Gli antiossidanti: che cosa sono e perché fanno bene alla salute

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©Aiselin82

Di Leyla Spiesky

Perché fidarsi di noi?

Sicuramente ti sarà capitato di versare del succo di limone sulla macedonia per evitare che la frutta diventi nera. In questo articolo ti spieghiamo da cosa dipende questo processo e perché gli antiossidanti sono così importanti.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze (che possono essere vitamine, oligoelementi o sostanze vegetali secondarie) in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere quindi il tuo corpo.

Gli antiossidanti presenti nei limoni, ad esempio, evitano che la frutta già tagliata diventi nera poiché arrestano il processo di ossidazione e contrastano lo stress ossidativo.

Questa condizione viene a crearsi quando nel corpo si formano troppi radicali liberi.

Che cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi sono composti dell’ossigeno o dell’azoto. Possono insorgere nel nostro corpo attraverso vari processi metabolici. Tali composti chimici sono caratterizzati dal fatto di possedere un elettrone spaiato e questo li rende particolarmente reattivi.

I radicali liberi possono essere generati sia da fattori endogeni che esogeni. La loro proliferazione, perciò, dipende da cause esterne quali il fumo, l’esposizione ai raggi UV e lo stress, o anche semplicemente da una dieta inadeguata.

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Gli antiossidanti reagiscono con i radicali liberi e riducono in tal modo la loro reattività. Il corpo umano può produrre una quantità limitata di antiossidanti ed è pertanto importante assumerne attraverso il cibo.

Cibi antiossidanti

Gli antiossidanti naturali si trovano in frutta, verdura e oli vegetali. I principali sono:

• vitamina C
• vitamina E
• sostanze vegetali secondarie (ad es. il beta-carotene)

Alcuni oligoelementi, quali selenio, manganese e zinco danno un contributo importante alle difese antiossidanti dell’organismo.

Vitamina C

Il tuo corpo non può produrre vitamina C autonomamente ed è quindi fondamentale mangiare frutta e verdura fresche che ne sono ricche.

Peperoni	115 mg/100 g
Broccoli	95 mg/100 g
Fragole	55 mg/100 g
Limoni	53 mg/100 g

La dose giornaliera consigliata è di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. ¹

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Vitamina E

La vitamina E è liposolubile e si trova principalmente in grassi, oli, semi e frutta secca.
La dose giornaliera consigliata per gli adulti è di circa 13 mg. ²

Olio d’oliva	11,9 mg/100 g
Olio di colza	18,9 mg/100 g
Mandorle	26 mg/100 g
Arachidi	11 mg/100 g

Il nostro consiglio: con una manciata di frutta secca copri il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina E.

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Carotenoidi

I carotenoidi sono i precursori della vitamina A. Come antiossidanti si trovano soprattutto nei frutti gialli e negli ortaggi verdi.

Patate dolci	8,6 mg/100 g
Carote	7,8 mg/100 g
Spinaci	5,2 mg/100 g
Peperoni	3,8 mg/100 g

Effetto antiossidante: gli antiossidanti fanno bene alla salute?

Lo stress ossidativo è associato ad un maggior rischio di contrarre malattie cardiovascolari e cancro e all’invecchiamento della pelle.

Più antiossidanti si ingeriscono con il cibo, maggiore è la protezione dell’organismo contro lo stress ossidativo.

Per farlo mangia tanta frutta e verdura fresca, se possibile con la buccia perché è lì che si trova la maggior parte degli antiossidanti. La quantità consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 5 porzioni al giorno.

Piatto di frutta cereali e frutta secca — ©Claudia Totir

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Infografica: alimenti antiossidanti

In breve

• Gli antiossidanti ti difendono dai radicali liberi.
• Gli antiossidanti vengono prodotti dal corpo o assunti tramite l’alimentazione.
• Le vitamine e le sostanze vegetali secondarie provenienti da frutta e verdura fresche hanno un effetto antiossidante.
• Seguendo un’alimentazione bilanciata e ricca di prodotti freschi ti assicuri una quantità sufficiente di antiossidanti.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

¹ https://web.archive.org/web/20100830135201/http://glossario.tuttovitamine.it/vitamina-c-acido-ascorbico.html
² https://web.archive.org/web/20101121133629/http://glossario.tuttovitamine.it/vitamina-e.html