Caffeina: effetti, dosi e alternative
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La caffeina è nota soprattutto perché stimola il metabolismo e mantiene svegli. Ma qual è il segreto di questa sostanza? Migliora davvero le prestazioni? E quanta se ne può consumare senza incorrere in spiacevoli effetti collaterali? Ecco tutte le risposte a queste domande, in più ti proponiamo tante deliziose alternative al caffè!
Che cos’è la caffeina?
“Prima devo bere un caffè”: a chi non è capitato di dirlo nel tentativo di ingranare la giornata? Per molti di noi sorseggiare un caffè appena alzati è un rituale mattutino di cui non possiamo fare a meno, anche perché questa bevanda ha un vero e proprio effetto sveglia. Ma per quale motivo? È quel che si è chiesto Friedlieb Ferdinand Runge, chimico e farmacista, che nel 1820 iniziò ad analizzare il chicco miracoloso per comprenderne le proprietà. E fu il primo a scoprire la caffeina pura.
Il termine “caffeina”, legato ovviamente alla pianta del caffè, può però trarre parzialmente in inganno. Questa sostanza, infatti, non è contenuta solo nei chicchi scuri con cui prepariamo la bevanda mattutina per eccellenza: in realtà la caffeina è un insetticida naturale presente in più di 60 piante diverse.
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Quali bevande contengono caffeina?
La caffeina è la sostanza attiva principale dell’espresso, dell’americano e di tutte le bevande a base di caffè, ma la ritroviamo anche nel tè verde e nel tè nero con il nome di “teina”. Sono poi diversi i soft drink e gli energy drink che devono il loro effetto energizzante proprio a questa sostanza.
Ecco una panoramica delle bevande a base di caffeina e della rispettiva concentrazione:
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Bevanda | Concentrazione di caffè |
Quantità / Porzione |
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Caffè | 400-1000 mg/l | 50-100 mg / tazzina (50 ml) |
| Tè (verde o nero) | 300-500 mg/l | 45-75 mg / tazza (150 ml) |
| Cola | 160 mg/l | 40 mg / lattina (250 ml) |
| Energy drink | 160-320 mg/l | 40-80 mg / lattina (250 ml) |
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La caffeina è una droga?
Molti affermano di essere assuefatti alla caffeina e che senza il loro cappuccino o caffè macchiato non riescono assolutamente a iniziare la giornata. Questi “irriducibili” del caffè sono dunque abituati a consumare dosi elevate della sostanza. A questo punto la domanda sorge spontanea: la caffeina può causare dipendenza?
Sono anni che i ricercatori cercano di trovare una risposta al quesito. Stando allo stato attuale degli studi, se assunta in dosi normali la caffeina non presenta alcun potenziale di assuefazione. L’argomentazione principale? Anche a concentrazioni elevate la caffeina non influisce sul sistema di ricompensa del cervello, a differenza di altre sostanze come l’alcol e la nicotina, entrambe classificate come droghe.
Come agisce la caffeina?
La caffeina impiega dai 10 ai 60 minuti per entrare in circolo nel sangue, diffondersi in tutto il corpo e innescare il suo effetto stimolante sul sistema nervoso.
Una curiosità: lo sapevi che quella presente nel caffè viene assorbita più rapidamente rispetto a quella contenuta nel tè? Il caffè mostra infatti i suoi effetti subito dopo l’assunzione, non appena viene a contatto con gli acidi gastrici; la teina invece, contenuta nel tè verde e nel tè nero, sprigiona le sue proprietà solo nell’intestino. In questo caso l’effetto si manifesta dunque più tardi, ma in compenso in modo più uniforme e più duraturo.
Ma cosa succede quando la caffeina supera la barriera ematoencefalica del nostro cervello? È a quel punto che il principio attivo stimola il sistema nervoso, aumenta l’attività e la frequenza cardiaca e accelera il metabolismo. In più dopo una tazzina di caffè si innalzano anche la pressione sanguigna e la temperatura corporea. I vasi sanguigni nel cervello si restringono, mentre quelli del resto del corpo si dilatano, migliorando di conseguenza l’irrorazione degli organi.
