La challenge dei 30 giorni: foodspring forward

6 min

Di Deborah Werner

Perché fidarsi di noi?

Non sei soddisfatto/a della tua vita attuale e vorresti cambiare qualcosa? Inizia subito la nostra sfida foodspring forward: un piccolo gesto ogni giorno per 30 giorni.

Perché dovresti fare la nostra challenge?

I tuoi pantaloni preferiti non si chiudono, la camicia nuova ti va stretta. Il tuo appartamento è ancora sottosopra. Stress e stanchezza ti accompagnano quotidianamente. Sono molte le ragioni che ci portano a non essere soddisfatti di noi stessi e a voler cambiare qualcosa. “Da domani comincio“. Abbiamo pronunciato tutti questa frase almeno una volta, ma solitamente domani diventa dopodomani, poi la prossima settimana e finiamo per dimenticarci delle nostre buone intenzioni.

Siamo creature abitudinarie, combattiamo con le nostre debolezze interiori e ci sentiamo a nostro agio nella nostra comfort zone. Con questa challenge vogliamo mostrarti che sono le piccole cose a fare la differenza.

Ci concentriamo su di te. Ti diamo consigli e ti proponiamo piccole sfide. Non si tratta di confrontarsi con gli altri o di riuscire ad avere l’addome piatto. I compiti giornalieri ti mostrano come ottimizzare la tua vita senza sacrificare troppo tempo.

Avremo raggiunto il nostro scopo se alla fine sarai più felice, vivrai e mangerai in modo più consapevole e più sano. O semplicemente se riuscirai a fare sport più spesso.

La nostra challenge gratuita è adatta a chiunque sia disposto a mettersi in gioco. Affronta la nostra piccola sfida ogni giorno. Non devi investire troppo tempo né denaro. E non hai niente da perdere, solo da guadagnare!

Inizia subito!

Puoi iniziare quando vuoi. Ti aspettano 30 piccole azioni da compiere ogni giorno, facilmente integrabili nella tua vita quotidiana, che puoi poi depennare dalla lista. Ogni settimana sono programmati 2 workout. Pronti, via!scopri la challenge

Stampa la challenge.
Appendila in un posto ben visibile, ad es. al frigorifero.
Quando hai svolto l’azione del giorno, depennala dalla lista.

La challenge

Giorno 1: il nostro corpo è costituito per la maggior parte di acqua. Bevine almeno 3 litri, iniziando con un bicchierone appena sveglio/a.

Giorno 2: foodspring workout A

Giorno 3: Il sonno è importante per le tue prestazioni fisiche e mentali e per la tua salute. Oggi vai a letto presto e cerca di dormire almeno 7 ore. Per addormentarti meglio, almeno un’ora prima di andare a letto dovresti rinunciare cellulare, TV & Co.

Cerchi altri trucchetti per migliorare la qualità del tuo sonno? Leggi il nostro articolo!

scopri come dormire meglio

Giorno 4: Hai mai mangiato un arcobaleno? Come funziona? È molto semplice: oggi mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura. La frutta e la verdura fresca ti forniscono importanti vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie. Un esempio per il tuo arcobaleno di frutta e verdura: pomodoro, arancia, banana, cetriolo, mirtilli.

Non riesci proprio a mangiare tanta frutta e verdura? Con le nostre Daily Vitamins fai rifornimento di vitamine: C, D e B12.

Giorno 5: foodspring workout B

Giorno 6: Time to relax! Lo stress danneggia la salute. Oggi rifuggi la quotidianità, lasciati alle spalle le preoccupazioni. Prenditi una pausa, fai yoga, meditazione o un po’ di training autogeno.

impara a rilassarti

prova a meditare

Giorno 7: sorridi! Sorridere fa bene, ci rende felici. Fai un passo in più: sorridi alle persone che incontri, anche se non le conosci. Cerca di portare 5 persone a sorriderti.

