Aumentare la massa muscolare: i 5 errori più comuni e come evitarli

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©milos-kreckovic

Di Julia-Sarah Hennig

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Aumentare la massa muscolare: un allenamento costante e un elevato consumo di calorie non sempre bastano per raggiungere questo obiettivo. Se li conosci li eviti: ecco i 5 errori più diffusi che ostacolano la crescita dei tuoi muscoli.

Errore 1: allenare troppo la resistenza.

L’allenamento per la crescita muscolare e quello di resistenza non si “intralciano” per forza a vicenda. Sta di fatto però che concentrarsi solo e soltanto sulla resistenza non favorirà l’aumento della massa muscolare: senza dubbio brucerai grassi corporei, ma le dimensioni dei tuoi muscoli resteranno invariate. Se questo è il tuo obiettivo bisognerà allora focalizzarsi sulla forza. Assicurati dunque che il tuo programma di esercizi sia in linea con il tuo scopo, attorno al quale dovrà ruotare poi il resto.

Il nostro consiglio? Punta tutto sull’allenamento di forza

Per sviluppare massa muscolare concentrati sulla forza esercitandoti con i pesi liberi; in più 2 o 3 volte alla settimana esegui un allenamento HIIT per bruciare grassi a tutto andare e definire al tempo stesso la muscolatura. Inoltre metti a punto un programma di allenamento incentrato sulla crescita muscolare: in questo modo non solo ti avvicinerai sempre più al traguardo, ma garantirai alle tue sessioni di workout una struttura regolare, che ti permetterà di sfruttare appieno il tuo potenziale.

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Errore 2: trascurare gli esercizi di base

L’aumento della massa muscolare si ottiene soprattutto combinando i 3 esercizi di base: distensioni su panca piana, stacchi da terra e piegamenti. Con questi movimenti non allenerai infatti solo singoli muscoli, ma interi gruppi muscolari al tempo stesso. Davvero l’ideale!

I piegamenti, ad esempio, vanno a stimolare sia le cosce sia i glutei e tutta la muscolatura della schiena. Questi esercizi ti permettono dunque di lavorare con ampie masse muscolari, progredendo rapidamente e ottenendo risultati concreti.

Il nostro consiglio? Segui un programma specifico per la crescita muscolare

Attenersi a un programma di allenamento aiuta a mantenere un quadro completo degli esercizi che si eseguono e a monitorare i progressi. Per accrescere veramente la massa muscolare ti consigliamo di ripetere gli esercizi di base circa 3 o 4 volte la settimana.

Tempo di rigenerazione per rafforzare la muscolatura — ©Jacob_Lund

Errore 3: periodi di riposo troppo brevi

Il troppo a volte stroppia, anche per quanto riguarda la crescita muscolare. Allenarti ogni giorno non ti porterà ad avere più muscoli, poiché la massa aumenta durante la fase di rigenerazione.

Il nostro consiglio? Concedi ai tuoi muscoli il tempo di recuperare

Un allenamento faticoso sottopone il tuo organismo a una notevole stress, per questo dopo una sessione intensa è importante garantire al proprio corpo il tempo sufficiente per recuperare. La rigenerazione e lo sviluppo muscolare hanno luogo soprattutto durante il sonno: assicurati quindi di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.

I giorni di stop sono poi fondamentali, poiché serviranno al tuo corpo per riprendersi e ai tuoi muscoli per rigenerarsi. In questo modo arriverai davvero pronto/a al prossimo allenamento e otterrai prestazioni migliori.

Errore 4: la birretta serale

A chi intende aumentare la massa muscolare sconsigliamo fortemente il consumo di alcool, che sottrae acqua al corpo, dilata i vasi sanguigni e sottopone il nostro organismo a uno stress.

Il nostro consiglio? Non perdere mai di vista l’obiettivo

Tieni sempre bene a mente il traguardo che vuoi raggiungere e prendi nota dei tuoi progressi. Come puoi immaginare, per raggiungere l’obiettivo ci vorrà molta disciplina e dovrai imparare a dire di no. Nel nostro articolo ti spiegamo qual è il rapporto tra alcol e crescita muscolare.

Errore 5: non assumere abbastanza proteine

I muscoli sono composti per lo più da proteine, per questo quando lavori sullo sviluppo muscolare il tuo fabbisogno proteico aumenta. Se invece non ne assumi a sufficienza al tuo corpo mancherà il carburante necessario per favorire la crescita della muscolatura.

I nostri prodotti proteici, tutti di alta qualità, ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo.

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Il nostro consiglio? Segui un’alimentazione mirata all’aumento della massa muscolare

Se punti alla crescita muscolare una dieta ricca di proteine non solo ti aiuterà ad arrivare al traguardo, ma sarà addirittura determinante. La chiave per il tuo successo sono i cosiddetti macronutrienti, vale a dire carboidrati, proteine e grassi, che vanno assunti nella giusta quantità. Con la nostra dieta per la crescita muscolare imparerai, passo dopo passo, ad aumentare la massa muscolare in modo efficace e sostenibile anche attraverso l’alimentazione.

In primo luogo assicurati di assumere sempre i carboidrati necessari per non restare mai a corto di energie. Qui potrai calcolare la quantità dei singoli macronutrienti di cui hai bisogno.

Il giusto apporto di carboidrati e l’assunzione di grassi sani, come l’olio di cocco bio o il burro di arachidi bio, saranno preziosi alleati per la tua crescita muscolare.

Dopo l’allenamento e durante i giorni di riposo, puoi bere il nostro integratore post-allenamento che aiuterà te e il tuo corpo a recuperare!

Occhio ai pasti prima e dopo l’allenamento

Prima e dopo la sessione di workout è più importante che mai garantire al tuo corpo l’apporto di carboidrati e proteine di cui ha bisogno.

Un pasto ideale prima dell’allenamento? Magari una fettina di petto di pollo accompagnata da una porzione di riso, oppure una tazza di latte e fiocchi d’avena con l’aggiunta di proteine in polvere. E dopo la palestra potresti optare per delle uova strapazzate con verdure fresche, o per un piatto di pesce con verdure e patate.

bowl di porridge al cioccolato — ©foodspring

Se sei in cerca di nuove idee dai un’occhiata alle nostre ricette: troverai sicuramente quella giusta per raggiungere i tuoi obiettivi e, ovviamente, deliziare anche il palato.

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In breve

Concentrati sull’allenamento di forza e accantona quello di resistenza.
Allenati seguendo un programma equilibrato che comprenda i 3 esercizi fondamentali.
Scegli un’alimentazione sana e bilanciata, che ti aiuti a restare in forma e ad aumentare specificatamente la massa muscolare.
Fa’ attenzione ai tempi di riposo e assicurati di dormire a sufficienza.
Meglio un frullato proteico che una birra.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.