La dieta chetogenica: rinunciare ai carboidrati è la scelta giusta per te?

Suggerimenti di un esperto sulla dieta Low Carb estrema.

6 min

©foodspring

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

La dieta chetogenica, o keto diet, promette risultati rapidi nella perdita di peso, tra le altre cose perché si tratta di una forma estrema di alimentazione low carb che prevede la riduzione drastica dei carboidrati. Ma è davvero adatta alla quotidianità? Nella nostra intervista scopri i pro e contro.

Oliver Hilden è un nutrizionista del servizio clienti di foodspring. Oltre a supportare la #foodspringfamily con le sue consulenze, è un atleta professionista. La sua passione: il bodybuilding natural. Per mantenere la forma fisica, Oliver si affida alla dieta chetogenica. In un’intervista ci racconta i vantaggi e le controindicazioni principali di questo tipo di alimentazione.

L’idea alla base è semplice: ricevendo una quantità esigua di carboidrati, il corpo può ricavare dal glucosio una quantità di energia minima che non è sufficiente al suo sostentamento. Come fonte alternativa deve quindi utilizzare i grassi, mettendo in moto la cosiddetta chetosi. Questo processo sembra, quindi, essere particolarmente efficace per bruciare i grassi. L’organismo si trova contemporaneamente nelle condizioni migliori per costruire i muscoli e ridurre la massa grassa.

Nella nostra raccolta puoi trovare tante ricette facili e a basso contenuto di carboidrati ma equilibrate.

Salmone al forno con verdure e riso — ©foodspring

Che cos’è di preciso la dieta chetogenica?

Si tratta di un tipo di alimentazione che prevede di trarre circa il 75% delle calorie giornaliere dai grassi, a seconda delle esigenze individuali la percentuale può variare dal 60 al 90%. Anche le proteine svolgono un ruolo importante, mentre i carboidrati costituiscono una frazione minima del fabbisogno calorico quotidiano e vengono assunti in gran parte attraverso la verdura.

Ridurre drasticamente i carboidrati significa rinunciare anche a pasta, pane, riso e fiocchi d’avena. Quali alimenti sono permessi nella dieta chetogenica?

Tanti pensano di non poter mangiare quasi niente, ma non è così. In realtà si possono consumare tutti gli alimenti che contengono grassi e proteine. Dal momento che il corpo impara pian piano a utilizzare i grassi come fonte di energia, la salsiccia grigliata o la fonduta di formaggio non sono più tabù.

La qualità dei prodotti ha la massima priorità. Buone fonti di grassi sono la frutta secca, i semi, le uova, il formaggio e il pesce grasso, oltre agli oli vegetali come quello d’oliva o di lino. L’olio di cocco è una fonte di grassi perfetta. Prima del workout i trigliceridi contenuti, gli MCT, ti forniscono energia e forza immediatamente disponibili.

Buone fonti proteiche possono avere origini diverse, a parte i grandi classici come il pollo e il pesce, nella dieta cheto sono permessi anche i latticini a basso contenuto di carboidrati. Nel mio menu giornaliero è sempre presente un pasto a base di yogurt bianco o quark magro.

I vegani possono optare per fonti proteiche vegetali, come tofu, seitan o tempeh.

Segui una dieta vegana e ti risulta difficile soddisfare il tuo fabbisogno proteico? Le nostre Proteine Vegane estratte da piselli, canapa, riso e girasole vantano un profilo aminoacidico ottimale.

Proteine vegane foodspring — ©foodspring

Anche gli ortaggi contengono carboidrati. Quali sono i più consigliati in una dieta chetogenica?

Chi segue una dieta chetogenica non deve avere paura dei carboidrati della verdura! Gli ortaggi e la frutta in generale sono molto importanti in ogni dieta, non solo per le vitamine e i minerali in essi contenuti, ma anche perché gli antiossidanti presenti catturano i radicali liberi che si generano dalla scomposizione di grassi e proteine. Questo gioca un ruolo importante per la salute, non solo di chi segue questo tipo di dieta.

Detto questo, esistono varietà di verdure particolarmente adatte: il cavolo in tutte le sue varietà, che è molto versatile, ad esempio. Io sono un fan della cucina asiatica e amo il pak choi. Carote, cetrioli, insalata, funghi, asparagi e fagiolini hanno sostanze nutritive importanti per l’alimentazione chetogenica. E come dimenticare l’avocado che fornisce grassi di prima qualità? Ma naturalmente ce ne sono tante altre.

Le proteine sono un importante supplemento per la tua alimentazione. Prova la nostra deliziosa polvere proteica al gusto di pistacchio o i nostri muffin proteici al cioccolato.

Quale verdura andrebbe, invece, assolutamente evitata?

Sarebbe meglio non consumare pomodori, mais dolce, cipolle e peperoni rossi. Anche i ceci, i fagioli e i piselli, che contengono tanti carboidrati, non sono l’ideale.

Leggi il nostro articolo e scopri quali tipi di frutta e verdura sono particolarmente poveri di carboidrati.

A chi segue un’alimentazione chetogenica consigli di utilizzare integratori?

