Allenamento a casa: i 7 errori principali e come esercitarsi correttamente
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©Thomas Barwick
L’allenamento tra le mura domestiche è sempre più in voga: massima flessibilità, costi ridotti e niente tragitto fino alla palestra. Chi decide di lavorare su forma, forza e tono muscolare direttamente da casa dovrebbe però prestare attenzione ad alcuni aspetti. Ecco i 7 errori principali da evitare e i consigli per allenarsi da casa in modo corretto.
I. Non avere una routine di allenamento
L’allenamento a casa sembra assicurare una grande flessibilità: puoi allenarti semplicemente come, dove e quando vuoi. In particolare non vi è nessun vincolo di tempo, visto che non si è legati agli orari di apertura della palestra.
Ma tutto questo ha uno svantaggio: se ti alleni da casa non puoi prescindere da un’elevata dose di autodisciplina. Uno dei principali errori del training “domestico” è proprio quello di non avere una routine predefinita. Programmare ogni volta l’allenamento può richiedere però molta energia e far vacillare, prima o poi, la tua motivazione; seguire un piano predefinito, con giorni fissi per l’allenamento e altri di meritato riposo riduce invece al minimo il rischio di “barare” con sé stessi e aiuta a rimanere concentrati sull’obiettivo. La continuità è infatti uno dei principi fondamentali dell’allenamento ed è necessaria per compiere veri progressi.
II. Non seguire un programma per l’allenamento a casa
Per ottenere risultati concreti è essenziale attenersi a un programma di esercizi ben strutturato. Lo stesso vale dunque anche per l’allenamento a casa, soprattutto se lavori per raggiungere obiettivi pre cisi, come aumentare la massa muscolare o bruciare grassi. Dopo aver definito i giorni e gli orari a cui allenarti, è bene dunque programmare anche il workout più adatto in base alle tue esigenze: solo attraverso la giusta combinazione di esercizi e sequenze di allenamento potrai davvero arrivare alla meta. In questo può aiutarti anche la nostra guida all’allenamento a casa, che comprende un programma di allenamento di 4 settimane da eseguire tra le pareti domestiche.
C’è un’altra cosa importante da sapere: un piano di allenamento finalizzato alla perdita di peso sarà diverso, tanto nella struttura quanto negli esercizi in sé, da uno mirato alla crescita muscolare. Per smaltire i chili di troppo ti servirà un allenamento a intervalli ad alta intensità, mentre per aumentare la massa dovrai concentrarti su complessi esercizi di forza.
Un consiglio: scopri i workout di foodspring! Vuoi perdere peso, mettere su massa muscolare o semplicemente restare in forma? Qualunque sia il tuo obiettivo abbiamo il programma di allenamento giusto per te, con tanto di video esplicativi.
III. Non disporre della giusta attrezzatura
Molti atleti si allenano esclusivamente a corpo libero, riuscendo a raggiungere ottimi risultati. In effetti per rimetterti in forma non ti servono né manubri né stazioni con i cavi: un elemento sicuramente a favore dell’allenamento a casa. Procurarsi l’attrezzatura da palestra richiede senza dubbio un certo investimento, tuttavia allenarsi a casa senza alcuno strumento sarebbe un errore.
L’ideale è allestire un piccolo angolo per l’esercizio fisico. Basta ben poco: l’equipaggiamento di base è infatti composto da un semplice tappetino, che dovrebbe essere antiscivolo e riuscire ad ammortizzare i movimenti. Sicuramente possono esserti d’aiuto anche bande elastiche, una corda per saltare, manubri corti e/o kettlebell e una barra per trazioni. A chi vuole lavorare sulla forza si consiglia inoltre una panca per pesi.
I vantaggi di una home gym personale? Se tappetino, asciugamano & co. sono lì ad aspettarti sarà più facile riuscire ad allenarsi al mattino appena alzati o la sera dopo il lavoro. Ricreare un ambiente simile a quello della palestra può motivarti a dare il massimo; inoltre più sono gli attrezzi di cui disponi, più vario e intenso sarà il tuo allenamento a casa.
IV. Incorrere in errori tecnici
I tuoi progressi dipendono dal livello qualitativo del tuo allenamento; non a caso si raccomanda sempre di concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla qualità. In altre parole, per fare davvero passi avanti è fondamentale eseguire correttamente gli esercizi e prestare attenzione all’aspetto tecnico.
L’allenamento a casa presenta infatti un notevole svantaggio: non c’è nessun trainer a disposizione che possa correggerti in caso di errata esecuzione dei movimenti. Per questo è ancora più importante seguire un programma predefinito e prepararsi adeguatamente prima di ripetere gli esercizi. Affidati dunque a istruzioni via video o a tutorial per il workout; chiedi al tuo partner o alla tua partner, a un coinquilino o a un’amica di osservarti durante l’esecuzione dei movimenti e cerca di non perdere mai la concentrazione. “Imbrogliare” non ti porterà certo a raggiungere i tuoi obiettivi, al contrario aumenterà solo il rischio di incorrere in qualche lesione.
