Intolleranza al lattosio: sintomi e dieta

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Di Undine Tackmann

Perché fidarsi di noi?

Molte persone soffrono di intolleranza al lattosio, ma questo non significa che debbano rinunciare ad una dieta variegata. In questo articolo ti proponiamo un piano alimentare di una settimana senza lattosio.

L’intolleranza al lattosio è molto comune in tutto il mondo, esistono però differenze geografiche: circa il 5-15% degli Europei ne soffrono, sebbene anche qui si registrino chiare differenze a seconda della regione e della popolazione: nell’Europa settentrionale questo disturbo è meno frequente. In Africa e in Asia, al contrario, ne sono colpiti tra il 65% e il 90% degli adulti.

Che cos’è il lattosio?

Il lattosio si trova per natura nel latte materno di tutti mammiferi. Nel latte materno, il lattosio è pari al 7,5%. È composto da due molecole di zucchero legate tra loro: glucosio e galattosio, le quali, però, possono essere assimilate solo singolarmente dal nostro corpo. Per scindere il lattosio entra in gioco la lattasi, un enzima presente nell’intestino tenue.

Prodotti contenenti lattosio — ©Banu Patel_Eye Em

Intolleranza al lattosio, di che cosa si tratta?

L’intolleranza al lattosio è caratterizzata dalla carenza o dal malfunzionamento dell’enzima lattasi. Nei bambini e nei neonati l’attività di lattasi è generalmente più elevata rispetto agli adulti. Di conseguenza, negli adulti con intolleranza il lattosio ingerito attraverso l’alimentazione non viene scisso completamente e i batteri dell’intestino crasso fanno fermentare la parte non digerita. Questo può provocare disturbi come dolori addominali e flatulenza.

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proteine vegane foodspring — ©foodspring

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I sintomi dell’intolleranza al lattosio

I sintomi dell’intolleranza compaiono di solito fino a due ore dopo il consumo di alimenti che contengono lattosio, possono variare da persona a persona e risultare più o meno intensi. I gas rilasciati dalla fermentazione del lattosio nell’intestino fanno gonfiare lo stomaco e danno una sensazione di pesantezza.

Ulteriori disturbi possono essere:

dolore allo stomaco
flatulenza
diarrea
cefalea
giramento di testa
nausea

Le cause dell’intolleranza al lattosio

Appena nati ci nutriamo esclusivamente di latte materno, di conseguenza la nostra sopravvivenza dipende dal fatto che il nostro corpo sia in grado di scindere e trasformare il lattosio. Passato questo primo periodo della nostra vita, però, l’attività enzimatica può indebolirsi gradualmente. Per digerire il lattosio è necessario mantenere un’attività residua della lattasi di circa il 50%.

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Se l’attività dell’enzima lattasi continua a diminuire, può insorgere l’intolleranza al lattosio. Come già anticipato, questa condizione varia da persona a persona e molti pazienti riescono comunque a digerire circa 10-12 g di lattosio al giorno, ovvero circa un bicchiere di latte. Tutto ciò che eccede questa quantità può causare i disturbi sopraelencati. Anche qui la soglia di tolleranza è individuale.

È importante tenere presente che alcuni farmaci influenzano le funzioni intestinali. Ad esempio, un trattamento prolungato con antibiotici può causare una carenza di lattasi, rendendo i prodotti lattiero-caseari temporaneamente più difficili da digerire.

Intolleranza al lattosio: che cosa mangiare?

Le persone che hanno un’intolleranza al lattosio grave di solito non consumano affatto prodotti lattiero-caseari, ricorrendo invece a prodotti senza lattosio. In linea di principio, un prodotto può essere pubblicizzato come privo di lattosio se contiene meno di 0,1 g di lattosio per 100 g di cibo.

Chi viaggia spesso e si trova a mangiare fuori, però, deve ricercare costantemente cibi senza lattosio. Attenzione che spesso anche i piatti pronti ne contengono.

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Alimenti privi di lattosio

Frutta, verdura, lattuga, patate
Uova non lavorate (bollite, al tegamino), uova strapazzate senza aggiunta di panna o latte
Carne e pesce
Riso, miglio, quinoa & co.
Legumi, frutta a guscio e oli

Se hai difficoltà a rinunciare completamente ai prodotti lattiero-caseari, fai il test per scoprire qual è la soglia di lattosio che il tuo organismo tollera. Conoscendo questa quantità, puoi assumerla senza alcun problema nel corso della giornata in combinazione con altri alimenti. Negli ultimi anni, inoltre, molti supermercati hanno cominciato ad offrire prodotti comuni nella versione senza lattosio.

Forse non tutti sanno che: non tutti i formaggi contengono naturalmente lattosio. Il contenuto di lattosio generalmente diminuisce con la stagionatura del formaggio. Gouda, Cheddar, Parmigiano Reggiano & co. sono quindi considerati formaggi naturalmente privi di lattosio. Tuttavia, non tutti i metodi industriali sono uguali. Ti consigliamo pertanto di verificare il contenuto di lattosio sulla confezione del prodotto.

Piano alimentare senza lattosio

Rinunciare al lattosio per una settimana pur seguendo una dieta proteica, sana e variegata è più semplice di quanto tu possa pensare. Per aiutarti, abbiamo creato un piano nutrizionale disponibile gratuitamente.

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Il piano prevede un apporto calorico medio di 1600 kcal al giorno. Naturalmente puoi modificare le quantità degli ingredienti nelle ricette e adattare i macronutrienti alle tue esigenze personali. Come piccola anticipazione, eccoti un giornata di esempio:

Colazione	Snack	Pranzo	Snack	Cena	Valori nutrizionali
Budino al cioccolato e semi di chia	1 mela	Chili con carne e riso	Frullato con Proteine vegane alla vaniglia + 200 ml di latte senza lattosio	Insalata mista con arance e noci	Kcal: 1785 C: 151 g P: 90 g G: 81 g

In breve

L’intolleranza al lattosio significa che l’organismo non produce abbastanza lattasi da scindere il lattosio presente nei prodotti lattiero-caseari.
La soglia di tolleranza è individuale per ciascuno di noi e, nonostante l’intolleranza, alcune persone riescono a digerire fino a 10-12 g di lattosio al giorno.
Disturbi frequenti sono gonfiore di stomaco, flatulenza e problemi digestivi generali.
L’intolleranza al lattosio comporta spesso un consumo limitato di prodotti lattiero-caseari. Tuttavia esiste la versione senza lattosio di molti prodotti.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.