pari passo con l\u2019attivit\u00e0 sportiva<\/b>: cos\u00ec la perdita di grasso sottocutaneo andr\u00e0 a braccetto con l\u2019aumento della massa magra. Lo spazio liberato verr\u00e0 quindi occupato da muscoli guizzanti che faranno apparire le braccia toniche. A questo proposito: hai gi\u00e0 provato Protein Whey<\/a> di foodspring come supporto ai tuoi allenamenti?<\/p>\n\n\n\n
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- massaggi e manipolazioni<\/li>\n\n\n\n
- l\u2019utilizzo di creme corpo rassodanti<\/li>\n\n\n\n
- i trattamenti professionali a base di luce LED e radiofrequenze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
In alcuni casi, infine, il rimedio estremo \u00e8 un intervento di chirurgia plastica<\/b> per asportare la pelle in eccesso. Ti consigliamo, per\u00f2, di rivolgerti a chi ne ha l\u2019esperienza e le competenze necessarie, in modo che possa valutare la tua specifica situazione e suggerirti il miglior percorso da intraprendere.<\/p>\n\n\n\n
Quali muscoli devono allenare gli esercizi per braccia?<\/h2>\n\n\n\n
Prima di addentrarci pi\u00f9 nello specifico negli esercizi per braccia e spalle davvero efficaci, proviamo a capire esattamente l\u2019anatomia<\/b> degli arti superiori<\/b> e, dunque, quali sono i muscoli da sollecitare attraverso gli stimoli allenanti.<\/p>\n\n\n\n
Nello specifico, un braccio umano si compone di 4 distretti muscolari<\/b>:<\/p>\n\n\n\n
- Bicipite<\/b> \u2013 Anche detto muscolo bicipite brachiale, \u00e8 composto da due teste (testa lunga e testa corta) all\u2019estremit\u00e0 prossimale e di un\u2019unica testa all\u2019estremit\u00e0 distale. \u00c8 il principale responsabile della supinazione dell\u2019avambraccio e della flessione del gomito.<\/li>\n\n\n\n
- Tricipite<\/b> \u2013 Il suo nome per esteso \u00e8 muscolo tricipite brachiale. Si caratterizza per le grandi dimensioni e termina con tre capi all\u2019estremit\u00e0 prossimale (capo mediale, capo laterale e capo lungo). \u00c8 l\u2019antagonista del bicipite e del brachiale: permette, dunque, di estendere il gomito e conferisce stabilit\u00e0 alla spalla.<\/li>\n\n\n\n
- Brachiale<\/b> \u2013 Il muscolo brachiale si colloca vicino al gomito e svolge una funzione di supporto al bicipite durante la flessione del braccio. Inizia e termina con una sola testa.<\/li>\n\n\n\n
- Coracobrachiale<\/b> \u2013 Il muscolo coracobrachiale ha dimensioni molto contenute e anch\u2019esso presenta entrambe le estremit\u00e0 provviste di un solo capo. Consente l\u2019adduzione dell\u2019omero e la flessione del braccio verso la spalla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Queste piccole nozioni teoriche potrebbero sembrare insignificanti, ma in realt\u00e0 \u00e8 importante conoscerle per capire con esattezza quali comparti muscolari <\/b>alleneranno gli esercizi delle prossime righe. In questo modo avrai pi\u00f9 consapevolezza e non rischierai di compiere movimenti sbagliati.<\/p>\n\n\n\n
Venendo ora alla pratica, scopriamo insieme quali esercizi per braccia devi inserire nella tua workout routine con l\u2019obiettivo di ottenere arti superiori tonici e prestanti. Per semplicit\u00e0 suddivideremo la lista in movimenti da svolgere con i sovraccarichi<\/b> e quelli che, invece, possono essere eseguiti a corpo libero.<\/p>\n\n\n\n
Partiamo!<\/p>\n\n\n\n
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Come detto, gli arti superiori possono essere allenati in palestra grazie agli esercizi per braccia con pesi: movimenti che, sfruttando i sovraccarichi, sottopongono i muscoli a uno stimolo intenso e massimizzano i risultati. Queste tecniche, peraltro, sono perfette per aumentare la massa e scolpire bicipiti e tricipiti alla perfezione. Ti ricordiamo, per\u00f2, che oltre all\u2019allenamento \u00e8 indispensabile una corretta alimentazione.<\/b><\/p>\n\n\n\n
