Come allenatore, mi sento spesso dire: \u201cPatrick, in base alla tua esperienza, dacci i tuoi migliori esercizi per i bicipiti!\u201d O anche: \u201cCosa devo fare per avere braccia forti?\u201d. Spesso non dipende tanto da quali<\/strong> esercizi fai, ma da come<\/strong> li esegui. In questo articolo ti svelo come poter ottenere buoni risultati nei tuoi allenamenti tenendo presente questo punto importante. E non preoccuparti: non sar\u00e0 una noiosa lezione teorica. Ma prima di mostrarti i miei esercizi preferiti per i bicipiti, vorrei sensibilizzarti su un importante aspetto:<\/p>\n\n\n\n

intensit\u00e0 e stimolo muscolare!<\/h2>\n\n\n\n

Lo ammetto: non \u00e8 possibile fare del tutto a meno del gergo da addetti ai lavori. Troppo noioso per te? Allora salta pure direttamente agli esercizi. Per tutti gli altri: seguitemi!<\/p>\n\n\n\n

In questo periodo tante persone stanno passando dal divano allo sport o alla palestra. Il problema: dopo settimane di allenamenti non vedono risultati, o ne vedono troppo pochi. E questo mina la motivazione.<\/p>\n\n\n\n

Leggi anche: <\/strong>Non sei in vena di fare sport? 11 professionisti del fitness svelano i loro segreti per aumentare la motivazione.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Per evitare questo calo di motivazione, in particolare per l\u2019allenamento della forza, dovresti sempre tenere a mente quanto segue: il tuo corpo sceglier\u00e0 sempre la strada pi\u00f9 facile. Finch\u00e9 potr\u00e0 eseguire il lavoro richiesto con i muscoli che ha a disposizione, lo far\u00e0. All\u2019inizio, quindi, cercher\u00e0 sempre di sfruttare al massimo la muscolatura esistente per risparmiare energia. \u00c8 una scelta efficiente, ma significa anche che quando esegui un esercizio, ad esempio un curl per i bicipiti, il tuo corpo non costruir\u00e0 nuovi muscoli fino a quando potr\u00e0 gestire quel peso senza grandi sforzi. Se quindi mantieni uno stimolo di allenamento troppo moderato, non vedrai alcun segno di adattamento. In pratica: il muscolo non cresce.<\/p>\n\n\n\n

Cosa significa questo per i tuoi allenamenti? In realt\u00e0 \u00e8 molto semplice, eppure a volte cos\u00ec complicato. Per sviluppare muscoli pi\u00f9 sodi o pi\u00f9 grandi, \u00e8 importante trovare la giusta intensit\u00e0 di carico ed esporre regolarmente i muscoli a tale carico. Non servir\u00e0 invece a molto affrontare una sessione impegnativa una sola volta e aspettarsi che nei muscoli succeda qualcosa. Dovrai invece costantemente tenere alto questo stimolo per un periodo abbastanza lungo da costringere il muscolo ad adattarsi.<\/p>\n\n\n\n

Allo stesso tempo, per\u00f2, non dovrai complicarti troppo la vita. Uno dei pi\u00f9 immediati indicatori dell\u2019adattamento muscolare \u00e8 molto semplicemente questo: se provi una sensazione di fatica verso la fine delle ultime ripetizioni e queste risultano difficili da completare, sei sulla strada giusta. Un po\u2019 come diceva Muhammad Ali: \u201cWhen I feel pain, that\u2019s when I start counting, because that\u2019s when it really counts\u201d.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quante ripetizioni per i migliori risultati?<\/h2>\n\n\n\n

Ecco una regola di massima: meno ripetizioni e pi\u00f9 peso hanno maggiori possibilit\u00e0 di stimolare ipertrofia e aumento della massa muscolare. Tante ripetizioni con pesi pi\u00f9 leggeri tenderanno invece a costruire una muscolatura con maggiore resistenza. Con entrambi i tipi di allenamento, dopo un certo periodo di tempo avr\u00e0 luogo una crescita muscolare, solo che con il classico allenamento per l\u2019ipertrofia otterrai pi\u00f9 volume muscolare in tempi pi\u00f9 rapidi. Alla fine la scelta dipende soprattutto dal tuo obiettivo di allenamento.<\/p>\n\n\n\n

