Soia: un’ottima fonte di proteine o un alimento da evitare?
9 min
©ElenaYeryomenko
Sulla soia se ne sentono di tutti i colori, tra soia geneticamente modificata, ormoni e controversie su questioni climatiche. Eppure resta comunque un alimento a tutta salute: scopriamone di più!
Per vegetariani e vegani in particolare, ma anche per tutti coloro che cercano di ridurre il consumo di carne, la soia è una preziosa fonte vegetale di proteine. Questo legume può essere consumato come fagioli freschi o in mille altre varianti, ad esempio sotto forma di tofu, tempeh e polpette vegetariane, o ancora bevuto in alternativa al latte. In qualunque preparazione la soia viene apprezzata per il suo gusto vellutato e per l’importante apporto di nutrienti.
Che cos’è la soia?
La soia è una pianta tradizionalmente messa a coltura, coltivata e consumata soprattutto in Cina e Giappone come alimento di base e per il suo apporto proteico. Questo legume rappresenta l’ingrediente di partenza per la produzione di numerose alternative alla carne come tofu, tempeh ecc.
Nella sua forma originaria l’avrai forse visto al ristorante giapponese dove vengono serviti gli edamame, un antipasto a base di fagioli di soia raccolti prima di giungere a maturazione.
Valori nutrizionali della soia: tante proteine e pochi carboidrati
I fagioli di soia sono apprezzati soprattutto per il loro elevato apporto proteico: si tratta infatti dell’unica verdura che contiene più proteine che carboidrati. Inoltre è ricca di fibre, fitocomposti (o sostanze vegetali secondarie) e altri importanti micronutrienti come magnesio, ferro, zinco, acido folico e selenio.
La quantità di micro o macronutrienti presenti varia a seconda dei prodotti di soia e dei relativi produttori.
Valori medi per 100 grammi di fagioli di soia
| Calorie | 149 kcal |
| Carboidrati | 10,4 g |
| Proteine | 11,9 g |
| Grassi | 5,9 g |
| Vitamina C | 29 mg |
| Ferro | 3,1 mg |
Valori medi per 100 grammi di tofu
| Calorie | 162 kcal |
| Carboidrati | 0,6 g |
| Proteine | 17 g |
| Grassi | 9,8 g |
| Vitamina E | 10 mg |
| Ferro | 3,7 mg |
Questi valori non bastano a convincerti? Allora ci pensiamo noi! I nostri Fiocchi proteici di soia bio contengono 53 g di proteine e solo 8,8 g di carboidrati e 4 g di grassi per 100 g di prodotto. Perfetti per la colazione, per preparazioni al forno o per arricchire il tuo frullato. E ovviamente sono 100% vegani!
Coltivazione della soia: da dove arriva?
Oltre all’Asia, questo legume viene coltivato anche negli Stati Uniti, in Brasile e in Argentina. In questi Paesi la coltivazione della soia rappresenta in realtà una questione problematica: per fare posto ai fagioli di soia vengono infatti distrutti milioni di ettari di foreste tropicali.
Questa prassi, unitamente a un impiego massiccio di pesticidi e alla coltivazione di soia geneticamente modificata a livello di monocoltura, causa diversi problemi di tipo ecologico, economico e sociale.
Buono a sapersi: questa non è la soia che consumi sotto forma di fagioli, ma potresti ritrovarla nei supermercati in cotolette, arrosto e petto di pollo di scarsa qualità.
Il 79% della soia coltivata in tutto il mondo è infatti utilizzata come mangime negli allevamenti intensivi. In Italia più dell’80% della soia impiegata come mangime proviene da colture sudamericane, in cui le condizioni di coltivazione sono piuttosto dubbie.
Secondo la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) solo il 2% del raccolto viene lavorato per produrre tofu, bevande di soia o altri prodotti che la contengono. Nell’UE questa porzione è sottoposta a controlli molto più severi rispetto alla soia destinata agli allevamenti. Soprattutto nei prodotti di soia bio non vi è dunque traccia di elementi geneticamente modificati o glifosato.