Approfondisci l\u2019argomento con i consigli contenuti negli articoli di foodspring<\/a>! Prima per\u00f2, vediamo adesso gli esercizi nel dettaglio.<\/p>\n\n\n\n
Dumbbell Shoulder Press<\/h3>\n\n\n\nIl Dumbbell Shoulder Press<\/b> \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 classici<\/b> per le braccia e scolpire i muscoli.<\/b> Si parte da una posizione a sedere sulla panca con supporto per la schiena: ogni mano deve avere un manubrio che, in partenza, \u00e8 appoggiato sulle cosce.<\/p>\n\n\n\n
Da qui \u00e8 necessario:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Alzare i pesi lateralmente fino all\u2019altezza della testa mantenendo i gomiti flessi con un angolo di 90\u00b0 e i palmi rivolti in avanti.<\/li>\n\n\n\n
- Sollevare i manubri estendendo completamente le braccia verso l\u2019alto fino a far sfiorare i due pesi.<\/li>\n\n\n\n
- Ritornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.<\/li>\n\n\n\n
- Ripetere l\u2019esercizio.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Ricordati della respirazione: in ogni esercizio \u00e8 importante che l\u2019espirazione corrisponda alla contrazione muscolare e che l\u2019inspirazione avvenga durante il rilascio.<\/li>\n\n\n\n
- Mantieni il core e la schiena contratti per far s\u00ec che lo stimolo allenante si concentri solo sulle braccia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dumbbell Lateral Press<\/h3>\n\n\n\nIl Dumbbell Lateral Press<\/b> si esegue partendo da una posizione eretta<\/b>, tenendo un manubrio in ogni mano e posizionando le braccia distese lungo i fianchi. La schiena \u00e8 dritta e piatta, i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia devono essere mantenute leggermente flesse.<\/p>\n\n\n\n
Dalla posizione di partenza bisogna poi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Contrarre il core (ovvero gli addominali).<\/li>\n\n\n\n
- Sollevare i pesi verso l\u2019esterno fino a quando le mani non raggiungono la stessa linea delle spalle (ricordati che le braccia devono rimanere distese).<\/li>\n\n\n\n
- Riportare i pesi alla posizione di partenza lentamente e in maniera controllata.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Usa sempre carichi adatti al tuo stato di forma.<\/li>\n\n\n\n
- Non darti lo slancio con il corpo: lo sforzo deve essere circoscritto alle sole braccia.<\/li>\n\n\n\n
- Se non riesci a tenere fermo il corpo, riduci il sovraccarico e prova a eseguire lo stesso esercizio in ginocchio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dumbbell Curl to Press<\/h3>\n\n\n\n
Una piccola variazione all\u2019esercizio appena visto \u00e8 il Dumbbell Curl to Press<\/b>. Si parte sempre dalla posizione eretta<\/b> con i manubri in entrambe le mani, le braccia distese lungo i fianchi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.<\/p>\n\n\n\n
Il movimento da eseguire \u00e8 per\u00f2 il seguente:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Sollevare i manubri verso il petto mantenendo i gomiti fissi sui fianchi, muovendo solo gli avambracci e tenendo i polsi rivolti verso i pettorali.<\/li>\n\n\n\n
- Portare poi i pesi superiormente rispetto alle spalle, distendendo le braccia e ruotando i palmi verso l\u2019esterno.<\/li>\n\n\n\n
- Eseguire lo stesso movimento al contrario ritornando con i gomiti sui fianchi, i manubri alle spalle e i polsi in direzione dei pettorali.<\/li>\n\n\n\n
