Gli effetti dell’età sulle prestazioni fisiche

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Menschengruppe macht Planks ©Johnce
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Di Lisa Gutknecht

Le tue prestazioni sportive sono influenzate da vari fattori, tra cui l’età. Sia che tu pratichi jogging, yoga o sport di forza, il tuo corpo a 30 anni non è più come quando ne avevi 20. Scopri in che modo il fisico cambia con il passare degli anni e come tutto ciò si ripercuote sul tuo training.

Allenamento fino ai 25 anni

Che si tratti di un calciatore della Primavera o di un ragazzo in palestra, i giovani sportivi sembrano esplodere di energia e forza. Come mai? Il principale responsabile è il testosterone, il più importante ormone sessuale e della crescita che favorisce lo sviluppo muscolare.

Il corpo lo produce nei testicoli (negli uomini), nelle ovaie (nelle donne) e parzialmente nelle ghiandole surrenali. Fin dalla pubertà, i ragazzi hanno un livello di testosterone nettamente più elevato delle ragazze. Per questo motivo, gli atleti uomini riescono ad aumentare più velocemente la massa muscolare e a sviluppare più forza rispetto alle donne.

Uomo fa piegamenti sulle braccia
©PeopleImages

Valori medi di testosterone in base all’età1:

EtàDonneUomini
Neonati0,04-0,20 µg/l0,05-3,5 µg/l
1-8 anni0,03-0,12 µg/l0,05-0,15 µg/l
9-12 anni0,03-0,40 µg/l0,10-3,0 µg/l
13-18 anni0,06-0,50 µg/l0,10-9,0 µg/l
18-49 anni0,15-0,6 µg/l2,5-11,5 µg/l
a partire da 50 anni0,03-0,4 µg/l1,9-7,4 µg/l

Sviluppo muscolare in giovane età

A partire dai 13 anni, il livello di testosterone aumenta soprattutto nei ragazzi e si può osservare un netto miglioramento del loro rendimento fisico. La produzione di questo ormone raggiunge il picco tra i 15 e i 25 anni, influendo positivamente sul training: questo è il periodo in cui si può dare il massimo. Nella stessa fascia di età anche le ragazze mostrano prestazioni sportive migliori, ad esempio grazie allo sviluppo della coordinazione, tuttavia l’aumento della loro massa muscolare è inferiore.

Per quanto riguarda lo sport di forza, in genere si consiglia ai giovani di non iniziare fino a quando i loro muscoli scheletrici non sono completamente sviluppati. Durante la fase di crescita principale, il corpo non è ancora sufficientemente stabile. Si corre quindi il rischio di lesioni lievi e posture scorrette, che possono causare problemi in età avanzata.

È interessante sapere che coloro che iniziano presto l’attività fisica e continuano a praticarla per circa 3-5 anni, ne beneficeranno anche anni dopo. I muscoli hanno infatti una memoria, nota appunto come memoria muscolare. Secondo gli studi2, gli schemi di movimento ripetuti spesso vengono memorizzati nelle cellule muscolari ed è possibile recuperarli anche dieci anni dopo. In questo modo non bisogna ripartire da zero dopo una pausa dall’allenamento o dopo i 30 anni.

Uomo siede su una panca dopo l'allenamento reggendo una borraccia
©Matthew Leete

Allenamento a partire dai 25 anni

Tra i 15 e i 25 anni si possono raggiungere le massime prestazioni fisiche, ma successivamente il corpo inizia progressivamente a “perdere colpi”.

Cambiamenti nello sviluppo muscolare

Maratona, triathlon o addirittura Ironman: se si tratta della resistenza, si vedono molti atleti di successo oltre i 25 anni. Nel caso dello sport di forza, normalmente la storia cambia. Il primo effetto dell’avanzamento dell’età è la perdita di forza veloce e massimale dovuta a differenti processi fisici.

Alcune ricerche2 hanno dimostrato che a partire dai 25 anni la concentrazione di testosterone libero diminuisce circa dell’1,2% all’anno. Si riduce al minimo anche il livello dell’ormone della crescita STH, che contribuisce allo sviluppo muscolare. Inoltre i muscoli immagazzinano meno elettroliti, calcio ed acqua; questa carenza comporta una diminuzione complessiva e costante della massa muscolare.