Ma le buone notizie non sono finite: chi ha detto che la coltivazione della soia deve nuocere per forza all’ambiente? Per tutti i prodotti foodspring contenenti soia utilizziamo solo soia bio proveniente da coltivazioni sostenibili situate in Austria.
La soia dell’UE: un’alternativa sostenibile
La soia priva di OGM, coltivata senza uso di pesticidi e in colture a rotazione, non comporta nessuno dei problemi elencati. La soia biologica viene coltivata in modo sostenibile anche in Italia, nel Sud della Germania e in Austria. Altri Paesi che coltivano la soia nel rispetto degli standard europei sono la Serbia, la Romania, la Francia e la Croazia.
Soia: sì o no?
Come per ogni alimento, anche per la soia è la quantità a fare la differenza. Se consumata in misura “normale”, la soia è un alimento del tutto sano. Come abbiamo visto garantisce infatti un apporto di proteine di qualità, sostanze vegetali secondarie e preziosi macronutrienti; inoltre è povera di colesterolo e ricca di fibre, caratteristiche che la rendono dunque un ottimo alimento.
L’ente americano FDA (U.S. Food and Drug Administration) consiglia un consumo massimo di 25 g di proteine di soia al giorno, che corrispondono all’incirca a 300 g di tofu – insomma ben più di una comune porzione.
Un consiglio: se possibile acquista sempre la soia e i suoi derivati nella variante biologica. Così saprai con certezza che non si tratta di prodotti geneticamente modificati o trattati con glifosato.
Perché la soia è così dibattuta?
Nonostante le preziose sostanze nutritive di cui è ricca, la soia e le sue caratteristiche sono spesso oggetto di dibattito. La questione dipende dagli isoflavoni in essa contenuti, dallo scandalo della soia geneticamente modificata e dalle allergie alla soia.
Di fronte a ricerche su temi così delicati, come gli effetti della soia sulla salute, è sempre bene considerare ogni studio nella sua interezza e leggerne attentamente la procedura e i risultati, senza fermarsi al titolo.
Molti studi sulla soia sono stati infatti effettuati sugli animali e possono dunque essere applicati all’uomo solo in parte.
Le ricerche mostrano inoltre un’altra tendenza: un alimento può avere un certo effetto su un gruppo di persone e agire in modo completamente diverso su altre. Si tratta di un elemento importante da tenere in considerazione. Tutti gli studi ben strutturati prevedono tuttavia un gruppo di controllo, ossia un insieme di partecipanti a cui la sostanza non è somministrata. Se i risultati di questo gruppo presentano delle differenze, i dati non saranno univoci ai fini statistici.
La soia e gli estrogeni: il mito degli ormoni
È vero che la soia contiene ormoni? E che è dannosa per gli uomini? Per entrambe le domande la risposta è assolutamente no. Per quanto riguarda gli ormoni di cui si fa un gran parlare si tratta degli isoflavoni, sostanze vegetali secondarie simili nella struttura agli estrogeni, appunto ormoni.
Gli isoflavoni possono infatti legarsi agli stessi recettori degli estrogeni, ragion per cui vengono chiamati anche fitoestrogeni, tuttavia inducono nel nostro corpo effetti e funzioni del tutto diversi. Le ricerche sugli isoflavoni si concentrano per lo più sugli effetti sulla ghiandola tiroidea e sul rischio di tumori.
Questa sostanza può impedire la produzione di ormoni tiroidei, un elemento importante in presenza di malattie della tiroide. In questo caso è necessario chiedere al proprio medico se assumere o meno prodotti di soia.
Alcuni studi indicano addirittura che gli isoflavoni sarebbero in grado di ridurre il rischio di tumori al seno e alla prostata. Anche in questo caso non c’è nulla di certo, ecco perché in quanto a conseguenze sulla salute la soia è ancora oggetto di studi.
Molte ricerche incentrate sugli isoflavoni utilizzano inoltre fitostrogeni estratti sotto forma di pastiglie, ma finora nessuno studio ha ancora confermato che gli isoflavoni contenuti negli alimenti, come la soia, possano avere effetti negativi sull’uomo.
