Gli antiossidanti: che cosa sono e perché fanno bene alla salute
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©Aiselin82
Sicuramente ti sarà capitato di versare del succo di limone sulla macedonia per evitare che la frutta diventi nera. In questo articolo ti spieghiamo da cosa dipende questo processo e perché gli antiossidanti sono così importanti.
Cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono sostanze (che possono essere vitamine, oligoelementi o sostanze vegetali secondarie) in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere quindi il tuo corpo.
Gli antiossidanti presenti nei limoni, ad esempio, evitano che la frutta già tagliata diventi nera poiché arrestano il processo di ossidazione e contrastano lo stress ossidativo.
Questa condizione viene a crearsi quando nel corpo si formano troppi radicali liberi.
Che cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono composti dell’ossigeno o dell’azoto. Possono insorgere nel nostro corpo attraverso vari processi metabolici. Tali composti chimici sono caratterizzati dal fatto di possedere un elettrone spaiato e questo li rende particolarmente reattivi.
I radicali liberi possono essere generati sia da fattori endogeni che esogeni. La loro proliferazione, perciò, dipende da cause esterne quali il fumo, l’esposizione ai raggi UV e lo stress, o anche semplicemente da una dieta inadeguata.
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Gli antiossidanti reagiscono con i radicali liberi e riducono in tal modo la loro reattività. Il corpo umano può produrre una quantità limitata di antiossidanti ed è pertanto importante assumerne attraverso il cibo.
Cibi antiossidanti
Gli antiossidanti naturali si trovano in frutta, verdura e oli vegetali. I principali sono:
• vitamina C
• vitamina E
• sostanze vegetali secondarie (ad es. il beta-carotene)
Alcuni oligoelementi, quali selenio, manganese e zinco danno un contributo importante alle difese antiossidanti dell’organismo.
Vitamina C
Il tuo corpo non può produrre vitamina C autonomamente ed è quindi fondamentale mangiare frutta e verdura fresche che ne sono ricche.
| Peperoni | 115 mg/100 g |
| Broccoli | 95 mg/100 g |
| Fragole | 55 mg/100 g |
| Limoni | 53 mg/100 g |
La dose giornaliera consigliata è di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. ¹
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Vitamina E
La vitamina E è liposolubile e si trova principalmente in grassi, oli, semi e frutta secca.
La dose giornaliera consigliata per gli adulti è di circa 13 mg. ²
| Olio d’oliva | 11,9 mg/100 g |
| Olio di colza | 18,9 mg/100 g |
| Mandorle | 26 mg/100 g |
| Arachidi | 11 mg/100 g |
Il nostro consiglio: con una manciata di frutta secca copri il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina E.
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Carotenoidi
I carotenoidi sono i precursori della vitamina A. Come antiossidanti si trovano soprattutto nei frutti gialli e negli ortaggi verdi.
| Patate dolci | 8,6 mg/100 g |
| Carote | 7,8 mg/100 g |
| Spinaci | 5,2 mg/100 g |
| Peperoni | 3,8 mg/100 g |
Effetto antiossidante: gli antiossidanti fanno bene alla salute?
Lo stress ossidativo è associato ad un maggior rischio di contrarre malattie cardiovascolari e cancro e all’invecchiamento della pelle.
Più antiossidanti si ingeriscono con il cibo, maggiore è la protezione dell’organismo contro lo stress ossidativo.
Per farlo mangia tanta frutta e verdura fresca, se possibile con la buccia perché è lì che si trova la maggior parte degli antiossidanti. La quantità consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 5 porzioni al giorno.
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Infografica: alimenti antiossidanti
In breve
• Gli antiossidanti ti difendono dai radicali liberi.
• Gli antiossidanti vengono prodotti dal corpo o assunti tramite l’alimentazione.
• Le vitamine e le sostanze vegetali secondarie provenienti da frutta e verdura fresche hanno un effetto antiossidante.
• Seguendo un’alimentazione bilanciata e ricca di prodotti freschi ti assicuri una quantità sufficiente di antiossidanti.
Fonti dell’articolo
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- ¹ https://web.archive.org/web/20100830135201/http://glossario.tuttovitamine.it/vitamina-c-acido-ascorbico.html
- ² https://web.archive.org/web/20101121133629/http://glossario.tuttovitamine.it/vitamina-e.html
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