Secondo alcuni studi3 diminuiscono soprattutto le cellule satelliti nelle fibre muscolari di tipo II, responsabili di forza veloce e massimale. Inoltre queste garantiscono la rigenerazione del corpo e la crescita muscolare.

A tutto ciò si aggiunge la perdita di stabilità e forza delle ossa, che può comportare una riduzione della densità ossea. Allo stesso tempo, diminuisce anche l’elasticità di tendini, legamenti e articolazioni. Il corpo diventa meno mobile e il rischio di lesioni aumenta.

Le tue prestazioni sportive sono in fase di stallo nonostante tu segua tutti i principi dell’allenamento? A partire dai 25 anni, è del tutto normale.

Il nostro consiglio: presta particolare attenzione all’alimentazione poiché è fondamentale per la forma fisica, indipendentemente dall’età. Il corpo ha bisogno di energie sotto forma di carboidrati, grassi e proteine per favorire la crescita muscolare. Una dieta sana ed equilibrata può compensare le carenze fisiche dovute all’età. I nostri frullati sono un valido alleato: prova le Proteine whey o le Proteine vegane per supportare al meglio il tuo corpo!

Uomo affatticato dopo training
©Corey Jenkins

Cambiamenti nella resistenza

Nonostante l’età influisca più sulla forza che sulle prestazioni di resistenza, anche queste diminuiscono con il tempo: i polmoni perdono elasticità, mentre il muscolo cardiaco diventa più piccolo. Di conseguenza, il sistema cardiopolmonare si indebolisce e gli organi ricevono meno ossigeno.

Secondo alcuni studi4, la quantità massima di ossigeno che può essere assorbita dal corpo durante un carico di allenamento massimo (VO2max) diminuisce del 10% ogni dieci anni. Questo vuol dire che nel corso di un allenamento cardio, è più facile rimanere senza fiato.

Il lato positivo è che un training mirato può rallentare questo processo, così a 60 anni si può ancora affrontare tranquillamente una corsa di resistenza.

Cambiamenti nella fase di rigenerazione

A 20 anni dopo un allenamento ci si sente come dopo una passeggiata, mentre a 30 anni il divano può diventare il nostro migliore amico per i due giorni successivi. La capacità di rigenerarsi diminuisce con l’età: per gli atleti trentenni è più difficile sopportare sessioni di corsa o forza rispetto agli sportivi più giovani.

Perché? Secondo alcuni studi5, con l’età le cellule staminali muscolari smettono gradualmente di funzionare. Una delle conseguenze è un rallentamento dei processi di riparazione, per questo non basta più solo un giorno ma ne servono due o tre per la fase di rigenerazione.

Cambiamenti nella forza mentale

Con il passare degli anni perdiamo forza e resistenza, ma acquisiamo esperienza. Normalmente a 30 anni abbiamo un’idea più precisa di cosa fa bene al nostro corpo rispetto a quando siamo più giovani. Non ci spingiamo più al limite e riduciamo così il rischio di lesioni che ci potrebbero mettere fuori gioco per molto tempo.

Risulta invece più facile mantenere un equilibrio sano tra allenamento e rigenerazione. Ma non è tutto: diventiamo mentalmente più forti. Durante una sessione di allenamento intensa o una gara, in genere gli atleti esperti sono più concentrati dei loro avversari più giovani e riescono a compensare meglio i propri punti deboli.

uomo di mezza età che si allena
©skynesher

Allenamento a partire dai 50 anni

I cambiamenti fisici che hanno inizio circa a 25 anni, continuano con il passare del tempo. Il corpo perde massa muscolare e aumenta la percentuale di grasso corporeo.

Tra i 50 e i 60 anni le riserve di grasso del corpo aumentano di circa due chili all’anno, mentre il peso corporeo rimane invariato. Questo processo è inevitabile, anche se ci alleniamo 2-5 volte a settimana. Perché? Secondo alcuni studi6, il metabolismo dei lipidi rallenta con l’età e di conseguenza il grasso immagazzinato non viene scomposto al meglio. Nonostante ciò, è importante continuare a fare attività fisica per prevenire il rischio di sovrappeso.

