Desideri tanto allenarti, ma non hai la possibilit\u00e0 di andare in palestra o di fare sport all\u2019aperto<\/a>, e il tempo a tua disposizione \u00e8 poco? Non preoccuparti, perch\u00e9 esiste la possibilit\u00e0 di mantenersi in forma<\/a> anche allenandosi a casa!<\/p>\n\n\n\n
Allenarsi \u00e8 importante per il benessere dell\u2019organismo<\/b>. Secondo chi ha competenza in materia, un allenamento costante e ben fatto permette al corpo di restare in forma sia da un punto di vista funzionale che da un punto di vista delle difese immunitarie<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
A tal proposito, abbiamo preparato per te un programma di allenamento a casa<\/a> che si distribuisce su tutta la settimana. Inizia a riscaldarti, \u00e8 ora di allenarsi! E dopo aver affrontato la parte difficile, ottieni il massimo dal tuo allenamento. Come? Con Recovey Aminos<\/a> di foodspring, il nostro integratore post-allenamento.<\/p>\n\n\n\n
Allenamento completo per il corpo a casa e senza attrezzi? Qui vi mostriamo a cosa fare attenzione!<\/a><\/p>\n\n\n\n
![\"Mann](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/04\/svetikd2.jpg\")
Scheda programma di allenamento a casa<\/h2>\n\n\n\nUn programma di allenamento a casa deve tenere conto del fatto che, generalmente, una persona non ha a propria disposizione gli attrezzi che si trovano in una palestra. Per questo motivo, gli esercizi che ti suggeriamo possono essere svolti tutti a corpo libero<\/b>!<\/p>\n\n\n\n
La scheda di allenamento che abbiamo preparato, ovviamente, \u00e8 una semplice base di partenza da cui puoi prendere ispirazione. Se hai degli obiettivi particolari, rivolgiti a una persona esperta in grado di costruirti una scheda di allenamento personalizzata adatta alle tue esigenze.<\/p>\n\n\n\n
Il programma di allenamento a casa, che trovi di seguito, comprende esercizi con un focus su:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- cardio<\/li>\n\n\n\n
- forza<\/li>\n\n\n\n
- tonificazione<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Si tratta di un programma di allenamento che si sviluppa su 7 giorni e che prevede sedute di allenamento da circa 30 minuti. La scheda di allenamento si struttura nel seguente modo:<\/p>\n\n\n\n
\n- Giorno 1: AMRAP full body<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 2: cardio<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 3: circuito gambe<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 4: circuito addominali<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 5: workout full body<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 6: cardio<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 7: riposo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Questa scheda di allenamento a casa per dimagrire e tonificare ha tutto ci\u00f2 che serve e la stanchezza pu\u00f2 sopraggiungere dopo ogni sessione<\/b>. Per reintegrare rapidamente le energie, prova il nostro integratore post- allenamento Recovery Aminos<\/a>. Ricco di BCAA e disponibile in tanti saporiti gusti, ti permette di reintegrare rapidamente i livelli di nutrienti dopo un duro allenamento.<\/p>\n\n\n\n
Primo giorno: AMRAP full body<\/h3>\n\n\n\n
L\u2019AMRAP<\/a> \u00e8 un tipo di allenamento ad alta intensit\u00e0<\/b> che ha come obiettivo quello di stimolare la forza e la resistenza<\/b>, bruciando al tempo stesso un buon numero di calorie. Si tratta di un tipo di allenamento non leggerissimo, ma che richiede un po\u2019 di resistenza agli sforzi. A tal proposito, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, consulta il personale medico per accertare la tua idoneit\u00e0 a praticare attivit\u00e0 motoria.<\/p>\n\n\n\n
In questo caso, l\u2019ARMRAP prevede tre esercizi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
\n- Pistol squat<\/b> (5 ripetizioni a gamba)<\/li>\n\n\n\n
- Pike push-up<\/b> (5 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Sit-up a farfalla<\/b> (10 ripetizioni)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
In totale, il circuito dura 20 minuti<\/b> e in questo lasso di tempo dovrai ripetere quante pi\u00f9 volte possibile in successione questi esercizi. Anche se si tratta di un allenamento ad alta intensit\u00e0, cerca di ascoltare il corpo e di non esagerare, rischiando un infortunio.<\/p>\n\n\n\n
Si tratta di un programma di allenamento che si sviluppa su 7 giorni e che prevede sedute di allenamento da circa 30 minuti. La scheda di allenamento si struttura nel seguente modo:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Giorno 1: AMRAP full body<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 2: cardio<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 3: circuito gambe<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 4: circuito addominali<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 5: workout full body<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 6: cardio<\/li>\n\n\n\n