Gli integratori non rappresentano un problema a patto che non siano prodotti mass gainer o con molti carboidrati, quali la maltodestrina. Io utilizzo la creatina e la credenza che essa abbia effetto solo se abbinata a una dieta ricca di carboidrati, è falsa. Al contrario, nella dieta chetogenica l’azione della creatina come booster per migliorare la velocità e la forza massima può essere ancora più evidente in quanto il trasporto di energia è già molto più efficiente e viene ulteriormente supportato dalla creatina.

Dopo il workout prendo le Proteine Whey o le Vegane, mischiate con il quark, e la L-arginina che ha un azione di sostegno in caso di allenamenti intensivi.

Nel complesso questo tipo di alimentazione così rigoroso funziona bene per te. A chi altro lo consiglieresti?

A chi vuole perdere peso in modo efficace ed è aperto a nuove esperienze. A mio parere l’atteggiamento mentale gioca un ruolo decisivo. Devi essere pronto a fare a meno di pasta, pane, patate e simili e all’inizio è dura, ma ben presto si notano i vantaggi e la voglia di carboidrati scompare.

Sono un grande fan di questa dieta perché ha effetti positivi anche sulla mia salute in generale. Mi sento molto più in forma ed energico, non provo più la sensazione di pesantezza e torpore post-pranzo che avevo prima.

I prodotti lattiero-caseari e la maggior parte delle varietà di carne e pesce sono molto acidificanti. La dieta chetogenica non ha controindicazioni nel lungo periodo?

Questo tipo di alimentazione è fondamentalmente adatta a tutti. Alcuni sostengono che non sia salutare a lungo termine in quanto l’assimilazione di grassi e proteine causerebbe una formazione massiccia di sottoprodotti acidi. Studi sul lungo periodo che hanno esaminato più da vicino questo effetto indicano, però, il contrario: l’aumentata formazione di acidi non ha alcuna influenza negativa sull’organismo.

Penso che sia dovuto al fatto che il corpo ha un buffer sufficiente per riassorbire questi acidi. Tuttavia, mangiando tante verdure si bilancia questo fenomeno e ci si mette “al sicuro”.

A proposito, si dice spesso che la dieta cheto abbia un effetto negativo sui livelli di colesterolo, ma anche in questo caso ci sono studi che hanno dimostrato il contrario: questo tipo di alimentazione sarebbe in grado di ridurre significativamente il colesterolo cattivo LDL, mentre i livelli di colesterolo buono HDL aumenterebbero sensibilmente.

Ti fai mai dei problemi etici riguardo al consumo di tanti prodotti animali?

Ognuno affronta la questione etica in modo personale. Io mi sono posto il problema e ho deciso di comprare tutti i prodotti animali, per quanto possibile, da macellai e negozi locali. Acquisto carne e uova esclusivamente da un macellaio biologico della zona e prendo il pesce al mercato o in pescheria.

In questo modo evito gli allevamenti intensivi, dove le condizioni di vita degli animali sono solitamente peggiori e i prodotti finali sono contaminati da farmaci e simili.

Tu hai iniziato con la dieta chetogenica per tornare in forma in vista della tua prossima gara. Cosa farai dopo la competizione?

Mi ero già occupato della keto diet prima di iniziarla e il mio interesse è aumentato con la pratica, pertanto voglio continuare a seguirla anche nella fase di sviluppo muscolare e vedere come reagisce il mio corpo. Mi piace provare cose nuove e osservare i cambiamenti su me stesso.

Parliamo del menu per la dieta chetogenica, hai delle ricette da consigliare?

Come ho detto prima, io sono un appassionato di Asia e questo è particolarmente evidente nella mia cucina. Adoro il curry quindi mi preparo spesso una versione semplificata del tacchino al curry. Gli ingredienti sono:

120 g di petto di tacchino
100 g di pak choi
100 g di cavolo di Pechino
1 carota
1-2 spicchi d’aglio
zenzero
1-2 peperoncini
coriandolo fresco
1 cucchiaio di tandoori masala
1-2 cucchiaini di curcuma
½ cucchiaino di sale
1 cucchiaino di pepe di Cayenna

Procedimento:

Tagliare il petto di tacchino a bocconcini e le verdure in pezzi piccoli. Sbucciare l’aglio e lo zenzero e tagliarli a fette sottili.
Preriscaldare bene la padella e ungerla con l’olio di cocco. Questo dà un tocco particolarmente piacevole al piatto. Rosolare la carne da tutti i lati, aggiungere le verdure, l’aglio, lo zenzero e il peperoncino e far cuocere brevemente.
Abbassare la fiamma e aggiungere un po’ d’acqua. Aggiungere le spezie e mescolare.
Cuocere in padella o nel wok a fuoco medio per far evaporare l’acqua. Quando si sarà formata una riduzione di acqua e spezie, il tacchino al curry sarà pronto!

Altre idee interessanti si trovano nella sezione “ricette” nostro sito. Qui abbiamo raggruppato una selezione delle nostre ricette fitness facilmente adattabili alla dieta chetogenica.

Nota della redazione: una dieta poco varia a lungo andare può provocare la carenza di determinate sostanze nutritive. Consigliamo di seguire un’alimentazione equilibrata con sufficienti carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Sei hai altre domande contatta il servizio clienti di foodspring, i nostri esperti saranno lieti di assisterti.

Altri contenuti interessanti di foodspring:

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.