Alimenti antistress: 8 cibi per il buon umore
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©Olga Peshkova / 500px
Quando abbiamo i nervi a fior di pelle, mangiare la cioccolata è una garanzia? I dolci sono davvero validi alleati quando ci sentiamo stressati? Se non è così, cosa ci può aiutare?
Quali sono i migliori alimenti antistress?
Spesso quando siamo stressati diventiamo molto nervosi e in questi casi l’unica cosa che aiuta è mangiare, mangiare e mangiare. Gli alimenti antistress preferiti possono essere completamente diversi: alcuni mangiano la cioccolata, altri prediligono la pizza, mentre altri ancora si concedono un bicchiere di vino. In realtà, in situazioni di stress si dovrebbero consumare cibi ben precisi.
Per supportare al meglio il corpo e assicurarsi che abbia la giusta quantità di energie è necessario assumere determinati micro e macronutrienti. Particolarmente importanti sono le proteine di qualità, i carboidrati complessi, le vitamine e sali minerali; inoltre bisogna ricordarsi di bere sempre acqua a sufficienza.
Cosa fa bene ai nervi?
Un’alimentazione sana è una buona base per avere nervi saldi, ma vediamo in dettaglio cosa ci aiuta a calmarci e a farci tornare il buon umore.
Vitamine
Invece di cedere alle patatine fritte, dovremmo assumere le vitamine poiché ci aiutano a combattere lo stress. Le vitamine B sono un ottimo supporto per i nervi, in particolare le vitamine B1, B6 e B12¹. Non dobbiamo dimenticare nemmeno le vitamine C ed E, che ci proteggono dai radicali liberi² e ci garantiscono un maggiore benessere.
Sali minerali
Una quantità sufficiente di sali minerali è altrettanto utile per combattere lo stress quotidiano. Il magnesio, il calcio e il potassio, i cosiddetti elettroliti, sono particolarmente importanti poiché partecipano a numerosi processi metabolici nel corpo. Ad esempio, favoriscono il normale metabolismo energetico e sono importanti per il bilancio idrico corporeo. Su questa base, si può affermare che i sali minerali possono aiutare a ridurre lo stress, nonostante non sia ancora chiaro se il magnesio abbia tale azione³.
Proteine
Nota come ormone della felicità e piuttosto conosciuta, la serotonina migliora l’umore in modo del tutto naturale. Il nostro corpo è in grado di produrla ma ha bisogno di elementi essenziali, tra cui le vitamine B12 e B6 e l’amminoacido triptofano. Quest’ultimo è presente soprattutto in cibi altamente proteici, per questo è necessario assumere sempre una quantità sufficiente di proteine.
Carboidrati
Il triptofano può però arrivare al cervello tramite il sangue solo con l’aiuto dei carboidrati, che provocano il rilascio di insulina. Per questo motivo, anche i carboidrati sono importanti per rafforzare i nervi.
8 cibi antistress
Dunque se siamo nervosi, mangiare è una buona soluzione! Tuttavia è importante scegliere gli alimenti giusti per supportare al meglio il nostro corpo in momenti di stress. La cosa migliore è consumare cibi che non facciano oscillare la glicemia e siano comunque gustosi. Ne abbiamo scelti 8 da proporti!
Cioccolato fondente
La cioccolata potrebbe essere definita il cibo anti ansia per eccellenza, tuttavia è efficace contro lo stress solo il cioccolato fondente con un elevato contenuto di cacao. Il motivo? Perché contiene il triptofano, una sostanza che contribuisce alla produzione di serotonina nel corpo⁴, ovvero dell’ormone della felicità. Un altro punto a suo favore è un contenuto di zuccheri inferiore rispetto al cioccolato al latte.
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Spinaci
Braccio di Ferro lo sapeva bene: gli spinaci rendono forti! Sono un valido alleato soprattutto per i rafforzare i nervi, infatti non contengono solo molte vitamine, ma anche potassio, calcio e magnesio, ovvero sali minerali che favoriscono il normale funzionamento del sistema nervoso. Per evitare che tutte le sostanze nutritive importanti vadano perse, è consigliabile cuocere gli spinaci al vapore invece di farli bollire. Un’altra idea è utilizzare questa verdura a foglia verde per un frullato gustoso: prova la nostra ricetta dello smoothie verde proteico!
Frutti a guscio
I frutti a guscio sono lo snack antistress ideale: con un bel mix di noci regali al corpo una buona dose di potassio che favorisce il mantenimento della pressione sanguigna normale. Di conseguenza il battito cardiaco continua ad essere regolare anche in situazioni di stress. Se fai volentieri uno spuntino con i frutti a guscio, assicurati che siano naturali e non tostati con olio o sale.