- Distendere le braccia verso il basso controllando il movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Ricordati di mantenere sempre gli addominali e i glutei contratti per tutta la durata dell\u2019esercizio. Viceversa, andrai a sovraccaricare eccessivamente la schiena con il rischio di sviluppare dolori e infiammazioni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dumbbell Lying Triceps Extension<\/h3>\n\n\n\n
Passiamo adesso a un esercizio specifico per il muscolo tricipite brachiale: il Dumbbell Lying Triceps Extension<\/b>. La partenza, in questo caso, prevede di sdraiarsi a terra in posizione supina<\/b>. Le ginocchia devono essere flesse con l\u2019intera pianta del piede che tocca terra. In ogni mano deve esserci un manubrio e le braccia vanno distese verso il soffitto in modo che i gomiti si trovino esattamente sopra le spalle.<\/p>\n\n\n\n
A questo punto devi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Abbassare i manubri verso i due lati della testa, piegando i gomiti.<\/li>\n\n\n\n
- Riportare le braccia in posizione distesa verso l\u2019alto.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Per tenere fissi i gomiti durante tutta l\u2019esecuzione, immagina di appoggiarli su una barra: in questo modo tutto lo sforzo sar\u00e0 a carico dei tricipiti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
![\"Man](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2021\/05\/ArtistGNDphotography.jpg\")
\u00a9 ArtistGNDphotography<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nEsercizi per braccia senza pesi<\/h2>\n\n\n\n
Non sempre si ha a disposizione una sala pesi, ma questo non significa che non ci si possa allenare lo stesso. Esistono infatti dei movimenti sviluppati apposta per l\u2019allenamento degli arti superiori, in cui l\u2019unico attrezzo da avere \u00e8 eventualmente un tappetino<\/b> per svolgere gli esercizi pi\u00f9 comodamente.<\/p>\n\n\n\n
Vediamo allora insieme come strutturare un workout<\/b> a base di esercizi per braccia senza pesi.<\/p>\n\n\n\n
Plank isometrico a braccia flesse<\/h3>\n\n\n\n
S\u00ec, ci sono gli esercizi isometrici per la braccia! Partiamo da uno degli esercizi base dell\u2019allenamento a corpo libero famoso in tutto il mondo: il Plank<\/b>. Pi\u00f9 nello specifico si tratta di un tipo di lavoro isometrico<\/b> in cui, dopo aver generato la contrazione, bisogna mantenere lo stato di tensione per un certo numero di secondi prima di rilasciare. Si inizia dunque da una posizione prona<\/b> su un tappetino da yoga. I palmi delle mani devono essere disposti all\u2019altezza delle spalle.<\/p>\n\n\n\n
Da questa posizione di partenza bisogna poi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Contrarre core, glutei e schiena.<\/li>\n\n\n\n
- Staccare il corpo da terra mantenendo braccia e gomiti aderenti al busto.<\/li>\n\n\n\n
- Fare in modo che collo, schiena, glutei e gambe generino una linea retta.<\/li>\n\n\n\n
- Mantenere la contrazione il pi\u00f9 a lungo possibile.<\/li>\n\n\n\n
- Tornare alla posizione di partenza in maniera controllata.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Assicurati di mantenere la schiena in controllo e di non inarcare la zona lombare per evitare l\u2019insorgere di dolori e affaticamenti.<\/li>\n\n\n\n
- Per rendere l\u2019esercizio pi\u00f9 semplice all\u2019inizio, esegui gli stessi movimenti mantenendo le ginocchia a terra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Push-Up a presa stretta<\/h3>\n\n\n\n
Altrimenti detti Narrow Push-Up<\/b>, i piegamenti sulle braccia eseguiti a presa stretta sono un ottimo modo per allenare i tricipiti con grande intensit\u00e0. A differenza del Plank, poi, si tratta di un esercizio pi\u00f9 dinamico in cui si generano continue contrazioni e decontrazioni. L\u2019assetto di partenza \u00e8 sempre lo stesso: \u00e8 necessario sdraiarsi in posizione prona<\/b> sul tappetino, portare i palmi all\u2019altezza delle spalle e mantenere le braccia e i gomiti il pi\u00f9 stretti possibile.<\/p>\n\n\n\n