Ecco un paio di consigli di base
- Durante la maggior parte degli esercizi dovresti cercare di tenere il bacino sempre contratto e il busto ben diritto. Evita di inarcare la schiena e di spingere il bacino in avanti.
- Soprattutto quando alleni braccia, addome e schiena dovresti spingere le scapole all’infuori: mantenerle in questa posizione ti aiuterà a evitare contratture alla parte superiore della schiena e al collo.
- Non sollevare mai pesi in modo brusco ed esegui gli esercizi con attenzione: è fondamentale lavorare in modo “pulito” e avere sempre il controllo dei movimenti.
- Non dimenticarti di respirare: espira quando contrai i muscoli ed inspira quando li rilassi. Per saperne di più sull’importanza della respirazione leggi il nostro articolo “Il training autogeno”.
V. Troppi o troppo pochi stimoli durante l’allenamento
Che il tuo obiettivo sia aumentare la forza o la resistenza, al tuo corpo servono sempre nuove sollecitazioni. Insieme agli altri principi fondamentali dell’allenamento, sottoporre il tuo corpo a stimoli sempre diversi ti permetterà di metter su quel chilo di massa muscolare in più o di battere il tuo record personale nella corsa. Non alzare l’asticella sarebbe dunque un errore. Nell’allenamento a casa però non è sempre facile, visto che sei tu a supervisionare la tua sessione: ed ecco che si tende a fare un po’ meno anziché dare il massimo.
Al tempo stesso fa’ attenzione a non esagerare, ad esempio utilizzando pesi eccessivi o allenandoti troppo spesso: la qualità del tuo allenamento ne risentirebbe, le tue prestazioni non migliorerebbero e aumenterebbe il rischio di possibili lesioni.
L’allenamento funzionale è l’ideale per sottoporre il tuo corpo a diversi stimoli calibrandoli fra loro. Ne hai mai sentito parlare? Se vuoi saperne di più dai un’occhiata qui.
VI. Non garantire la giusta rigenerazione
A proposito di eccessi, ricordati di assicurare al tuo corpo pause a sufficienza. Tra due sessioni di allenamento incentrate sullo stesso gruppo muscolare dovrebbero, ad esempio, trascorrere uno o due giorni.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni, il giusto recupero è fondamentale: durante questo lasso di tempo il tuo corpo provvederà a riparare le cellule muscolari e ricaricare le tue scorte di energia. Solo così potrai affrontare al meglio la prossima sessione!
Scopri qui i 9 consigli per la rigenerazione dopo lo sport.
VII. Non seguire un’alimentazione corretta
L’allenamento a casa da solo non basta ad aumentare il livello delle tue prestazioni fisiche e a modellare il tuo corpo come vorresti. Lo sapevi che il 70% dei tuoi progressi fisici dipende dall’alimentazione? Solo chi riesce a mantenere un equilibrio calorico e segue una dieta bilanciata potrà bruciare grassi, definire la propria muscolatura o costruire nuova massa.
Un’alimentazione equilibrata è composta dal giusto mix dei tre macronutrienti: carboidrati (ca. 40%), grassi (ca. 30%) e proteine (ca. 25%). Queste ultime avranno poi un ruolo di chiave se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare. Qui possono aiutarti anche i nostri frullati a base di Proteine Whey o Proteine vegane.
Assicurati inoltre di garantire il giusto apporto dei micronutrienti più importanti, come minerali, oligolementi e vitamine. Li troverai soprattutto in frutta e verdura, per cui abbonda pure con le loro quantità! La verdura in particolare è in grado di fornirti preziose sostanze. Un consiglio: anche le nostre Daily Vitamins ti garantiscono in un attimo la dose giornaliera di vitamine di cui hai bisogno, senza troppi pensieri!
In breve
L’allenamento a casa ti permette di fare progressi con la stessa efficacia con cui li otterresti in palestra. È importante però considerare questi 7 aspetti:
- La flessibilità è un grande vantaggio, ma organizza comunque una routine di allenamento e impegnati a rispettarla.
- Seguire un programma ben strutturato ti aiuterà a raggiungere con successo i tuoi obiettivi.
- Predisponendo un “angolo per il fitness” con l’attrezzatura di base l’allenamento risulterà più facile e vario, a vantaggio della tua motivazione.
- L’esecuzione corretta degli esercizi è quel che conta davvero, più del volume e del ritmo. Chi si allena da casa corre il rischio di “barare” più facilmente, ma questo non ti aiuterà certo.
- Stimola il tuo corpo ma senza esagerare. Non essendoci nessun trainer che possa controllarti, è importante ascoltare i segnali del proprio corpo.
- Assicurati la rigenerazione necessaria mediante giornate di pausa, sonno a sufficienza e il relax che ti serve.
- Segui una dieta sana ed equilibrata, che garantisca al tuo corpo tutti i micro e macronutrienti di cui ha bisogno.
Fonti dell’articolo
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