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Banane
Preferisci il dolce al salato? Ti consigliamo le banane! Proprio come il cioccolato fondente, questo frutto contiene molto triptofano e favorisce quindi la produzione di serotonina, ovvero il nostro ormone della felicità. Inoltre le banane sono ricche di vitamina B16 e contengono un mix di sali minerali che supporta l’approvvigionamento di ossigeno nel cervello. In questo modo riusciamo a rimanere concentrati nonostante lo stato di stress.
Fiocchi d’avena
Molti pensano solo ai carboidrati quando si tratta dei fiocchi d’avena, ma saziare non è la loro unica proprietà. Oltre a preziosi carboidrati, contengono anche diverse vitamine B e sali minerali come il ferro, il magnesio e lo zinco. Vuoi iniziare la giornata con cibi antistress? Prepara un porridge con banane e mirtilli: una colazione veloce e gustosa!
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Avocado
L’avocado non è solo ricco di grassi buoni, ma anche di vitamina B1 chiamata anche tiamina o più colloquialmente vitamina per i nervi. Perché? La vitamina B1 contribuisce alla regolare attività del sistema nervoso, inoltre favorisce il normale funzionamento del metabolismo energetico e del sistema cardiaco⁵. Come spuntino antistress puoi preparare, ad esempio, un toast con l’avocado. Oppure cosa ne dici di un’insalata di patate dolci con avocado?
Pesce
Il pesce grasso, come il salmone e le sardine, è ricco di acidi grassi Omega-3 utili nelle situazioni di stress. Questi grassi favoriscono il regolare funzionamento cerebrale e contribuiscono al mantenimento della pressione sanguigna normale. Nelle giornate stressanti prepara del pesce a pranzo per continuare a lavorare con concentrazione.
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Uova
Anche le uova sono ricche di diverse vitamine B, soprattutto di vitamina B12 che contribuisce al normale funzionamento dei nervi. Per variare, mangia un uovo a colazione oppure fai uno spuntino con delle uova sode.
Perché ci viene voglia di dolce?
Perché ci viene voglia di dolci e fast food se non sono buoni cibi anti ansia? Nei momenti di stress il corpo ha bisogno di energie rapide poiché quando siamo sotto pressione il nostro organismo produce adrenalina. Si tratta di una reazione ormonale che per i nostri antenati era di vitale importanza: per loro il pericolo era stress allo stato puro e la spinta di adrenalina gli permetteva di fuggire e mettersi al sicuro.
Questa risposta del corpo comporta un grande dispendio energetico. Una volta passato il momento di stress, il corpo si rilassa e ha necessità di recuperare le energie consumate. Il nostro organismo segnala tutto ciò al cervello facendoci venire voglia di carboidrati facilmente digeribili.
Oggi soddisfiamo questa voglia con cibi sfiziosi come le patatine o la cioccolata, che ci permettono di fare rapidamente il pieno di calorie ma non sono di grande qualità. La nostra curva glicemica sale e scende rapidamente, quindi il corpo trae beneficio dai carboidrati solo per poco tempo.
Rafforzare psiche e nervi
Cioccolata, fiocchi d’avena, frutti a guscio…la lista di gustosi cibi antistress è lunga, ma oltre all’alimentazione ci sono anche altre cose che ti possono aiutare a calmare i nervi. Eccone alcune:
- Gli esercizi di rilassamento
- Lo yoga
- Lo sport
- Gli esercizi di stretching
- La pennichella
Assicurati sempre di bere e dormire a sufficienza.
In breve
Se vuoi aiutare il tuo corpo a combattere lo stress, è importante scegliere gli alimenti giusti. Validi alleati sono soprattutto i cibi ricchi di vitamine, sali minerali, proteine e carboidrati di qualità.
Le patatine e le caramelle fanno bene all’anima, ma aiutano solo per poco tempo poiché gli zuccheri semplici fanno salire e scendere rapidamente la glicemia.
Gli esercizi di rilassamento, lo sport o una pennichella sono altri aiuti validi per calmare i nervi.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- Carlos Alberto Calderón‐Ospina und Mauricio Orlando Nava‐Mesa (2020): B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
- N. K. Klichkhanov et. al (2020): Effects of Vitamins C and E on Free Radical Processes in the Blood of Rats in Acute Moderate Hypothermia https://link.springer.com/article/10.1134/S1062359019060086
- Neil Bernard Boyle,* Clare Lawton und Louise Dye (2017): The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- Trisha A. Jenkins et. al (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
- Verbraucherzentrale (2019): Vitamin B1 (Thiamin) für Herz und Nerven? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b1-thiamin-fuer-herz-und-nerven-26582
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