Da qui, dovrai poi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Sollevare il corpo fino alla completa estensione dei gomiti.<\/li>\n\n\n\n
- Avvicinare il corpo al pavimento fino a generare un angolo di 90\u00b0 tra braccio e avambraccio.<\/li>\n\n\n\n
- Distendere nuovamente le braccia fino a completa estensione.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Anche in questo caso, dovrai porre grande attenzione alla schiena ed evitare di inarcarla per tutta la durata dell\u2019esercizio: per riuscirci, mantieni contratti core e glutei.<\/li>\n\n\n\n
- Di nuovo, se l\u2019esercizio dovesse risultare troppo impegnativo, parti eseguendolo sulle ginocchia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dip<\/h3>\n\n\n\n
Un altro ottimo esercizio per colpire i tricipiti sono i Dip<\/b>: per eseguirlo \u00e8 sufficiente avere a disposizione un supporto come una panchina<\/b>. Bisogna infatti partire da una posizione a sedere con i palmi delle mani appoggiati sul bordo.<\/p>\n\n\n\n
Da questa posizione \u00e8 poi necessario:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Distendere le gambe e appoggiare solo i talloni a terra.<\/li>\n\n\n\n
- Spostare il corpo fuori dalla panca e reggersi solo attraverso talloni e palmi.<\/li>\n\n\n\n
- Avvicinare i glutei al pavimento fino a sfiorarlo.<\/li>\n\n\n\n
- Sollevare il corpo distendendo le braccia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Ricordati di mantenere i glutei e la schiena sempre vicini al supporto retrostante per evitare che il carico si sposti dai tricipiti alle spalle.<\/li>\n\n\n\n
- Se vuoi ridurre l\u2019intensit\u00e0, esegui l\u2019esercizio appoggiando tutta la pianta dei talloni a terra e piegando le ginocchia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Plank Up & Down<\/h3>\n\n\n\n
Il Plank Up & Down<\/b> \u00e8 un tipo dinamico di tenuta sulle braccia ed \u00e8, peraltro, uno degli esercizi total body pi\u00f9 completi perch\u00e9, oltre alle braccia, stimola tutti gli altri muscoli del tronco, compresi i glutei. La partenza \u00e8 la stessa del pi\u00f9 classico Plank: si inizia, infatti, in posizione prona<\/b> su un tappetino.<\/p>\n\n\n\n
A questo punto dovrai:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Appoggiare i gomiti a terra e sollevare l\u2019addome e le gambe dal pavimento in modo che tutto il corpo sia allineato su un\u2019immaginaria linea retta.<\/li>\n\n\n\n
- Passare dalla posizione sui gomiti alla posizione a braccia distese appoggiando prima un palmo poi l\u2019altro ed estendendo le braccia.<\/li>\n\n\n\n
- Ritornare ad appoggiare i gomiti a terra e ripetere la sequenza.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Come per tutti i Plank, devi ricordarti di porre attenzione alla postura e mantenere sempre contratti sia il core sia i glutei, in modo da evitare l\u2019insorgere di brutti mal di schiena.<\/li>\n\n\n\n
- Per una versione facilitata e meno impegnativa dell\u2019esercizio, ti baster\u00e0 appoggiare le ginocchia a terra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Pull Up<\/h3>\n\n\n\n
I Pull-Up<\/b>, anche chiamati trazioni, sono formalmente esercizi per braccia senza pesi in cui, in realt\u00e0, si sfrutta il proprio corpo come sovraccarico. Per eseguirli, \u00e8 necessario avere a disposizione una barra<\/b>. Il movimento completo, poi, stimola tutti i muscoli della parte alta del corpo comprendendo anche spalle, petto e dorso.<\/p>\n\n\n\n