Diamo ora uno sguardo ai principali effetti della caffeina:
- riduzione del senso di stanchezza
- aumento della concentrazione
- sensazione generale di calore
- aumento della minzione e della peristalsi intestinale
Ed ecco gli effetti collaterali, diversi a seconda delle dosi assunte e della sensibilità:
- agitazione
- tachicardia
- insonnia
- disturbi gastrointestinali
Quanto dura l’effetto della caffeina?
Secondo l’agenzia statunitense FDA (Food and Drug Administration), l’emivita della caffeina, ovvero il tempo che l’organismo impiega a eliminare il 50% della sostanza, è di 4-6 ore. Questo significa che se alle 10.00 di mattina bevi una tazzina di caffè contenente 100 g di caffeina, alle 22.00 nel tuo organismo saranno attivi ancora 25 mg.
La sensibilità alla caffeina e la velocità con cui il nostro organismo la elimina dipendono da numerosi fattori, non ancora del tutto chiari. Il sesso e l’età sono sicuramente due degli elementi che influenzano l’intensità dell’effetto della caffeina.
Il caffè sveglia davvero?
Quando raggiunge il cervello la caffeina agisce sui recettori dell’adenosina, un neurotrasmettitore che si forma non appena le cellule nervose si attivano nel cervello, consumando energia. Più adenosina viene rilasciata, più ci sentiamo stanchi, e di conseguenza aumenta anche il bisogno di dormire.
La caffeina è però in grado di bloccare i recettori dell’adenosina: a questo punto il cervello non percepisce più i segnali di stanchezza e tu ti senti sveglio/a e pimpante nonostante gli sforzi mentali. Quindi in realtà la caffeina non ti sveglia direttamente, né aumenta il tuo livello di energia, ma reprime piuttosto la sensazione di spossatezza.
Quanto caffè si può bere al giorno?
La caffeina può avere un effetto stimolante sulla mente in dosi superiori a 1 mg/kg di peso corporeo. A partire da concentrazioni di 2,5 mg/kg di peso corporeo subentra poi un effetto eccitante, che accelera la respirazione e stimola la circolazione.
A seconda della sensibilità e dell’abitudine, dosi dai 300 mg in su possono causare tremolii alle mani, nervosismo e tachicardia.
La Società tedesca di nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) afferma che si possono assumere tranquillamente fino a 350 mg di caffeina al giorno, quantità che corrisponde a circa quattro tazzine di caffè.
La dose mortale per un adulto è di circa 10 g di caffeina, ovvero oltre 300 caffè.
L’assunzione regolare di caffeina può causare assuefazione: se prima bevevi regolarmente diversi caffè al giorno e smetti all’improvviso potresti accusare dei sintomi di astinenza come mal di testa, nervosismo, difficoltà a concentrarti e irritabilità.
La caffeina aiuta a dimagrire?
Stando allo stato attuale delle ricerche, la caffeina influisce sul tessuto adiposo ed è quindi possibile che aiuti davvero a dimagrire.
Di tessuto adiposo ne esistono due tipi, quello bianco e quello bruno. Quello bianco, deputato all’immagazzinamento di energia a lungo termine, è il tessuto dei tanto odiati cuscinetti adiposi sulle cosce. Il tessuto adiposo bruno ha invece una funzione utilissima, in quanto è in grado di fornire immediatamente energia al corpo. Se stimolato può dunque incentivare il processo di dimagrimento.
Alcuni ricercatori della School of Medicine dell’Università di Nottingham hanno appurato che la caffeina incrementa l’attività del tessuto adiposo bruno. Da esami condotti sull’uomo è emerso che dopo l’assunzione di una tazza di caffè il tessuto adiposo bruno inizia a bruciare calorie.