Per saperne di pi\u00f9: <\/strong>Scopri tutto ci\u00f2 che occorre sapere su ipertrofia e aumento della massa muscolare per i tuoi prossimi allenamenti.<\/a><\/p>\n\n\n\n

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I miei 3 migliori esercizi per i bicipiti<\/h2>\n\n\n\n

E ora basta con la teoria. Veniamo al motivo per cui sei qui. I miei esercizi preferiti per bicipiti forti!<\/p>\n\n\n\n

#1: Curl a segmenti<\/h3>\n\n\n\n

I segmenti:<\/u><\/strong> Da estensione completa a 90\u00b0 \u2014<\/em> Da 90\u00b0 a flessione completa \u2014 <\/em>Curl completi<\/em><\/p>\n\n\n\n

L\u2019esecuzione:<\/u><\/strong><\/p>\n\n\n\n

\n
• 4 serie: 6-8 ripetizioni per segmento<\/li>\n\n\n\n
• Attrezzatura: manubri<\/li>\n\n\n\n
• I segmenti vengono eseguiti direttamente uno dopo l\u2019altro, senza posare i manubri.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
  \n
  1. Da estensione completa a 90\u00b0<\/u><\/em><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

     Puoi iniziare in posizione seduta o in piedi, con un manubrio in ciascuna mano. Partendo dalle braccia distese (braccia dritte lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti), solleva i manubri fino a piegare i gomiti a 90 gradi e torna alla posizione di partenza.<\/p>\n\n\n\n

     \n
     1. Da 90\u00b0 a flessione completa<\/u><\/em><\/strong><\/u><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        E subito dopo: dalla posizione a 90\u00b0, porta ora i manubri completamente in alto, fino alla posizione finale del curl con il braccio piegato. Una volta su, ruota le mani in dentro, in modo che i palmi siano rivolti uno verso l\u2019altro.<\/p>\n\n\n\n

        \n
        1. Curl completi <\/u><\/em><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

           Abbiamo quasi finito! In quest\u2019ultima fase esegui il curl completo. Anche qui, nella posizione finale ruota le mani in dentro.<\/p>\n\n\n\n

           Nota:<\/strong> inizia con pesi un po\u2019 pi\u00f9 leggeri, e poi trova il peso pi\u00f9 adeguato. Sentirai i muscoli bruciare!<\/p>\n\n\n\n

           #2: Curl eccentrici<\/h3>\n\n\n\n

           Di norma i muscoli possono svolgere tre tipi di contrazioni. (1) Contrazioni isometriche, statiche, (2) contrazioni concentriche (curl del bicipite: dal braccio dritto fino alla posizione piegata) e (3) contrazioni eccentriche (forza esercitata durante l\u2019allungamento del muscolo).<\/p>\n\n\n\n

           Ora mettiamo in pratica i curl eccentrici<\/em><\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

           L\u2019esecuzione:<\/u><\/strong><\/p>\n\n\n\n

           \n
           • 3-4 serie: 2-3 ripetizioni per braccio.<\/li>\n\n\n\n
           • Attrezzatura: manubri<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

             Nota: <\/strong>il peso utilizzato pu\u00f2 essere leggermente superiore rispetto al tuo normale peso da curl. Porta il braccio fino alla posizione finale in cui \u00e8 piegato, quindi fai scendere il peso con un movimento lento finch\u00e9 il braccio non \u00e8 completamente disteso. Questa fase dovrebbe durare 5-10 secondi. Quindi, aiutandoti con l\u2019altro braccio, riporta su il peso per iniziare la seconda ripetizione.<\/p>\n\n\n\n

             #3: Blood Flow Restriction Training o allenamento occlusivo<\/h3>\n\n\n\n

             Hai mai sentito parlare di Blood Flow Restriction Training? Spiegarlo in dettaglio andrebbe oltre lo scopo di questo articolo. Vorrei per\u00f2 darti un piccolo spunto.<\/p>\n\n\n\n

             Nell\u2019allenamento occlusivo, i muscoli vengono \u201clegati\u201c con una fascia. Per effetto di questa costrizione, l\u2019afflusso di sangue e quindi l\u2019apporto di ossigeno ai muscoli viene brevemente interrotto. Inizialmente il muscolo consumer\u00e0 l\u2019ossigeno presente nel sangue con le fibre Slow Twitch (ossia un tipo di fibre muscolari a contrazione lenta).<\/p>\n\n\n\n