Per eseguire un Pull Up \u00e8 sufficiente:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Posizionarsi di fronte alla barra per trazioni.<\/li>\n\n\n\n
- Avvolgere la barra con le mani facendo attenzione che i palmi siano rivolti verso il corpo e che si trovino circa alla larghezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n
- Da questa posizione, staccare il corpo da terra e portare il mento sopra il livello della barra.<\/li>\n\n\n\n
- Ritornare alla posizione iniziale con un movimento controllato.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Ricordati che il corpo dovrebbe oscillare il meno possibile: se noti troppi movimenti significa che l\u2019esercizio \u00e8 eccessivamente impegnativo e che \u00e8 necessario ridurre le ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n
- Chiedi a un\u2019altra persona di darti assistenza per svolgere il movimento in totale sicurezza.<\/li>\n\n\n\n
- Se la forza delle tue braccia non \u00e8 sufficiente, aiutati legando un lungo elastico alla barra e posizionando il capo opposto sotto i piedi o alle ginocchia: ridurr\u00e0 il carico e ti permetter\u00e0 di portare a termine il movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Gli esercizi per le braccia <\/b>possono essere svolti in palestra con i pesi, oppure a corpo libero. Sono entrambi molto efficaci, a patto per\u00f2 di conoscerne la tecnica e di metterla in pratica nella maniera pi\u00f9 corretta.<\/p>\n\n\n\n
Per costruire i muscoli delle braccia \u00e8 indispensabile che il proprio stile di vita aiuti lo stimolo allenante a essere davvero efficace. Oltre a recarti in sala pesi, dunque, \u00e8 necessario che tu segua un\u2019alimentazione sana ed equilibrata<\/a> per dare ai muscoli<\/a> tutto ci\u00f2 di cui hanno bisogno per crescere. Alza il sipario per Proteine Whey<\/b><\/a>!<\/p>\n\n\n\n
Pi\u00f9 di foodspring:<\/b><\/p>\n\n\n\n
Come trasformare l\u2019allenamento in routine<\/a><\/p>\n\n\n\n
7 cattive abitudini in palestra<\/a><\/p>\n\n\n\n
Buone abitudini: la strada verso routine pi\u00f9 salutari<\/a><\/p>\n\n \n
Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n \n \n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Ricordati della respirazione: in ogni esercizio \u00e8 importante che l\u2019espirazione corrisponda alla contrazione muscolare e che l\u2019inspirazione avvenga durante il rilascio.<\/li>\n\n\n\n
- Mantieni il core e la schiena contratti per far s\u00ec che lo stimolo allenante si concentri solo sulle braccia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dumbbell Lateral Press<\/h3>\n\n\n\n
Il Dumbbell Lateral Press<\/b> si esegue partendo da una posizione eretta<\/b>, tenendo un manubrio in ogni mano e posizionando le braccia distese lungo i fianchi. La schiena \u00e8 dritta e piatta, i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia devono essere mantenute leggermente flesse.<\/p>\n\n\n\n
Dalla posizione di partenza bisogna poi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Contrarre il core (ovvero gli addominali).<\/li>\n\n\n\n
- Sollevare i pesi verso l\u2019esterno fino a quando le mani non raggiungono la stessa linea delle spalle (ricordati che le braccia devono rimanere distese).<\/li>\n\n\n\n
- Riportare i pesi alla posizione di partenza lentamente e in maniera controllata.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Usa sempre carichi adatti al tuo stato di forma.<\/li>\n\n\n\n
- Non darti lo slancio con il corpo: lo sforzo deve essere circoscritto alle sole braccia.<\/li>\n\n\n\n
- Se non riesci a tenere fermo il corpo, riduci il sovraccarico e prova a eseguire lo stesso esercizio in ginocchio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dumbbell Curl to Press<\/h3>\n\n\n\n