Giorno 8: inizia la giornata con uno smoothie verde che contiene tante sostanze nutritive importanti e ti da l’energia per affrontare la giornata al meglio. La base sono le verdure a foglia verde.

Giorno 9: foodspring workout A

Giorno 10: plogging/trash challenge: fai del bene all’ambiente. Mentre vai al lavoro, a fare la spesa o al cinema raccogli i rifiuti che trovi per strada.

Giorno 11: mangia in modo più consapevole. Prova a rinunciare allo zucchero oggi. Controlla gli ingredienti dei prodotti che compri, rimarrai sconvolto da quanti contengono zuccheri nascosti.

Giorno 12: foodspring workout B

Giorno 13: non trascurare la tua vita sociale! Telefona ad un amico o a un parente con cui non parli da tanto tempo.

Giorno 14: inizia la settimana facendo qualche esercizio di stretching e mobilità articolare per 20 minuti. In questo modo mantieni il corpo flessibile e previeni le contratture.

Giorno 15: la colazione è il pasto principale della giornata, preparati una colazione equilibrata combinando carboidrati complessi e proteine e prenditi il tempo necessario per godertela. Che ne dici di un buon Porridge proteico?

Giorno 16: foodspring workout A

Giorno 17: di’ grazie! Spesso diamo per scontate le persone e le cose intorno a noi. Pensa alle cose belle che hai, grandi e piccole, e scegline 5 per le quali sei particolarmente grato. Scrivitele in modo da non dimenticarle di nuovo.

Giorno 18: prepara una torta e gustatela con gli amici o la famiglia. Non sai cucinare? I nostri succosi Brownie Proteici sono proprio quello che fa per te. Pochi carboidrati, tante proteine. Facili da cuocere.Provali!

Giorno 19: foodspring workout B

Giorno 20: prenditi cura di te stesso. Fatti 3 complimenti: che cosa ti piace di te? Di che cosa vai particolarmente fiero/a?

Giorno 21: cammina! Fai almeno 6000 passi e porta movimento nella tua quotidianità. Prendi le scale, vai in ufficio o a fare la spesa a piedi. Camminare aumenta il benessere psico-fisico e previene le malattie. Ti mantiene in forma, può aiutarti a perdere peso e ad alleviare il mal di schiena.

Giorno 22: anche in cucina sei molto abitudinario/a? Porta varietà sulla tua tavola e prova nuovi tipi di frutta e verdura! Dai alle tue papille gustative una dose di freschezza. Se non hai fantasia, affidati a questa lista:

durian
broccoli romaneschi
fichi
carciofi
cachi
pack choi
papaya
pastinache
bietole

Giorno 24: sappiamo tutti quanto sia importante proteggere il nostro ambiente e che ognuno di noi può fare la differenza. Che ne dici di una giornata plastic free?
Evita prodotti e alimenti impacchettati nella plastica e rinuncia alla borsa di nylon per pesare frutta e verdura.

Giorno 25: sai quanto mangi? Molte persone valutano scorrettamente il loro apporto calorico. Mangi troppo? Troppo poco? O ti mancano proteine importanti? Documenta le tue abitudini alimentari: scrivi cosa mangi, quanti carboidrati, proteine e grassi. Al link qui sotto puoi calcolare gratuitamente il tuo fabbisogno calorico.calcola!

Giorno 26: foodspring workout B

Giorno 27: mettere in ordine e fare pulizia ci dona un senso di pace. Riordina un angolino di casa o il tuo armadio e regala i vestiti che non metti più.

Giorno 28: abbi più fidicia in te stesso/a! Oggi non esiste il “Non ce la faccio!” Coraggio! Svolgi un compito che rimandi da tanto tempo.

Giorno 29: divieto di mangiare fast food. Cucinati qualcosa di gustoso e salutare. Sperimenta e prova una ricetta nuova cercando di utilizzare ingredienti bio. Invita i tuoi amici e goditi una cena in compagnia.

Giorno 30: foodspring workout A

Congratulazioni! Puoi essere fiero/a di te!

