Dieta vegana: 3 miti da sfatare

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Di Leyla Spiesky

Perché fidarsi di noi?

L’alimentazione vegana è spesso associata ad una carenza di proteine. Certo, i vegani mangiano solo insalata! Nonostante non sia un trend nuovo, persistono ancora molti pregiudizi sul veganismo. Nell’articolo di oggi vogliamo far luce sui 3 principali falsi miti.

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Che cos’è il veganismo?

Il veganismo prevede l’eliminazione dalla dieta di tutti gli alimenti derivati dagli animali: carne, uova, latticini, miele, ecc… Molti vegani, inoltre, evitano il consumo non solo del cibo ma di tutti i prodotti di origine animale in generale.

I motivi principali che spingono a fare una scelta di questo tipo sono il benessere degli animali e l’impatto ambientale che ha la produzione di cibi animali. Inoltre, molti percepiscono l’alimentazione vegana come più sana.

Esistono ancora molti pregiudizi sul tema. Vediamo i più comuni.

3 miti da sfatare sulla dieta vegana

#1 L’alimentazione vegana è monotona

Frutta, verdura, legumi, frutta secca, semi: mangiare vegan non vuol dire nutrirsi solo di lattuga. Diventare vegani significa modificare coscientemente le proprie abitudini alimentari. Nel migliore dei casi gli alimenti più grassi come carne, latte e formaggio vengono sostituiti da alimenti freschi e ipocalorici.

Includendo una grande varietà di alimenti vegetali nella tua cucina e consumando tanta frutta e verdura di stagione, prodotti integrali, grassi buoni e proteine non ti mancherà niente.

Succosi pancake con frutta fresca o uova strapazzate vegane con pane proteico croccante? L’alimentazione vegana è tutt’altro che noiosa e ripetitiva. Metti alla prova le nostre ricette vegane e vedrai!

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#2 I vegani vanno inevitabilmente incontro a una carenza di sostanze nutritive

Impossibile stabilire a priori se questo sia vero o meno perché dipende sempre da come ti alimenti. Non esiste un’unica dieta vegana e anche chi mangia vegan può assumere tutti i macro e micronutrienti di cui il corpo necessita per funzionare al meglio con un’alimentazione corretta.

Tuttavia ci sono determinate sostanze nutritive che vengono assorbite principalmente tramite cibi di origine animale. Trovi qui sotto una panoramica delle principali.

Vitamina B12

La vitamina B12 è presente eslusivamente negli alimenti di derivazione animale. A chi segue una dieta vegana è consigliato integrare l’alimentazione con dei preparati di questa vitamina. Le nostre gocce sono pratiche, facili da dosare e da assumere. Ideali nelle giornate più stressanti.

Acidi grassi omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali e hanno un’influenza positiva sul benessere fisico e psicologico. Il corpo umano non può produrli autonomamente ed è quindi fondamentale assumerli attraverso l’alimentazione. Esistono 3 tipi diversi di omega 3, due dei quali si trovano solo nei prodotti animali.

Una delle principali fonti vegetali di omega 3 sono le alghe.

Vuoi assicurarti la tua dose giornaliera di omega 3? Le nostre capsule contengono entrambi gli acidi grassi essenziali delle alghe. Facili da assumere ogni giorno.

Iodio

Lo iodio è un nutriente critico non solo per i vegani. Ciò è spesso attribuito al fatto che gli alimenti che lo contenengono, come il pesce di mare e le alghe, spesso non fanno parte della dieta quotidiana. Il nostro consiglio è di utilizzare sale da cucina iodato.

Calcio

Il calcio si trova principalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, tuttavia è presente anche negli alimenti vegetali. Se segui dieta vegana equilibrata non ti devi preoccupare dell’apporto di calcio.

Il nostro consiglio: una manciata di mandorle te ne fornisce circa 80 milligrammi.

Ferro

La carne rossa è notoriamente una buona fonte di ferro. Come fare, quindi, se non se ne mangia?

Una dieta equilibrata che combini verdura a foglie verdi, frutta secca, cereali e legumi ti assicura un’assunzione sufficiente di questo minerale.

100 grammi di fiocchi d’avena contengono circa 6 milligrammi di ferro. Abbinali a della frutta fresca, come i frutti di bosco: la vitamina C in essi contenuta aiuta l’organismo ad assorbire meglio il ferro.

Vitamina D

L’apporto di vitamina D non è ottimale, soprattutto in inverno, indipendentemente dalla dieta che seguiamo e in questa stagione è quasi impossibile coprirne il fabbisogno con l’alimentazione. Poiché i raggi solari ne favoriscono la produzione è consigliabile esporre il viso, le mani e le braccia al sole il più possibile durante i mesi freddi dell’anno.

Proteine

Consumando diverse fonti proteiche vegetali non dovrai preoccuparti del tuo apporto proteico.

In linea di massima vale la regola che l’apporto di tutti i micronutrienti dovrebbe essere controllato regolarmente, e non solo da chi segue una dieta vegana. Una carenza è riscontrabile anche in persone onnivore.

#3 L’alimentazione vegana è inconciliabile con gli obiettivi sportivi

Studi dimostrano che la dieta vegana può essere associata ad un minore apporto calorico.¹ Carne, formaggi, ecc… vengono, infatti, spesso sostituiti da frutta e verdura. Questo aiuta a ridurre le calorie, motivo per cui l’alimentazione vegana è spesso accomunata alla perdita di peso.

La perdita di peso dipende sempre da quante calorie ingerisci. Qualunque sia la tua dieta, ti consigliamo di mantenere un deficit calorico di 200-400 calorie se vuoi dimagrire e un surplus calorico moderato se vuoi aumentare di peso.

In breve

Non esiste un’UNICA alimentazione vegana.
Come sempre vale la regola: mangia in modo variegato e bilanciato.
È importante controllare regolarmente il proprio stato nutrizionale.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

¹ Benatar JR, Stewart RAH (2018): „ Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies.”. In: PLoS. 13 (12).
DGE aktuell (2017): „Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt”, https://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt (08.08.2019).