             Per saperne di pi\u00f9: <\/strong>I tuoi muscoli sono costituiti da fibre muscolari di diversi tipi. Le fibre muscolari di tipo 1 sono a contrazione lenta e resistenti alla fatica, mentre le fibre muscolari di tipo 2 sono a contrazione rapida e potenti. Scopri qui ulteriori informazioni sull\u2019argomento.<\/a><\/p>\n\n\n\n

             Questo dipende dal fatto che le fibre di tipo 1 sono in gran parte aerobiche, ossia sono del tutto funzionali solo in presenza di ossigeno. La riduzione della quantit\u00e0 di ossigeno nei muscoli fa s\u00ec che le cosiddette fibre Fast Twitch (fibre di tipo 2, a contrazione rapida) entrino in azione molto prima rispetto alle normali condizioni di flusso sanguigno. Questo avviene in genere facendo allenamenti molto pi\u00f9 intensi con i pesi. Vengono dunque \u201csimulate\u201d le condizioni di un allenamento pesante. Inoltre vengono prodotte maggiori quantit\u00e0 di lattato (il sale dell\u2019acido lattico) e rilasciati ulteriori ormoni che stimolano fortemente la crescita muscolare.<\/p>\n\n\n\n

             L\u2019esecuzione:<\/u><\/strong><\/p>\n\n\n\n

             \n
             • (1): 20-30 ripetizioni; (2): 15-20 ripetizioni; (3): 10-15 ripetizioni<\/li>\n\n\n\n
             • Attrezzatura: bilanciere o manubri; polsino \/ fascia elastica<\/li>\n\n\n\n
             • Importante: non legare troppo stretto il polsino \/ la fascia elastica<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

               Avvolgi il tuo polsino o una fascia intorno alla base dei bicipiti, sotto le spalle, con una pressione da leggera a media. Questo dovrebbe interrompere l\u2019afflusso di sangue quanto basta. Ora prendi un bilanciere vuoto o due manubri leggeri. Inizia con 20-30 ripetizioni, seguite da 30 secondi di pausa. Quindi esegui 15-20 ripetizioni e fai 30 secondi di pausa. Infine ancora 10-15 ripetizioni, e solo ORA puoi toglierti di nuovo la fascia! Enjoy the burn!<\/p>\n\n\n\n

               Nota:<\/strong> per chi ha pi\u00f9 esperienza, serie supplementare con 30 secondi di pausa e 5-10 ripetizioni. Se invece fai allenamento occlusivo per la prima volta, chiedi prima consiglio a un\/una trainer.<\/p>\n\n\n\n

               Il mio consiglio per il tuo programma di allenamento:<\/h2>\n\n\n\n

               Ad alcune persone il Blood Flow Restriction Training pu\u00f2 inizialmente fare una certa paura, soprattutto perch\u00e9 causa un aumento del bruciore muscolare. Perci\u00f2 a chi voglia provare questo tipo di allenamento consiglio il seguente programma:<\/p>\n\n\n\n

               \n
               • Giorno 1: esercizio 1 per 4 serie ed esercizio 2 per 3 serie.<\/li>\n\n\n\n
               • Giorno 2: esercizio 1 per 3 serie ed esercizio 2 stavolta per 4 serie<\/li>\n\n\n\n
               • Il giorno 3 sar\u00e0 il pi\u00f9 difficile: entrambi gli esercizi per 4-5 serie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                 Ce la fai? A questo punto, se hai davvero molta esperienza, potrai usare tutti e 3 i miei migliori esercizi per i bicipiti in un\u2019unica sessione di allenamento. Altrimenti sarebbe opportuno iniziare eseguendo gli esercizi in modo alternato, cos\u00ec da abituare i muscoli al nuovo stimolo di allenamento. Ad esempio:<\/p>\n\n\n\n

                 \n
                 • Giorno 1: esercizi 1 e 2<\/li>\n\n\n\n
                 • Giorno 2: solo esercizio 3, prestando attenzione a un\u2019esecuzione pulita<\/li>\n\n\n\n
                 • Giorno 3: esercizi 2 e 3<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

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                   \n
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                     Fonti dell’articolo<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                     Il team editoriale di foodspring \u00e8 composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9, leggi la nostra politica editoriale<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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