Una piccola variazione all\u2019esercizio appena visto \u00e8 il Dumbbell Curl to Press<\/b>. Si parte sempre dalla posizione eretta<\/b> con i manubri in entrambe le mani, le braccia distese lungo i fianchi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse.<\/p>\n\n\n\n
Il movimento da eseguire \u00e8 per\u00f2 il seguente:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Sollevare i manubri verso il petto mantenendo i gomiti fissi sui fianchi, muovendo solo gli avambracci e tenendo i polsi rivolti verso i pettorali.<\/li>\n\n\n\n
- Portare poi i pesi superiormente rispetto alle spalle, distendendo le braccia e ruotando i palmi verso l\u2019esterno.<\/li>\n\n\n\n
- Eseguire lo stesso movimento al contrario ritornando con i gomiti sui fianchi, i manubri alle spalle e i polsi in direzione dei pettorali.<\/li>\n\n\n\n
- Distendere le braccia verso il basso controllando il movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Ricordati di mantenere sempre gli addominali e i glutei contratti per tutta la durata dell\u2019esercizio. Viceversa, andrai a sovraccaricare eccessivamente la schiena con il rischio di sviluppare dolori e infiammazioni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dumbbell Lying Triceps Extension<\/h3>\n\n\n\n
Passiamo adesso a un esercizio specifico per il muscolo tricipite brachiale: il Dumbbell Lying Triceps Extension<\/b>. La partenza, in questo caso, prevede di sdraiarsi a terra in posizione supina<\/b>. Le ginocchia devono essere flesse con l\u2019intera pianta del piede che tocca terra. In ogni mano deve esserci un manubrio e le braccia vanno distese verso il soffitto in modo che i gomiti si trovino esattamente sopra le spalle.<\/p>\n\n\n\n
A questo punto devi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Abbassare i manubri verso i due lati della testa, piegando i gomiti.<\/li>\n\n\n\n
- Riportare le braccia in posizione distesa verso l\u2019alto.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Per tenere fissi i gomiti durante tutta l\u2019esecuzione, immagina di appoggiarli su una barra: in questo modo tutto lo sforzo sar\u00e0 a carico dei tricipiti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00a9 ArtistGNDphotography<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Esercizi per braccia senza pesi<\/h2>\n\n\n\n
Non sempre si ha a disposizione una sala pesi, ma questo non significa che non ci si possa allenare lo stesso. Esistono infatti dei movimenti sviluppati apposta per l\u2019allenamento degli arti superiori, in cui l\u2019unico attrezzo da avere \u00e8 eventualmente un tappetino<\/b> per svolgere gli esercizi pi\u00f9 comodamente.<\/p>\n\n\n\n
Vediamo allora insieme come strutturare un workout<\/b> a base di esercizi per braccia senza pesi.<\/p>\n\n\n\n
Plank isometrico a braccia flesse<\/h3>\n\n\n\n
S\u00ec, ci sono gli esercizi isometrici per la braccia! Partiamo da uno degli esercizi base dell\u2019allenamento a corpo libero famoso in tutto il mondo: il Plank<\/b>. Pi\u00f9 nello specifico si tratta di un tipo di lavoro isometrico<\/b> in cui, dopo aver generato la contrazione, bisogna mantenere lo stato di tensione per un certo numero di secondi prima di rilasciare. Si inizia dunque da una posizione prona<\/b> su un tappetino da yoga. I palmi delle mani devono essere disposti all\u2019altezza delle spalle.<\/p>\n\n\n\n
Da questa posizione di partenza bisogna poi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Contrarre core, glutei e schiena.<\/li>\n\n\n\n
- Staccare il corpo da terra mantenendo braccia e gomiti aderenti al busto.<\/li>\n\n\n\n
- Fare in modo che collo, schiena, glutei e gambe generino una linea retta.<\/li>\n\n\n\n