Buono a sapersi: nella soia lavorata, come il tofu o il tempeh, il contenuto di isoflavoni è di gran lunga inferiore rispetto a quello dei fagioli di soia “interi”. Secondo l’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, nelle normali quantità in cui la soia viene consumata, gli isoflavoni non avrebbero nessuna conseguenza.
Soia e OGM: una questione di qualità
La soia gode di una cattiva reputazione per via delle modificazioni genetiche a cui è effettivamente sottoposta. Basti pensare che, secondo la Fondazione tedesca Heinrich-Böll, nel 2016 la soia costituiva il 50% di tutte le piante GM e anche oggi continua a essere spesso oggetto di modificazioni genetiche.
Questa tuttavia non è la soia che viene servita direttamente sulle nostre tavole. I prodotti a base di soia come tofu, tempeh ecc. vengono realizzati per lo più con soia di provenienza europea, la quale non può essere modificata geneticamente. Tuttavia per andare sul sicuro ti consigliamo sempre di scegliere prodotti di soia di qualità biologica, per i quali le direttive vietano l’uso di organismi geneticamente modificati.
E la soia GM? Dove finisce?
In misura minore questa soia confluisce negli impianti di biogas, ma la maggior parte viene esportata in Europa e lavorata per produrre mangime per animali a basso prezzo, utilizzato per lo più negli allevamenti intensivi.
In questo modo finisce comunque sulle tavole di chi, acquistando la carne, dà priorità al prezzo piuttosto che alla qualità. Anche uova e latticini di scarsa qualità potrebbero contenere tracce di soia geneticamente modificata.
Un consiglio: se vuoi assumere proteine del latte puoi optare per le nostre Whey Protein, prodotte con latte di pascolo da allevamenti rispettosi degli animali. OGM? Nemmeno a parlarne!Per saperne di più
Allergia alla soia: incidenza e sintomi
In Europa la soia rientra tra i principali allergeni alimentari insieme a latte vaccino, noci e nocciole, uova, pesce e frutti di mare, ma anche ad arachidi e frumento.
Un’intolleranza o un’allergia alla soia possono presentarsi in modalità molto diverse tra loro. Come accade per il glutine, anche nel caso della soia si può appunto distinguere tra un’allergia vera e propria e un’intolleranza.
Sintomi di un’allergia alla soia sono:
- bruciore o prurito a livello di bocca e gola
- gonfiore alla lingua o alle labbra
- intorpidimento di lingua e labbra
- reazioni cutanee di tipo pruriginoso
- addome gonfio e disteso
Se dopo aver consumato prodotti di soia dovessero manifestarsi questi sintomi, consulta il tuo medico per chiarirne le cause o effettuare una prova allergica.
Le proteine della soia: una valida alternativa a quelle animali
La soia si distingue dalle altre fonti vegetali di proteine soprattutto per il suo profilo aminoacidico. Con un contenuto proteico pari a circa il 36%, i fagioli di soia si confermano la principale fonte vegetale di proteine.
Il profilo aminoacidico dei fagioli di soia è quasi completo, per una qualità proteica molto simile a quella delle proteine di origine animale. Gli aminoacidi sono strutture chimiche dalle quali il tuo corpo è in grado di ricavare le proteine muscolari, ma anche altri tessuti come pelle, capelli e organi.
Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono 20, di cui 8 sono i cosiddetti aminoacidi essenziali. Quest’ultimo tipo può essere assunto solo attraverso l’alimentazione e considera che la soia contiene 7 degli 8 aminoacidi essenziali.
La metionina, l’aminoacido mancante, è presente ad esempio in riso, piselli verdi, broccoli, spinaci, noci del Brasile e cereali integrali. Se dunque combini questi cibi con la soia, i suoi fagioli rappresenteranno un’ottima fonte di proteine.
Vuoi scoprirne di più su vantaggi e svantaggi delle proteine della soia? Troverai tutto quello che c’è da sapere nel nostro articolo Le proteine della soia – Benefici, controindicazioni e altre alternative vegane.