- Giorno 7: riposo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Questa scheda di allenamento a casa per dimagrire e tonificare ha tutto ci\u00f2 che serve e la stanchezza pu\u00f2 sopraggiungere dopo ogni sessione<\/b>. Per reintegrare rapidamente le energie, prova il nostro integratore post- allenamento Recovery Aminos<\/a>. Ricco di BCAA e disponibile in tanti saporiti gusti, ti permette di reintegrare rapidamente i livelli di nutrienti dopo un duro allenamento.<\/p>\n\n\n\n
Primo giorno: AMRAP full body<\/h3>\n\n\n\n
L\u2019AMRAP<\/a> \u00e8 un tipo di allenamento ad alta intensit\u00e0<\/b> che ha come obiettivo quello di stimolare la forza e la resistenza<\/b>, bruciando al tempo stesso un buon numero di calorie. Si tratta di un tipo di allenamento non leggerissimo, ma che richiede un po\u2019 di resistenza agli sforzi. A tal proposito, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, consulta il personale medico per accertare la tua idoneit\u00e0 a praticare attivit\u00e0 motoria.<\/p>\n\n\n\n
In questo caso, l\u2019ARMRAP prevede tre esercizi:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Pistol squat<\/b> (5 ripetizioni a gamba)<\/li>\n\n\n\n
- Pike push-up<\/b> (5 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Sit-up a farfalla<\/b> (10 ripetizioni)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
In totale, il circuito dura 20 minuti<\/b> e in questo lasso di tempo dovrai ripetere quante pi\u00f9 volte possibile in successione questi esercizi. Anche se si tratta di un allenamento ad alta intensit\u00e0, cerca di ascoltare il corpo e di non esagerare, rischiando un infortunio.<\/p>\n\n\n\n
Secondo giorno: cardio<\/h3>\n\n\n\n
Il secondo giorno del programma di esercizi a casa prevede un allenamento di tipo cardio. Si tratta di un workout HIIT (High Intensity Interval Training)<\/b> di cui abbiamo scritto<\/a> gi\u00e0 in passato. Gli esercizi da eseguire in serie previsti da questo allenamento sono:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Jumping Jacks (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Affondi con salto (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Pugni a vuoto (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Russian Twists (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Military Plank (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Deadlifts (50 secondi)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Si tratta di un allenamento a circuito<\/a> che, quindi, prevede l\u2019esecuzione dei vari esercizi in serie<\/b>. Nel corso dei 50 secondi ogni singolo esercizio va eseguito alla massima intensit\u00e0. Alla fine dei 50 secondi, \u00e8 prevista una fase di recupero attivo di circa 10 secondi durante la quale svolgere attivit\u00e0 a bassa intensit\u00e0 come una camminata sul posto. Dopo ogni serie puoi fare una pausa di massimo 90 secondi. In totale esegui 5-6 serie. L\u2019allenamento totale durer\u00e0 circa 40 minuti.<\/b><\/p>\n\n\n\n
La rigenerazione dopo l\u2019allenamento \u00e8 essenziale. In questo articolo vi diciamo a cosa fare attenzione!<\/a><\/p>\n\n\n\n
Terzo giorno: circuito gambe<\/h3>\n\n\n\n
Sei tra chi odia allenare le gambe? Bene, allora questo sar\u00e0 il giorno in cui ti allenerai con pi\u00f9 piacere!<\/p>\n\n\n\n
Il circuito per le gambe che ti proponiamo ti permetter\u00e0 di allenare sia gambe che glutei<\/b>, incentivando sia la dinamicit\u00e0 dei muscoli degli arti inferiori che la loro esplosivit\u00e0. Il circuito prevede i seguenti esercizi da eseguire uno dopo l\u2019altro:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Squat<\/a> (30 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Squat bulgaro (15 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Affondi in avanti e indietro (6 per lato)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Questo circuito va ripetuto per 5 volte<\/b> con una pausa di un paio di minuti tra una serie e l\u2019altra. In totale, l\u2019allenamento durer\u00e0 intorno ai 20 minuti. Grazie a questo circuito, il terrore del leg day arriva direttamente in un programma di allenamento a casa!<\/p>\n\n\n\n
Quarto giorno: circuito addominali<\/h3>\n\n\n\n
Il quarto giorno di allenamento prevede un circuito mirato allo sviluppo dei muscoli addominali. Si tratta di un allenamento di tipo HIIT<\/b> che prevede i seguenti esercizi da eseguire in serie:<\/p>\n\n\n\n
- Front Jumping Jacks (40 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Superman Plank (40 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Deadlifts (40 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Russian Twists (40 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Sit-up a farfalla (40 secondi)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Nel corso dei 40 secondi, gli esercizi vanno eseguiti alla massima intensit\u00e0. Tra un esercizio e l\u2019altro \u00e8 prevista una pausa di 20 secondi durante la quale fare recupero attivo. Tra una serie e l\u2019altra potrai concederti un recupero massimo di 90 secondi. In totale vanno effettuate 4-5 serie.<\/p>\n\n\n\n