Anche la rigenerazione continua a rallentare dopo i 50 anni, quindi le prestazioni diminuiscono in modo oggettivo. Altri cambiamenti che interessano la maggior parte delle persone in età avanzata sono la carenza di testosterone, l’usura delle fibre muscolari, la conservazione dei prodotti di scarto del metabolismo, la riduzione dell’elasticità di tendini e legamenti, così come le limitazioni delle riserve di ossigeno. Ciò significa che normalmente gli atleti di una certa età sopportano di meno gli sforzi dell’allenamento.

uomo anziano fa push up con un allenatore
©vorDa

Consigli per rimanere in forma a qualsiasi età

Il processo di invecchiamento e la diminuzione delle prestazioni non possono essere arrestati, ma questo non significa che non valga la pena andare regolarmente in palestra o a correre. Al contrario: è stato dimostrato7 che lo sport orientato alla salute riduce l’età biologica e può prevenire le malattie, come l’infarto cardiaco.

Ecco alcuni consigli per il tuo training preventivo:

1.   Pratica 15 minuti di attività fisica al giorno

Secondo alcuni studi8, 15-30 minuti al giorno di uno sport di resistenza moderato (camminata, corsa o bicicletta) possono rallentare la naturale riduzione di VO2max. L’ossigenazione degli organi migliora, quindi se pratichi regolarmente attività fisica riesci a mantenere le prestazioni elevate a lungo.

2.   Migliora la muscolatura con il training di forza

2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana sono ottimali per un’attività fisica orientata alla salute. Con un allenamento total body puoi rafforzare le fibre muscolari di tipo II, ovvero la forza veloce e massimale, affinché si consumino più lentamente.

Inoltre il training di forza permette di sviluppare la muscolatura intorno alla colonna vertebrale, in questo modo è possibile evitare o alleviare più rapidamente i dolori alla schiena dovuti all’età. Ma non è tutto: questo tipo di allenamento aumenta la densità ossea e previene così l’osteoporosi.

Inoltre il training per lo sviluppo muscolare stimola la produzione di testosterone. Questo ormone è noto per la formazione e la riparazione delle fibre muscolari e diminuisce con l’età.

3.   Allena l’equilibrio per una coordinazione migliore

In età avanzata diventa sempre più difficile controllare il corpo. In parte questo si deve alla diminuzione dell’equilibrio, che può essere rafforzato fin da giovani con delle attività mirate.

Grazie all’allenamento dell’equilibrio, ma anche  allo yoga e al pilates, puoi migliorare la collaborazione tra cervello e muscoli. In questo modo, manterrai a lungo la motricità fine e la capacità di coordinazione.

Inoltre è stato dimostrato9/10 che gli esercizi propriocettivi prevengono il rischio di lesioni e rafforzano la muscolatura profonda, soprattutto del busto e intorno alla colonna vertebrale. In questo modo puoi ridurre i problemi alla schiena sul lungo periodo.

4.   Supporta la rigenerazione del corpo

In età avanzata il corpo ha bisogno di più tempo per rigenerarsi, quindi è ancora più importante sfruttare al meglio le pause dall’allenamento per supportare al meglio l’organismo. È fondamentale garantire al proprio corpo sonno a sufficienza, aria fresca, movimento moderato e un’alimentazione sana completa di tutte le sostanze nutrienti importanti.

Un ottimo alleato sono gli integratori che favoriscono ulteriormente la tua rigenerazione: ad esempio, le nostre Daily vitamins ti forniscono tutte le vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno tutti i giorni.Scopri le Daily Vitamins

Daily Vitamins
©foodspring

In breve

  • Tra i 15 e i 25 anni si raggiunge il massimo delle prestazioni fisiche.
  • Dai 25 anni in poi la massa muscolare, la forza, la resistenza e la mobilità diminuiscono in modo graduale e costante. La rigenerazione richiede più tempo e il rischio di lesioni aumenta.
  • Dal momento che le fibre muscolari di tipo II sono le prime a consumarsi con l’età, è consigliabile iniziare fin da giovani ad allenare la forza veloce e massimale.
  • Un allenamento di resistenza regolare e orientato alla salute può aiutare a sopportare bene il training anche in età avanzata.
  • L’allenamento dell’equilibrio, lo yoga e il pilates possono aiutare a migliorare a lungo termine la motricità fine e la capacità di coordinazione.
  • Un’alimentazione sana e bilanciata, così come una buona rigenerazione muscolare, sono le basi per mantenere la forma fisica.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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