Che cosa sono le fibre alimentari?

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Di Undine Tackmann

Perché fidarsi di noi?

Sappiamo tutti che le fibre fanno bene, ma cosa le rende così salutari? Lo scopriamo in questo articolo.

Che cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari sono componenti alimentari quasi indigeribili per noi. Dal momento che gli enzimi del nostro tratto gastrointestinale non possono metabolizzarle, o comunque solo parzialmente, le fibre non vengono decomposte dopo il consumo e sono eliminate senza essere digerite. Le fibre alimentari si trovano prevalentemente in alimenti di origine vegetale come prodotti integrali, frutta, verdura e legumi.

Consiglio: i semi di chia sono tra gli alimenti più ricchi di fibre e sono perfetti come topping sull’insalata o in un frullato.

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Alimenti ricchi di fibre

La dose giornaliera raccomandata di fibre alimentari è di 30 grammi. Con una dieta sana ed equilibrata, ognuno è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno. Le fonti di fibre migliori includono: legumi, frutta, verdura e cereali integrali. Gli alimenti come la salsiccia, il formaggio o il latte, invece, ne contengono a malapena.

Suggerimento: la nostra bowl di verdure con salsa alla curcuma ti fornisce fibre in grande quantità. È veloce da preparare e adatta da portare in ufficio.

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Tabella: alimenti che contengono fibre

In questa tabella trovi la lista dei 10 alimenti più ricchi di fibre:

Alimento	Fibre per 100g
Crusca di grano	45,1 g
Semi di lino (con la buccia)	35 g
Semi di chia	34,4 g
Scaglie di cocco o chips di cocco foodspring	24 g
Fagioli bianchi	23,2 g
Soia	22 g
Prugne essiccate	18,8 g
Radice scorzonera	18,3 g
Crusca di avena	18 g
Albicocche essiccate	17,3 g

I benefici delle fibre

Aiutano a digerire

Le fibre sono importanti per la salute del tratto gastrointestinale in quanto i batteri “buoni” presenti nella flora intestinale si nutrono proprio di fibre.

Saziano a lungo

Le fibre alimentari si legano all’acqua e possono aumentare il loro volume fino al 100%. Da un lato, gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto molto saziante a causa del loro volume crescente. D’altra parte, questo rigonfiamento fa sì che il cibo consumato si scomponga più lentamente e il processo digestivo rallenti.

Aiutano a constrastare la fame nervosa

I carboidrati rapidamente disponibili, come i prodotti a base di farina bianca, causano un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue, il quale poi diminuisce altrettanto rapidamente. Al fine di prevenire l’ipoglicemia successiva, il nostro corpo segnala al cervello che abbiamo bisogno di mangiare qualcosa in fretta: ecco a voi gli attacchi di fame! La lenta scomposizione degli alimenti ricchi di fibre rallenta anche la digestione. Il livello di zucchero nel nostro sangue, quindi, non aumenta così velocemente e diminuisce anche più lentamente.

Dieta ricca di fibre: infografica

Le fibre alimentari sono componenti alimentari che contribuiscono alla salute e sono quasi esclusivamente contenute in alimenti vegetali. Per saperne di più, consulta la nostra infografica:

Classificazione delle fibre alimentari

Le fibre alimentari possono essere classificate in base alla loro solubilità in acqua. Si distingue quindi tra fibre alimentari solubili in acqua e fibre alimentari insolubili in acqua.

Fibre alimentari insolubili

La loro insolubilità è dovuta alla struttura chimica, la quale ha delle cavità in cui viene immagazzinata l’acqua. Invece di dissolversi, queste fibre si gonfiano.

Fibra	Presenza negli alimenti
Lignina	Scarsa rilevanza negli alimenti
Cellulosa	Cereali, verdure e frutta: componente delle pareti cellulari delle piante
Emicellulosa	Soprattutto nella segale e nel grano

Fibre alimentari solubili

Queste fibre si dissolvono in acqua e diventano gel.

Fibra	Presenza negli alimenti
Pectina	Principalmente nella frutta
Guar	Semi di leguminose
Inulina	Ad es. nel porro, nell’aglio e nelle banane

Oltre alla loro solubilità in acqua, le fibre alimentari si differenziano anche a seconda della loro capacità o meno di fermentare. Le pectine appartengono alle fibre alimentari fermentabili. Vengono fermentate nell’intestino crasso, producendo acidi grassi a catena corta che favoriscono un ambiente intestinale sano. Durante la fermentazione della pectina viene prodotto l’acido acetico. La lignina e la cellulosa, invece, sono difficilmente fermentabili.

In breve

Legumi, frutta, verdura e prodotti proteici sono ricchi di fibre
La dose giornaliera di fibre raccomandata è di 30 g
Assumendo una quantità sufficiente di fibre si aiuta la digestione
Gli alimenti ricchi di fibre saziano a lungo ed aiutano a contrastare gli attacchi di fame

Fonti dell’articolo

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