Quindi, se consumati con moderazione, l’espresso o il caffè americano possono darti una mano a dimagrire, sempre che eviti di addolcirli con latte e zucchero.
La caffeina migliora le prestazioni sportive?
Molti sportivi assumono caffè o compresse a base di caffeina prima dell’allenamento per migliorare le loro prestazioni. Ma perché la caffeina è così in voga tra gli atleti?
Studi recenti confermano che dopo l’assunzione di caffeina si registra un miglioramento della performance sportiva compreso tra il 2% e il 16%. Un incremento moderato, quasi impercettibile per gli sportivi amatoriali. Ma per i professionisti è tutta un’altra storia: agli atleti agonisti basta infatti un aumento minimo delle prestazioni per fare la differenza. E questo vale sia per gli sport di resistenza sia per quelli di forza.
L’ideale per ottenere questo effetto positivo è assumere 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo un’ora prima dell’allenamento, che per una persona di 70 kg corrispondono a circa 3 caffè.
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La caffeina è una sostanza dopante?
Dato che per i suoi effetti sul sistema nervoso rientra tra le sostanze stimolanti, negli anni ‘80 la caffeina veniva spesso utilizzata a scopo di doping. Per questo è stato fissato un limite di 12µg/ml nelle urine, che tuttavia si può raggiungere già con 300 mg di caffeina (circa 3 tazzine di caffè).
Ma ogni persona reagisce diversamente alla caffeina e la assorbe a una velocità differente: dal 2004, la caffeina è stata dunque rimossa dall’elenco delle sostanze dopanti.
Alternative alla caffeina
Per chi è sensibile alla caffeina ma vorrebbe comunque assicurarsi una spinta energizzante esistono diverse sostanze naturali che inibiscono la stanchezza. Ecco una panoramica di alcuni prodotti vegetali stimolanti da consumare sotto forma di infuso o in polvere:
- radice di cicoria
- carrubo (in polvere)
- polvere di maca
- tè alla menta piperita
- tè al ginseng
- rodiola rosa
- acqua e limone
In breve
- La caffeina è una sostanza stimolante, presente in oltre 60 specie di piante tra cui il tè e il caffè.
- Oltre a stimolare il sistema nervoso e il metabolismo, favorisce la circolazione e aumenta la temperatura corporea.
- La caffeina allevia la stanchezza e può aumentare la concentrazione, ma anche la minzione e la peristalsi intestinale.
- Tra i possibili effetti collaterali della caffeina si annoverano: agitazione, disturbi del sonno, tremolii e tachicardia.
- Una dose di 350 mg di caffeina al giorno, corrispondente a circa 4 caffè, non comporta particolari rischi.
- La sostanza stimola il tessuto adiposo bruno, che brucia calorie e può quindi aiutare a dimagrire. Inoltre, se consumata con moderazione prima dell’allenamento, la caffeina può aumentare le performance sportive.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- Nehling, A.; Boyet, S. (2000): Dose-response Study of Caffeine Effects on Cerebral Functional Activity With a Specific Focus on Dependence. Brain Research, 858 (1), 7-71.
- U.S. Food & Drug Administration (2018): Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?, https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [08.06.2020].
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): Richtig trinken – fit bleiben, https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben/ [08.06.2020].
- Velickovic, K.; Wayne, D.; Leija, H. A. L.; Bloor, I.; Morris, David E.; Law, J.; Budge, H.; Sacks, H: Symonds, M. E.; Sottile, V. (2019): Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo, Scientific Reports.
- Grgic, J.; Grgic, I.; Pickering, C.; Schoenfeld, B. J.; Bishop, D. J.; Pedisic, Z. (2019): Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine, 2020;54, 681-688.
- Goldsein, E. R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wildborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, L. J.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. (2010):International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (5).
- Hodgson, A. B.; Randell, R. K.; Jeukendrup, A. E. (2013): The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee During Endurance Exercise, PLoS One, 8 (4).
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