E comunque forse non lo sai, ma i prodotti alternativi alla carne non richiedono per forza una grande lavorazione. Se preferisci alimenti quanto più freschi e naturali possibili puoi preparare il tofu anche tu utilizzando fagioli di soia freschi.
Tutto quello che ti serve in più è un po’ di succo di limone e una bevanda di soia. Anche questa può essere prodotta facilmente in casa in meno di due minuti con fagioli di soia e acqua. Prova anche tu!
I prodotti di soia foodspring: qualità top
Ne siamo convinti: l’apporto proteico deve essere quanto più equilibrato possibile, per questo riteniamo che le proteine di soia siano un’ottima alternativa a quelle del latte. Nello specifico per i nostri prodotti abbiamo scelto di usare fiocchi di soia biologici provenienti dall’Austria.
Per garantirti i migliori valori nutrizionali possibili e affinché tu non abbia alcun dubbio sulla presenza di ormoni, i nostri fiocchi di soia vengono disoleati delicatamente attraverso uno speciale processo brevettato e privati al 90% dai fitoestrogeni che contengono.
Così potrai assumere in piena tranquillità una porzione extra di proteine per i tuoi muscoli: gustosa, pratica e a tutta salute! Vuoi sapere qual è il nostro prodotto preferito in assoluto?
Fiocchi proteici
I Fiocchi proteici sono il prodotto perfetto per garantire il giusto apporto proteico quotidiano. Puoi aggiungerli alla marinatura di tofu o verdure, usarli per arricchire i muesli o preparare ottimi falafel fatti in casa. Decidi tu come gustarli!
Muesli Proteico
Inizia la giornata con un pieno di proteine e una bella dose di frutta secca a guscio! Puoi scegliere il tuo Muesli Proteico nella variante che più incontra il tuo gusto: alla frutta, con noci extra o al cioccolato.
Porridge Proteico
I muesli ti hanno stancato/a? Il nostro Porridge Proteico porterà in tavola una ventata di novità. Disponibile in 4 diversi gusti, contiene il 38% di zuccheri in meno e un apporto proteico di 2,5 volte superiore dei muesli.
In breve
- Con un contenuto proteico pari al 36%, la soia è la principale fonte vegetale di proteine.
- Assunta in quantità nella norma è un alimento sano che garantisce un ottimo apporto di proteine.
- La soia non contiene ormoni.
- Acquista sempre soia di provenienza europea e di qualità biologica: il tuo corpo e l’ambiente ringrazieranno!
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- ¹ Greenpeace (2019): Hooked on meat. Wie die europäische Nachfrage nach Soja die Klimakrise verschräft. https://greenwire.greenpeace.de/system/files/2019-08/20190802-greenpeace-report-hooked-on-meat-deutsch.pdf (4.08.2020).
- ² Statista (2019): Europäische Länder mit der größten Anbaufläche von Sojabohnen in den Jahren 2016 bis 2019. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/182310/umfrage/anbau-von-sojabohnen-in-europa-2010 (3.08.2020).
- ³ Ross, P.; Hoggatt Horn, K. J.; Lee, M. M. (2002): Phytoestrogens and thyroid cancer risk: the San Francisco Bay Area thyroid cancer study, in: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 11(1), 43-49.
- ⁴ BfR (2008): Fragen und Antworten zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten, https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zur_sicherheit_von_isoflavonhaltigen_nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (04.08.2020).
- ⁵ Böll Thema: https://www.boell.de/de/2019/04/09/fragen-und-antworten-zu-gentechnisch-veraenderten-pflanzen-gmos?dimension1=bt_gentechnik#4 (04.08.2020).
- ⁶ Statista (2019): Anbaufläche von Gensoja wächst, https://de.statista.com/infografik/19325/weltweite-anbauflaeche-gentechnisch-veraenderter-sojapflanzen/ (04.08.2020).
- ⁷ Allergieinformationsdienst (2019): https://www.allergieinformationsdienst.de/immunsystem-allergie/allergene/nahrungsmittel.html, (04.08.2020).