Gli antiossidanti: che cosa sono e perché fanno bene alla salute

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colorful-fruits ©Aiselin82

Sicuramente ti sarà capitato di versare del succo di limone sulla macedonia per evitare che la frutta diventi nera. In questo articolo ti spieghiamo da cosa dipende questo processo e perché gli antiossidanti sono così importanti.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono sostanze (che possono essere vitamine, oligoelementi o sostanze vegetali secondarie) in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere quindi il tuo corpo.

Gli antiossidanti presenti nei limoni, ad esempio, evitano che la frutta già tagliata diventi nera poiché arrestano il processo di ossidazione e contrastano lo stress ossidativo.

Questa condizione viene a crearsi quando nel corpo si formano troppi radicali liberi.

Che cosa sono i radicali liberi?

I radicali liberi sono composti dell’ossigeno o dell’azoto. Possono insorgere nel nostro corpo attraverso vari processi metabolici. Tali composti chimici sono caratterizzati dal fatto di possedere un elettrone spaiato e questo li rende particolarmente reattivi.

I radicali liberi possono essere generati sia da fattori endogeni che esogeni. La loro proliferazione, perciò, dipende da cause esterne quali il fumo, l’esposizione ai raggi UV e lo stress, o anche semplicemente da una dieta inadeguata.

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Gli antiossidanti reagiscono con i radicali liberi e riducono in tal modo la loro reattività. Il corpo umano può produrre una quantità limitata di antiossidanti ed è pertanto importante assumerne attraverso il cibo.

Cibi antiossidanti

Alimenti antiossidanti
©Olga Peshkova

Gli antiossidanti naturali si trovano in frutta, verdura e oli vegetali. I principali sono:

vitamina C
vitamina E
sostanze vegetali secondarie (ad es. il beta-carotene)

Alcuni oligoelementi, quali selenio, manganese e zinco danno un contributo importante alle difese antiossidanti dell’organismo.

Vitamina C

Agrumi
©twomeows

Il tuo corpo non può produrre vitamina C autonomamente ed è quindi fondamentale mangiare frutta e verdura fresche che ne sono ricche.

Peperoni115 mg/100 g
Broccoli95 mg/100 g
Fragole55 mg/100 g
Limoni53 mg/100 g

La dose giornaliera consigliata è di 60 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. ¹

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Vitamina E

La vitamina E è liposolubile e si trova principalmente in grassi, oli, semi e frutta secca.
La dose giornaliera consigliata per gli adulti è di circa 13 mg. ²

Olio d’oliva11,9 mg/100 g
Olio di colza18,9 mg/100 g
Mandorle26 mg/100 g
Arachidi11 mg/100 g

Il nostro consiglio: con una manciata di frutta secca copri il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina E.

Mix noci e bacche
©foodspring

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Carotenoidi

I carotenoidi sono i precursori della vitamina A. Come antiossidanti si trovano soprattutto nei frutti gialli e negli ortaggi verdi.

Patate dolci8,6 mg/100 g
Carote7,8 mg/100 g
Spinaci5,2 mg/100 g
Peperoni3,8 mg/100 g

Effetto antiossidante: gli antiossidanti fanno bene alla salute?

Lo stress ossidativo è associato ad un maggior rischio di contrarre malattie cardiovascolari e cancro e all’invecchiamento della pelle.

Più antiossidanti si ingeriscono con il cibo, maggiore è la protezione dell’organismo contro lo stress ossidativo.

Per farlo mangia tanta frutta e verdura fresca, se possibile con la buccia perché è lì che si trova la maggior parte degli antiossidanti. La quantità consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 5 porzioni al giorno.

Piatto di frutta cereali e frutta secca
©Claudia Totir

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Infografica: alimenti antiossidanti

Antiossidanti:
©foodspring

In breve

• Gli antiossidanti ti difendono dai radicali liberi.
• Gli antiossidanti vengono prodotti dal corpo o assunti tramite l’alimentazione.
• Le vitamine e le sostanze vegetali secondarie provenienti da frutta e verdura fresche hanno un effetto antiossidante.
• Seguendo un’alimentazione bilanciata e ricca di prodotti freschi ti assicuri una quantità sufficiente di antiossidanti.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

  • ¹ https://web.archive.org/web/20100830135201/http://glossario.tuttovitamine.it/vitamina-c-acido-ascorbico.html
  • ² https://web.archive.org/web/20101121133629/http://glossario.tuttovitamine.it/vitamina-e.html

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