Vita sana senza rinunce: 19 consigli

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©FredFroese

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Vivere in modo sano non significa automaticamente rinunciare alle cose belle della vita. Se normalmente sei attento/a alla tua salute, puoi concederti qualcosa in più senza sentirti in colpa.

Cosa significa vivere in modo sano?

La salute non è solamente il contrario della malattia: è strettamente collegata con la qualità della vita e significa prendersi cura di sé stessi, sia dentro che fuori.

Ci sono molti modi per vivere in modo sano. Puoi provare con l’alimentazione, avere uno stile di vita più attivo, lavorare sulla tua mentalità e fare regolarmente qualcosa di rilassante per compensare lo stress.

Vita sana con l’alimentazione giusta

1. Bere acqua a sufficienza

L’acqua è il nostro elisir di vita: si può sopravvivere per giorni interi senza cibo, ma 3 giorni sono sufficienti per disidratarsi. Il corpo ha bisogno della giusta quantità di acqua, e non solo per una corretta circolazione sanguigna.

L’acqua è coinvolta in tutte le funzioni importanti del corpo: la formazione di nuovi tessuti, come pelle, capelli e muscoli, l’eliminazione di sostanze tossiche o semplicemente il raffreddamento del corpo tramite la sudorazione.

Per garantire il regolare svolgimento di queste e altre funzioni, il corpo ha bisogno di acqua a sufficienza. La quantità esatta da assumere dipende dal peso, dal livello di attività fisica svolta e dall’alimentazione generale.

Quanta acqua bere?

2. Scegli un’alimentazione bilanciata e non soffrire la fame

Vivere sano non significa rinunciare a certi alimenti. In alcune diete sono vietati determinati tipi di cibo e alcuni nutrienti vengono completamente demonizzati.

Tuttavia, il corpo ha bisogno di grassi, carboidrati e proteine; inoltre mangiando anche frutta e verdura si assumono vitamine, minerali e fibre preziosi.

3. Evita cibi elaborati

I cibi elaborati sono per lo più pieni di aromi artificiali, di esaltatori di sapidità e di altri additivi artificiali. Soprattutto gli esaltatori di sapidità contribuiscono ad aumentare il nostro senso di fame, e ci inducono a mangiare di più.

Scopri le alternative

4. Mangia il meno possibile cibo spazzatura

Chiaramente il fast food fa parte dei cibi elaborati ed è pieno di acidi grassi trans, ovvero grassi cancerogeni con una struttura modificata dal calore. Inoltre il cibo spazzatura contiene per lo più solo carboidrati vuoti che sono altamente calorici, ma hanno un valore nutrizionale molto basso.

5. Mangia con calma

Ogni mattina vai in ufficio di corsa, strada facendo prendi un caffè al volo e magari anche un cornetto. Nella pausa pranzo vai al ristorante, ma è l’ora di punta. Il cibo arriva quando la pausa è quasi finita e quindi mangi in fretta. La sera, dopo il lavoro non hai molta voglia di passare il tempo in cucina.

Il giorno dopo si ricomincia da capo.

Non c’è da stupirsi che molto persone soffrano di disturbi gastrointestinali quando sono sotto stress. Prepara da mangiare con calma, per esempio cucinando nel tuo giorno libero e sistemando tutto per la colazione. Così non ti sentirai stressato e potrai goderti la colazione, il pranzo e la cena.

6. Evita gli zuccheri raffinati

Contrariamente agli zuccheri di frutta e verdura, lo zucchero raffinato non offre alcun vantaggio perché non contiene né vitamine né fibre. Inoltre lo zucchero raffinato comporta l’aumento e la diminuzione rapida del livello di insulina causando attacchi di fame e sovrappeso.

7. Ogni tanto fai un digiuno

Hai sempre pensato che il digiuno fosse poco sano? Se fatto nel modo giusto, in realtà è esattamente il contrario. Facendo ogni tanto un giorno di digiuno controllato, il corpo impara a sfruttare le riserve di grassi.

8. Evita alcol e sigarette

Dovrebbe essere chiaro a tutti che l’alcol e il fumo non contribuiscono a vivere in modo sano. Le sigarette aumentano il rischio di tumore ai polmoni; l’alcol contiene molti carboidrati vuoti, proprio come gli zuccheri raffinati e gli alimenti elaborati.

Una vita sana grazie al movimento

9. Fai più attività fisica

È molto facile fare attività fisica ogni giorno: prendi la bicicletta o i mezzi pubblici invece della macchina per andare a lavoro, fare la spesa o andare dagli amici. Sali le scale invece di utilizzare l’ascensore e fai una passeggiata ogni tanto.

In questo modo bruci molte calorie e alleni i muscoli, inoltre stimoli la circolazione e rafforzi le difese immunitarie, soprattutto grazie all’attività fisica all’aperto.

10. Rafforza i muscoli con l’allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi non serve solo per lo sviluppo della massa muscolare, ma anche per un elevato consumo calorico. Inoltre i muscoli allenati sostengono e proteggono le articolazioni. Ad esempio, una muscolatura dorsale rafforzata riduce i dolori alla schiena.

