Più muscoli e forza grazie alla settimana di scarico
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Non fai progressi nonostante tu dia il meglio durante l’allenamento? Diventi sempre più debole, invece che più forte? Allora è arrivato il momento di abbassare il ritmo. Ti spieghiamo come trarre il meglio dalla settimana di scarico e perché a volte fare meno porta più risultati!
Cos’è la settimana di scarico?
Sia durante il training che a lavoro, dare sempre il massimo può essere fisicamente e mentalmente estenuante. Per la tua salute e le tue prestazioni, è quindi fondamentale trovare un equilibrio tra fasi di carico e scarico.
Anche il workout può mettere a dura prova il tuo corpo. Durante un allenamento intensivo, l’organismo produce infatti l’ormone dello stress: il cortisolo. Non ti preoccupare, è un processo del tutto normale! Diventa però problematico se ti sottoponi a sforzi costanti senza rallentare mai.
È quindi importante dedicare tempo a sufficienza alla rigenerazione. Nel periodo di riposo dopo una sessione impegnativa, il corpo si adegua allo sforzo. In questo modo, durante il workout successivo vedrai dei miglioramenti e farai progressi in base al principio della supercompensazione.
Ma cosa fare se le tue prestazioni rimangono uguali nonostante l’allenamento regolare e le fasi di recupero? Se ti trovi in questa situazione, hai bisogno di periodi di rigenerazione o riposo più lunghi. Ed è qui che entra in gioco la settimana di scarico! Si tratta di un metodo per aumentare il rendimento fisico riducendo consapevolmente l’intensità di allenamento per un periodo di tempo limitato.
Il risultato: il tuo corpo rimane attivo, però gli concedi comunque una pausa. Normalmente puoi continuare a seguire il tuo programma di allenamento, ma a un ritmo più moderato. Ad esempio, puoi sollevare pesi più leggeri o fare meno ripetizioni rispetto al solito. La fase di scarico dura una settimana, poi puoi tornare al tuo training consueto. Di conseguenza, il tuo corpo si rigenera costantemente e riprendi la tua routine di allenamento con più energie.
Pausa dall’allenamento vs settimana di scarico: cosa fare quando?
Sicuramente ti è già capitato di seguire un nuovo programma di allenamento e riuscire a migliorare le prestazioni con il tempo, ad esempio alzando più pesi o aumentando il numero di ripetizioni. Tutto procede a meraviglia e sei felice dei tuoi risultati, ma dopo un po’ noti di non riuscire a fare progressi: sei in fase di stallo. Cosa fare in questo caso? Te lo spieghiamo nel nostro articolo sui 7 principi dell’allenamento!
Un altro metodo per tornare a rendere di più durante il training è la settimana di scarico. Durante questa fase si riduce il carico di allenamento e si evita così un calo delle prestazioni. Normalmente si consiglia di procedere in questo modo per una settimana, poiché una sola sessione non è sufficiente per una rigenerazione completa.
Se ti alleni in modo intenso e regolare, puoi trarre beneficio dal periodo di scarico: rallenti il ritmo per ricominciare ad allenarti con il massimo dell’energia!
Ora prendiamo in considerazione un altro scenario. Noti di avere sempre meno energie durante il workout? Stanchezza, spossatezza e demotivazione prendono il sopravvento? Hai sempre più spesso dolori muscolari e il sistema immunitario è indebolito? Questi potrebbero essere sintomi del sovrallenamento. In questo caso, si consiglia una pausa dall’allenamento di una o due settimane per fare il pieno di energia. Tuttavia il tempo necessario per recuperare è individuale e dipende dalla percezione soggettiva, quindi ascolta il tuo corpo!
Settimana di scarico: i vantaggi
Primo punto importante: non avere paura di perdere massa muscolare o forza dopo il periodo di scarico. Tutto ciò non può avvenire in una sola settimana, anzi in questo periodo diventi più forte!
Il tuo corpo ha tempo a sufficienza per rigenerarsi completamente. Il tuo sistema nervoso centrale si rilassa e per te questa è l’occasione perfetta per concentrarti più sulla tecnica che sui pesi.