- Mantenere la contrazione il pi\u00f9 a lungo possibile.<\/li>\n\n\n\n
- Tornare alla posizione di partenza in maniera controllata.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Assicurati di mantenere la schiena in controllo e di non inarcare la zona lombare per evitare l\u2019insorgere di dolori e affaticamenti.<\/li>\n\n\n\n
- Per rendere l\u2019esercizio pi\u00f9 semplice all\u2019inizio, esegui gli stessi movimenti mantenendo le ginocchia a terra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Push-Up a presa stretta<\/h3>\n\n\n\n
Altrimenti detti Narrow Push-Up<\/b>, i piegamenti sulle braccia eseguiti a presa stretta sono un ottimo modo per allenare i tricipiti con grande intensit\u00e0. A differenza del Plank, poi, si tratta di un esercizio pi\u00f9 dinamico in cui si generano continue contrazioni e decontrazioni. L\u2019assetto di partenza \u00e8 sempre lo stesso: \u00e8 necessario sdraiarsi in posizione prona<\/b> sul tappetino, portare i palmi all\u2019altezza delle spalle e mantenere le braccia e i gomiti il pi\u00f9 stretti possibile.<\/p>\n\n\n\n
Da qui, dovrai poi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Sollevare il corpo fino alla completa estensione dei gomiti.<\/li>\n\n\n\n
- Avvicinare il corpo al pavimento fino a generare un angolo di 90\u00b0 tra braccio e avambraccio.<\/li>\n\n\n\n
- Distendere nuovamente le braccia fino a completa estensione.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Anche in questo caso, dovrai porre grande attenzione alla schiena ed evitare di inarcarla per tutta la durata dell\u2019esercizio: per riuscirci, mantieni contratti core e glutei.<\/li>\n\n\n\n
- Di nuovo, se l\u2019esercizio dovesse risultare troppo impegnativo, parti eseguendolo sulle ginocchia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Dip<\/h3>\n\n\n\n
Un altro ottimo esercizio per colpire i tricipiti sono i Dip<\/b>: per eseguirlo \u00e8 sufficiente avere a disposizione un supporto come una panchina<\/b>. Bisogna infatti partire da una posizione a sedere con i palmi delle mani appoggiati sul bordo.<\/p>\n\n\n\n
Da questa posizione \u00e8 poi necessario:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Distendere le gambe e appoggiare solo i talloni a terra.<\/li>\n\n\n\n
- Spostare il corpo fuori dalla panca e reggersi solo attraverso talloni e palmi.<\/li>\n\n\n\n
- Avvicinare i glutei al pavimento fino a sfiorarlo.<\/li>\n\n\n\n
- Sollevare il corpo distendendo le braccia.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Ricordati di mantenere i glutei e la schiena sempre vicini al supporto retrostante per evitare che il carico si sposti dai tricipiti alle spalle.<\/li>\n\n\n\n
- Se vuoi ridurre l\u2019intensit\u00e0, esegui l\u2019esercizio appoggiando tutta la pianta dei talloni a terra e piegando le ginocchia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Plank Up & Down<\/h3>\n\n\n\n
Il Plank Up & Down<\/b> \u00e8 un tipo dinamico di tenuta sulle braccia ed \u00e8, peraltro, uno degli esercizi total body pi\u00f9 completi perch\u00e9, oltre alle braccia, stimola tutti gli altri muscoli del tronco, compresi i glutei. La partenza \u00e8 la stessa del pi\u00f9 classico Plank: si inizia, infatti, in posizione prona<\/b> su un tappetino.<\/p>\n\n\n\n
A questo punto dovrai:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Appoggiare i gomiti a terra e sollevare l\u2019addome e le gambe dal pavimento in modo che tutto il corpo sia allineato su un\u2019immaginaria linea retta.<\/li>\n\n\n\n
- Passare dalla posizione sui gomiti alla posizione a braccia distese appoggiando prima un palmo poi l\u2019altro ed estendendo le braccia.<\/li>\n\n\n\n