11. Migliora la tua resistenza

L’allenamento di resistenza influisce in modo altrettanto positivo sulla salute. Grazie ad esso, infatti, alleni soprattutto il sistema cardiovascolare e bruci molte calorie. Tuttavia, nel caso di lunghe sessioni di resistenza, il sistema immunitario si indebolisce e il tuo corpo deve lavorare di più per proteggerti dalle malattie.

12. Prova l’allenamento a intervalli

Un’altra alternativa sportiva è l’allenamento a intervalli che combina i vantaggi dell’allenamento di forza e di resistenza. Da un lato rinforzi i muscoli, dall’altro migliori la tua resistenza grazie a ripetizioni veloci e brevi pause. Alcuni allenamenti a intervalli sono l’HIIT, il Tabata e, in base all’intensità, anche il classico allenamento a circuito.

13. Mantieni il tuo peso ideale

Si parla di peso ideale quando si ha un BMI tra 18,5 e 24,9. Come calcolarlo? In tutta semplicità con il nostro Body Check.

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14. Fai controlli di routine

Sappiamo che non è piacevole andare dal dottore, ma ogni tanto è buono fare dei controlli. Ogni due anni è consigliabile fare le analisi del sangue.

Relax per una vita sana

Oltre a un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo, anche il relax è molto importante per la salute: bisogna imparare a rilassarsi nel modo giusto. Non siamo tutti uguali e ciò che funziona per gli altri potrebbe non essere efficace per te.

15. Dormi a sufficienza

Le tue giornate sono molto piene? Lavoro, allenamento e poi appuntamento per mangiare o bere qualcosa con gli amici? Spesso quando si hanno tanti impegni si dorme meno.

Il sonno è molto importante soprattutto se sei una persona che pratica attività fisica. Ciò non significa che bisogna dormire per forza 8 ore, infatti c’è chi ha bisogno di riposare meno tempo. Leggi il seguente articolo per sapere quante ore di sonno sono davvero buone per la salute:

Quante ore di sonno sono necessarie

16. Pratica la consapevolezza

Gli esercizi per la consapevolezza sono perfetti per calmare il corpo e la mente. La cosa più bella è che puoi praticarli ovunque per avere ogni giorno un po’ di relax.

Invece di concentrarti tutto il tempo su ciò che devi fare, inizi a focalizzarti sulla percezione dei sensi. Ascolta i rumori che ti circondano, senti il vento sulla pelle e l’aria che respiri.

Osserva consapevolmente ciò che ti circonda e concentrati su diversi odori e profumi senza nessun tipo di giudizio.

17. Respira con la pancia

Un altro buon esercizio di rilassamento è la respirazione consapevole con la pancia. In caso di stress ampliamo il volume dei polmoni respirando profondamente; purtroppo ciò accade così spesso che molte persone in età adulta non sanno più respirare con la pancia.

Per imparare nuovamente, devi metterti in posizione supina ed osservare il tuo respiro per un paio di minuti. Poi devi fare qualche respiro profondo e notare come si muovono torace e addome. Ora prova a controllare consapevolmente se respiri di più con il torace o con l’addome. Inizialmente non ti verrà spontaneo farlo, ma con un po’ di esercizio imparerai questa tecnica senza alcun problema e potrai praticarla sempre e ovunque.

18. Prenditi del tempo per te

Ogni tanto abbiamo bisogno di prenderci del tempo per noi stessi. Di tanto in tanto anche tu dovresti concederti una pausa: spegni il tuo smartphone e stacca la spina. Rilassati con un bagno caldo, vai a fare un massaggio, medita o comunque fai qualcosa che ti faccia stare bene.

19. Impara altre tecniche di rilassamento

Proprio come con l’alimentazione e l’allenamento, anche con le tecniche di rilassamento devi fare vari tentativi per trovare quella giusta. Per questo ti proponiamo una lista di diverse tecniche di rilassamento.

Scopri altre tecniche di rilassamento

Vita sana senza rinunce

Vivere in modo sano non significa rinunciare a tutto ciò che ti piace. È importante che non ti costringi a mettere subito in pratica tutti i nostri suggerimenti, ma che provi nuove cose per scoprire cosa va bene per te.

Non provare dall’oggi al domani a smettere di fumare, non bere più alcol o non mangiare più carne. Riduci gradualmente il consumo di sigarette, alcol e carne oppure inizialmente concentrati su una sola abitudine da cambiare.

In breve

Si può vivere in modo sano combinando alimentazione corretta, movimento e tecniche di rilassamento.
Assicurati di bere a sufficienza e di nutrirti in modo equilibrato.
Evita sia acidi grassi trans che alimenti raffinati e zuccherati.
Fai ogni giorno attività fisica.
Sia l’allenamento con i pesi che l’allenamento di resistenza influiscono positivamente sulla tua salute.
L’HIIT combina gli effetti positivi dell’allenamento con i pesi e dell’allenamento di resistenza.
Utilizzando la tecnica di rilassamento giusta puoi affrontare meglio lo stress e condurre una vita più sana.

Fonti dell’articolo

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