Oltre a sviluppare i muscoli dell\u2019addome, questo allenamento brucia i grassi e sviluppa la resistenza. Ne parliamo in maniera pi\u00f9 approfondita in questo articolo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Quinto giorno: bodyweight full body<\/h3>\n\n\n\n
La stanchezza non si fa ancora sentire? Bene, perch\u00e9 il quinto giorno ti aspetta un intenso allenamento bodyweight full body<\/a> che ha l\u2019obiettivo di sviluppare la massa muscolare<\/b>. Come intuibile dal nome, questo allenamento \u00e8 mirato a stimolare tutti i muscoli del corpo.<\/p>\n\n\n\n
La scheda di allenamento prevede l\u2019esecuzione dei seguenti esercizi in serie:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Air Squats (15 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Affondi \u201cintorno al mondo\u201d (15 ripetizioni per gamba)<\/li>\n\n\n\n
- Ponte per glutei gamba sinistra (15 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Ponte per glutei gamba destra (15 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Piegamenti con battito di mani (10 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Squat Bicycle Crunches (20 ripetizioni)<\/li>\n\n\n\n
- Plank (90 secondi)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Si tratta di un allenamento molto intenso per un programma di allenamento a casa. Per questo motivo, calibra il numero di ripetizioni in base a come risponde il tuo corpo.<\/b> Alla fine di ogni ciclo di ripetizioni, \u00e8 prevista una pausa di 60 secondi. La buona notizia \u00e8 che \u00e8 prevista una sola serie del circuito! In totale, l\u2019allenamento dura circa 30 minuti.<\/p>\n\n\n\n
Avete bisogno di variare la vostra routine di allenamento? Allora date un\u2019occhiata a questo allenamento funzionale di 30 minuti!<\/a><\/p>\n\n\n\n
Sesto giorno: cardio<\/h3>\n\n\n\n
Un allenamento incentrato sul cardio si ripresenta il sesto giorno del nostro programma di allenamento a casa. In particolare, si tratta di un allenamento di tipo HIIT full body studiato per sciogliere i grassi<\/b>. Prevede i seguenti esercizi:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Front Jumping Jacks (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Butterfly Reverses (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Piegamenti su un braccio (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Affondi alternati (50 secondi)<\/li>\n\n\n\n
- Superman Plank (50 secondi)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Le fasi di carico da 50 secondi sono ad alta intensit\u00e0, mentre le fasi di recupero attivo di circa 10 secondi sono a bassa intensit\u00e0. Il circuito va ripetuto per 5-6 serie.<\/b><\/p>\n\n\n\n
Se i piegamenti sulle braccia dovessero darti qualche problema, puoi optare per i Diamond Push Ups, sempre molto intensi, ma pi\u00f9 semplici da un punto di vista tecnico.<\/p>\n\n\n\n
Settimo giorno: riposo<\/h3>\n\n\n\n
Perch\u00e9 riposarsi dopo un allenamento? Perch\u00e9 il riposo permette di evitare il sovrallenamento<\/a>, che porta a problemi come possibili infortuni e stress mentale. Riposare, inoltre, permette a dei muscoli sottoposti ad allenamento di \u201cricostruirsi\u201d. Anche il riposo, quindi, \u00e8 una componente essenziale di ogni scheda di allenamento.<\/b><\/p>\n\n\n\n
![\"Frau](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/11\/splitsquat_foodspring.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Consigli per programma di allenamento a casa<\/h2>\n\n\n\n
Ora che ti abbiamo mostrato un possibile programma di allenamento a casa, vogliamo darti qualche altro consiglio utile in proposito:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Prima di ogni seduta di allenamento, effettua un riscaldamento<\/a> di una decina di minuti. Il riscaldamento ha il compito di lubrificare le articolazioni, preparare l\u2019apparato respiratorio e il sistema cardio-circolatorio e, in generale, predisporre l\u2019organismo ad affrontare gli sforzi dell\u2019allenamento.<\/li>\n\n\n\n
- Per quanto riguarda gli allenamenti in casa, cerca di allenarti in un ambiente spazioso e senza troppi oggetti contro i quali potresti urtare e farti male. Inoltre, assicurati che l\u2019ambiente in cui ti alleni sia arieggiato.<\/b><\/li>\n\n\n\n
- Trattandosi di un allenamento da fare a casa, sfrutta oggetti come sedie e scalini come piani rialzati per svolgere determinati esercizi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Infine, il consiglio pi\u00f9 importante che possiamo darti \u00e8 ricordarti che ogni persona \u00e8 unica e ha le sue peculiari caratteristiche. Non esiste una scheda di allenamento universale adatta a tutti<\/b>. Soprattutto se hai obiettivi particolari o soffri di specifici problemi, \u00e8 bene che tu ti rivolga a persone esperte del settore che possano creare un programma di allenamento ad hoc per te.<\/p>\n\n\n\n
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Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n \n \n
Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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