- Ritornare ad appoggiare i gomiti a terra e ripetere la sequenza.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Come per tutti i Plank, devi ricordarti di porre attenzione alla postura e mantenere sempre contratti sia il core sia i glutei, in modo da evitare l\u2019insorgere di brutti mal di schiena.<\/li>\n\n\n\n
- Per una versione facilitata e meno impegnativa dell\u2019esercizio, ti baster\u00e0 appoggiare le ginocchia a terra.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Pull Up<\/h3>\n\n\n\n
I Pull-Up<\/b>, anche chiamati trazioni, sono formalmente esercizi per braccia senza pesi in cui, in realt\u00e0, si sfrutta il proprio corpo come sovraccarico. Per eseguirli, \u00e8 necessario avere a disposizione una barra<\/b>. Il movimento completo, poi, stimola tutti i muscoli della parte alta del corpo comprendendo anche spalle, petto e dorso.<\/p>\n\n\n\n
Per eseguire un Pull Up \u00e8 sufficiente:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Posizionarsi di fronte alla barra per trazioni.<\/li>\n\n\n\n
- Avvolgere la barra con le mani facendo attenzione che i palmi siano rivolti verso il corpo e che si trovino circa alla larghezza delle spalle.<\/li>\n\n\n\n
- Da questa posizione, staccare il corpo da terra e portare il mento sopra il livello della barra.<\/li>\n\n\n\n
- Ritornare alla posizione iniziale con un movimento controllato.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Alcuni consigli:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Ricordati che il corpo dovrebbe oscillare il meno possibile: se noti troppi movimenti significa che l\u2019esercizio \u00e8 eccessivamente impegnativo e che \u00e8 necessario ridurre le ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n
- Chiedi a un\u2019altra persona di darti assistenza per svolgere il movimento in totale sicurezza.<\/li>\n\n\n\n
- Se la forza delle tue braccia non \u00e8 sufficiente, aiutati legando un lungo elastico alla barra e posizionando il capo opposto sotto i piedi o alle ginocchia: ridurr\u00e0 il carico e ti permetter\u00e0 di portare a termine il movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Gli esercizi per le braccia <\/b>possono essere svolti in palestra con i pesi, oppure a corpo libero. Sono entrambi molto efficaci, a patto per\u00f2 di conoscerne la tecnica e di metterla in pratica nella maniera pi\u00f9 corretta.<\/p>\n\n\n\n
Per costruire i muscoli delle braccia \u00e8 indispensabile che il proprio stile di vita aiuti lo stimolo allenante a essere davvero efficace. Oltre a recarti in sala pesi, dunque, \u00e8 necessario che tu segua un\u2019alimentazione sana ed equilibrata<\/a> per dare ai muscoli<\/a> tutto ci\u00f2 di cui hanno bisogno per crescere. Alza il sipario per Proteine Whey<\/b><\/a>!<\/p>\n\n\n\n
Pi\u00f9 di foodspring:<\/b><\/p>\n\n\n\n
Come trasformare l\u2019allenamento in routine<\/a><\/p>\n\n\n\n
7 cattive abitudini in palestra<\/a><\/p>\n\n\n\n
Buone abitudini: la strada verso routine pi\u00f9 salutari<\/a><\/p>\n\n \n
Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n \n \n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
- Per tenere fissi i gomiti durante tutta l\u2019esecuzione, immagina di appoggiarli su una barra: in questo modo tutto lo sforzo sar\u00e0 a carico dei tricipiti.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Ricordati di mantenere sempre gli addominali e i glutei contratti per tutta la durata dell\u2019esercizio. Viceversa, andrai a sovraccaricare eccessivamente la schiena con il rischio di sviluppare dolori e infiammazioni.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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