I vantaggi del periodo di scarico in breve:
- il tuo sistema nervoso centrale si rilassa;
- eviti il sovrallenamento;
- previeni le lesioni;
- ti concentri sull’esecuzione corretta degli esercizi;
- ti riposi mentalmente;
- il corpo rimane attivo, ma trae comunque beneficio dalla ridotta intensità di allenamento;
- il tuo fisico si rigenera completamente;
- superi la fase di stallo e aumenti le tue prestazioni.
Consiglio: fare una settimana di scarico non significa stare tutto il tempo sul divano e mangiare cibo spazzatura. Il tuo corpo rimane attivo e continui a fare attenzione all’alimentazione, ma riduci l’intensità di allenamento. Per favorire la rigenerazione, segui una dieta bilanciata e assicurati di assumere proteine a sufficienza. Come integrazione, ti suggeriamo di provare i nostri Recovery aminos per fornire al tuo corpo amminoacidi importanti dopo il workout.Scopri i Recovery aminos
Per chi è adatta la settimana di scarico?
Se sei alle prime armi, non hai bisogno della settimana di scarico. Il tuo corpo è continuamente sottoposto a nuovi stimoli, quindi dovresti riuscire tranquillamente a fare progressi e sviluppare massa muscolare.
Gli atleti avanzati con anni di esperienza alle spalle hanno invece difficoltà a stimolare il corpo. In questo caso, una settimana di scarico più aiutare a raggiungere nuovi obiettivi. Inoltre, è necessario prestare attenzione all’intensità di allenamento: se ti spingi sempre al limite, una fase di rigenerazione attiva può farti bene.
Come è strutturata una settimana di scarico?
Riduzione dei pesi
Per mantenere bassa l’intensità, puoi utilizzare pesi più leggeri; il numero di serie e ripetizioni rimane tuttavia invariato. Normalmente si consiglia di ridurre i pesi del 40-60% rispetto alla consueta routine di allenamento.
Diminuzione del volume
Non riduci i pesi, ma in compenso diminuisci il volume di allenamento. Ad esempio, puoi fare uno squat con i soliti pesi, ma eseguire solo 2 serie invece di 4. Puoi anche decidere di essere più flessibile con il numero di ripetizioni e farne meno durante una serie.
Altri esercizi
Questa variante prevede esercizi più semplici per scaricare il corpo. Gli squat e gli stacchi da terra sono molto intensi e sforzano l’intera catena muscolare, mentre gli esercizi di isolamento sono più adatti alla fase di scarico. Questi si concentrano infatti su un solo gruppo muscolare e offrono una pausa al sistema nervoso centrale.
Nuovi sport
In alternativa, in una fase di rigenerazione attiva puoi anche praticare un nuovo sport. Puoi andare in bicicletta, nuotare, fare jogging al parco o praticare una qualsiasi altra attività sportiva: a te la scelta! Così il tuo corpo rimane attivo, ma stacchi comunque dalla tua routine sportiva.
Quanto spesso fare una settimana di scarico?
Questa è una decisione del tutto individuale. Fattori come l’intensità di allenamento, il livello del rendimento fisico, l’alimentazione, lo stress, la qualità del sonno e il deficit calorico possono influire sulle prestazioni. Alcuni sportivi hanno bisogno di una fase di scarico dopo 6 settimane, mentre altri solo dopo un paio di mesi. Esistono alcuni programmi di allenamento che prevedono regolarmente una settimana di training a intensità e volume più bassi del solito.
Importante: ascolta il tuo corpo e non ignorare i segnali! Concediti una pausa se ne hai bisogno. Così le tue prestazioni rimarranno elevate a lungo.
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In breve
- La settimana di scarico ti può aiutare a diventare più forte e a superare il calo delle prestazioni.
- La rigenerazione è necessaria per un allenamento produttivo.
- Presta attenzione ai segnali del corpo ed evita così il sovrallenamento.
- Durante la fase di scarico alleggerisci il tuo sistema nervoso, previeni le lesioni e favorisci lo sviluppo muscolare a lungo termine.
Fonti dell’articolo
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