I tuoi workout

Il nostro allenamento foodspring è stato progettato in modo che tu possa allenarti dove vuoi senza aver bisogno di palestra o di attrezzature. L’allenamento si divide in riscaldamento, parte principale e defaticamento. Di ogni esercizio vengono proposti diversi livelli di difficoltà: chiunque può partecipare, dal principiante al professionista.

Chi si allena regolarmente può integrare i nostri workout nel suo programma, ma chiaramente non è un obbligo. Se non si adattano al tuo piano di allenamento e ai tuoi tempi di recupero non farli. Non vogliamo certamente interferire con i tuoi obiettivi sportivi.

Se sei malato/a o hai dolori non allenarti. In caso di dubbio rivolgiti al tuo medico curante.

scarica il Workout A

scarica il Workout B

Riscaldamento

5-10 minuti: corri o salta sul posto per attivare la circolazione sanguigna e prepararti per l’allenamento.

Workout A

40 secondi di attività
20 secondi di pausa
Principiante: 3 serie
Intermedio: 4 serie
Esperto: 5 serie

High knees

Grado di difficoltà:	difficile
Allena:	resistenza
Attenzione!	Il busto è sempre dritto
Variazione facile:	rallenta la velocità e sostieniti con le braccia tese contro il muro per mantenere il busto dritto.
Variazione difficile:	alza le braccia all’altezza delle spalle. Tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa.

Push up

Grado di difficoltà:	medio
Allena:	rinforza i pettorali e i tricipiti, in modo indiretto anche le spalle e la stabilità del tronco
Attenzione!	Mantieni i muscoli del busto contratti. Evita di inarcare la schiena. Tieni il collo diritto. I gomiti sono leggermente girati verso il corpo.
Variazione facile:	appoggia le mani su un sostegno, ad es. una panca, o fai i piegamenti contro una parete.
Variazione difficile:	unisci le mani a formare un triangolo sotto il petto

Squat jump

Grado di difficoltà:	difficile
Allena:	glutei + muscoli delle gambe
Attenzione!	atterra nel modo più dolce possibile e passa allo squat successivo in modo fluido. Assicurati che le ginocchia non cedano verso l’interno.
Variazione facile:	fai squat semplici senza saltare
Variazione difficile:	durante il salto porta le ginocchia al petto

Crunch

Grado di difficoltà:	facile
Allena:	muscolo retto addominale
Attenzione!	solleva il busto in modo controllatoma non raddrizzarlo completamente come nei sit-up. Fissa un punto sul soffitto per evitare di aiutarti nel movimento con i muscoli del collo, della testa o della schiena.

Workout B:

40 secondi di attività
20 secondi di pausa
Principiante: 3 serie
Intermedio: 4 serie
Esperto: 5 serie

Jumping jacks:

Grado di difficoltà:	facile
Allena:	resistenza + stabilità del ginocchio
Attenzione!	Saltando mantieni le ginocchia leggermente ruotate verso l’esterno
Variazione facile:	riduci la velocità
Variazione difficile:	vai in squat quando apri le gambe

Iperestensioni

Grado di difficoltà:	facile
Allena:	parte bassa della schiena
Attenzione!	Solleva la schiena in modo controllato. Il collo resta dritto.
Variazione difficile:	esegui l’esercizio con le braccia distese in avanti

Sumo squat

Grado di difficoltà:	medio
Allena:	muscoli della coscia e glutei. Vengono coinvolti anche i muscoli esterni delle gambe.
Attenzione!	I piedi sono più larghi delle spalle e puntano leggermente verso l’esterno. Mantieni contratti i muscoli della schiena.
Variazione facile:	fai uno squat classico
Variazione difficile:	nel punto più basso mantieni la posizione per 2 secondi

Plank

Grado di difficoltà:	facile
Allena:	tutto il corpo, soprattutto la stabilità del tronco
Attenzione!	Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena
Variazione difficile:	solleva in modo alternato una gamba o un braccio

Defaticamento:

Sciogli i muscoli utilizzando un foam roller.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.